Харчова цінність риби в 100 р. Поживна цінність риби

Калорійність риби: 120 ккал.
* Середнє значення на 100 грам, залежить від сорту риби та способу приготування

Риба вважається незамінним продуктом для дієтичного харчування. Завдяки корисним властивостям продукту організм насичується всіма корисними речовинами. При схудненні слід звернути увагу на менш жирні сорти.

Поживна цінність морської та річкової риби

Найбільшу поживність має морська риба, калорійність якої варіюється від 100 до 300 ккал. Це форель, скумбрія, оселедець, сьомга тощо. У порівнянні з річковими мешканцями в них більше насичених жирних кислот. Однак багато мікроелементів міститься і в річковій рибі з калорійністю, схожою на цифри з фруктами та овочами. Цей показник залежить від кількості жиру в продукті.

При регулярному вживанні риби значно покращується самопочуття, з'являються сили та енергія, зміцнюються судини, нігті та волосся.

Позитивний ефект обумовлений вмістом у продукті омега-3 жирних кислот, великої кількості мінералів та вітамінів. Озерні та річкові поступається за кількістю поживних речовин (білків, кислот омега-3, йоду та кальцію) океанічним мешканцям та морським. До жирних відносять оселедець, сьомгу, палтуса і скумбрію (понад 8% жиру), протилежна категорія - камбала, путасу, мінтай, хек і тріска (менше 2%).

Скільки калорій у відвареній, смаженій, запеченій рибі

Найкращий варіант дієтичного харчування - використовувати свіжу якісну рибу, і готувати її на пару або шляхом відварювання, запікання, гасіння. Не рекомендується їсти консервований, солоний, копчений або смажений продукт, оскільки втрачаються корисні властивості, а енергетична цінність лише зростає. Додавання таких компонентів, як вершки, олія, майонез та сир, також впливають на вміст калорій у готовій страві.

У середньому після додаткової обробки харчова цінність продукту збільшується більш ніж на 20%.

Наприклад, калорійність щуки у відвареному вигляді становить близько 98 ккал. Горбушу з калорійністю 142 ккал рекомендується відварювати, запікати і тушкувати (168-184 ккал). Смажений продукт містить на 60 ккал більше, порівняно з іншими способами обробки. Лосось, початкова цінність якого дорівнює 142 ккал, після приготування на пару – 162 ккал. Якщо потрібно запекти продукт, то найкраще робити це без олії, а з використанням паперу чи фольги.

Таблиця калорійності риби на 100 г

Розібратися про те, яка харчова цінність конкретного сорту, і скільки продукту слід вживати щодня без шкоди фігури, допоможе докладна таблиця калорійності на 100 р.

Сорти для дієтичного харчування

Якщо жінка під час дієти планує включити рибу в щоденний раціон, їй слід враховувати жирність продукту. Більше жирні сорти з показником у 8% і вище потрібно їсти не частіше, ніж 1 раз на тиждень. Найбільш дієтичний сорт із червоним м'ясом – це форель, калорійність якої становить від 90 до 130 ккал.

Безпечні для фігури такі морські та річкові жителі:

• мінтай,
• вобла,
• лемонему,
• окунь річковий,
• тріска,
• навага.

Такі сорти відрізняються невисокою харчовою цінністю – до 100 ккал. Рекомендується включати в меню будь-який сорт із показником жирності до 4%, найчастіше з білою м'якоттю. Для різноманітності можна готувати суфле, запіканки, тефтелі та багато інших. ін Детальніше про читайте у нашій публікації.

При правильному підході до вибору дарів моря та прісноводних водойм можна не тільки позбутися зайвих кілограмів, але й помітно покращити загальний стан організму. Різноманітність рецептів допоможе розширити меню та насолоджуватися чудовим смаком продукту.

Склад риби залежить від багатьох факторів, таких як вид, вік, тип харчування, умови вирощування. Однак усі види риб є цінним харчовим продуктом. Відсотковий вміст жиру в рибі 0,13-27%, білка - 12-24%, граничне значення вуглеводів - не більше ніж 1%.

Риба ділиться на види за походженням (морська чи прісноводна риба) або за вмістом жиру. У морській рибі більше жиру, ніж у прісноводній, отже вона містить більшу кількість жирних кислот омега-3. Але жирна прісноводна риба також багата на омега-3. У нежирній рибі зовсім мало цих кислот, проте вона багата на інші поживні речовини. Загалом такий поділ виглядає так:

морська риба: лосось, макрель, тунець, оселедець, палтус, тріска, кілька

прісноводна риба: лящ, вусач, сазан, короп, форель, плотва, лин, осетр, судак

нежирна риба: хек, тріска, тилапія, окунь, лин, щука, макруронус, мінтай, морський лящ, плітка

риба середньої жирності: форель, окунь, короп, камбала

жирна риба: палтус, лосось, вугор, тунець, оселедець, скумбрія, сардини, шпроти.

Що ми отримуємо з риби?

Найбільш важлива поживна речовина, на яку багата риба — це жирні кислоти омега-3. У рибі вони представлені двома групами - ейкозапентаєнова (EPA) і докозагексаєнова (DHA) кислоти. Варто відзначити, що риба з північних морів містить багато EPA, а з південних DHA.

Ненасичені жирні кислоти омега-3 в основному в рибі. У рослинних продуктах ми можемо знайти інший вид сімейства кислот омега-3 - альфа-ліноленова кислота (лляна, рапсова, соєва олія), з яких в організмі можуть синтезуватися EPA і DHA. Омега-3 чинять на організм таку дію:

Іншим важливим компонентом, який у високих концентраціях знаходиться у рибі є йод. Це дуже важливий елемент для правильного функціонування організму, який бере участь у синтезі таких гормонів щитовидної залози, як тироксин та трийодтиронін. Вони управляють метаболізмом організму, його зростанням, дозріванням, термогенезом, правильним функціонуванням нервової системи та головного мозку.

Ще одним елементом, на який багата риба, є селен. Він має антиоксидантні властивості, що захищають організм від старіння та від раку. Також він важливий для нормального функціонування статевих органів, опорно-рухової та серцево-судинної системи.

Вітаміну D, що знаходиться в рибі, важливий для кишечника, нирок та кісток. Його недолік може негативно позначитись на скелетній системі у дітей (рахіт), а також у дорослих (остеопороз, остеомаляція).

Якщо їсти рибу разом у кістках, то можна отримати достатній запас кальцію. Його засвоєння, як правило, відбувається в кістковій тканині, проте має важливе значення і для нервової системи, м'язів, нормальної функції серця. Він має також протизапальний та антиалергенний ефект. При нестачі цього елемента виникають проблеми з кістками (рахіт, остеопороз, остеомаляція), а також припадки, спазми м'язів або спалахи гніву.

Риба також містить магній, який важливий для кісток, нервової, серцево-судинної, м'язової системи. Він бере участь у метаболізмі вуглеводів, кальцію, натрію, калію, фосфору, вітаміну С. Також магній має анксіолітичну та антидепресивну дію. Таким чином, якщо в організмі замало магнію з'являється депресія, дратівливість, м'язові спазми, судоми.

Рибу рекомендується їсти не рідше, ніж двічі на тиждень. Важливо стежити, щоб вона була правильно вирощена, а саме без використання шкідливих добавок у чистій воді. Тільки так можна підтримувати свій організм здоровим.

Для того щоб виглядати спортивно і підтягнуто, почуватися здорово і бадьоро, дивувати оточуючих красою та молодістю, потрібно вести правильний спосіб життя. Важливу частину щоденного розпорядку становить раціон, під час добору якого враховується калорійність продукту та її харчова цінність. Риба - лідер у цьому плані, так славиться своїми поживними особливостями, багатим на вітамінний склад і відмінним смаком.

Чим корисна риба?

Про це можна говорити годинами. Харчова цінність риби і нерибних шанується у всьому світі завдяки тому джерелу корисних речовин, які містяться в них. По-перше, тут дуже багато вітамінів: жиророзчинні A і D, H і PP, а також представники всієї групи B. По-друге, будь-яка риба може похвалитися наявністю у своєму складі кальцію, калію, магнію, фтору, йоду, міді, заліза . По-третє, її жир не тільки не шкідливий, а й навіть корисний для організму. Він позитивно впливає на розумову діяльність та роботу серцево-судинної системи. містить набагато більше жиру, ніж річкова. Вона також має велику кількість йоду. Зате у прісних видах є багато фосфору, необхідного для роботи мозку.

Набагато корисніше, ніж його аналог у м'ясних виробах. Він легко засвоюється, не викликає тяжкості у шлунку та іншого відчутного дискомфорту. Риба та морепродукти містять безліч корисних кислот, антиоксидантів, ферментів та мінералів.

Вплив на організм

На стан нашого здоров'я часто впливає той продукт, який ми вживаємо, і його харчова цінність. Риба, наприклад, є вірним супутником гарної фігури, веселого настрою та відмінного самопочуття. Властивості її такі:

• Захищає від утворення атеросклеротичних бляшок, очищає судини від шкідливого холестерину, регулює згортання крові.
• Позитивно впливає на серцевий ритм, запобігає появі інфарктів та інсультів.
• Знижує артеріальний тиск рахунок стимуляції вироблення азоту, який розширює судини і сприяє хорошому кровотоку.
• Є протизапальним засобом, що важливо для людей, які страждають від подагри, артриту та інших захворювань.
• Значно знижує ризик появи ракових пухлин та інших злоякісних утворень.

Крім того, риба покращує стан нігтів, волосся та шкіри. Вона робить імунну систему сильною та витривалою, а також провокує вироблення гормону щастя – серотоніну.

Склад риби

Залежно кількості присутніх білків, жирів і вуглеводів підвищується і харчова цінність риби. Таблиця, представлена ​​нижче, демонструє як наявність важливих речовин, а й калорійність різних видів цього корисного продукту. Цифри наведено у розрахунку на 100 грам.

Слід зазначити, що вуглеводів у рибі практично немає. Незначна кількість присутня тільки в шпротах та бичках. Крім того, окремо варто згадати ікру, яка дуже поживна та калорійна. За цими показниками вона суттєво обганяє багато сортів риби.

Користь морепродуктів

У них також досить висока харчова цінність. Риба та морепродукти - здорова, екологічно чиста та дієтична їжа. Наприклад, кальмари. У ста грамах філе міститься 18% білків та 4% жиру. Калорійність такого шматочка – 110 ккал. Філе кальмарів продають зазвичай у замороженому вигляді. Для приготування напівфабрикат достатньо дефростувати, видалити з поверхні плівки і відварити в підсоленій воді не більше 5 хвилин. Аналогічна техніка приготування та крабів. До речі, вони ще більше корисні для фігури – лише 96 калорій на сто грам. Шістнадцять відсотків у м'ясі краба займають білки, 3,5% – жир.

Розглядаючи такий важливий аспект раціону, як харчова цінність риби та морепродуктів, не можна забути і про креветки - улюблений продукт більшості дорослих та дітей. Вони мають приголомшливі гастрономічні та смакові особливості. Креветки - джерело йоду та корисних мінералів. У 100 г продукту - 19% білка, 2% жиру і 95 ккал. Калорійність мідій ще нижча: 50 ккал. Вони дуже корисні для хворих на атеросклероз. У їстівних частинах також є 9% білка та 1,5% жиру.

Інші дари моря

Що стосується устриць, то вони багаті на білок: у стандартній стограмовій порції - 17,5 % цього важливого елемента. Жиру мало – всього 2 грами. Калорійність такого шматка делікатесу становить 88 дуже корисний: усьому світу відома його харчова цінність. Риба смачна з сиром та овочами, і устриці не виняток. А ось лангусти та омари краще їсти із зеленим салатом. До речі, вони чудово зміцнюють наші зуби та кістки, позитивно впливають на стан мускулатури. Харчова цінність їхня така ж, як у устриць.

На відміну з інших морепродуктів морські гребінці містять у своєму складі трохи вуглеводів: 3 %. Також у ста грамах продукту є 17% білка та 2% жиру. Калорійність – 92 ккал. Використовуючи морські гребінці, ви можете нормалізувати свій обмін речовин, рівень холестерину в крові. Цікаво й те, що морепродукт активно використовується у кулінарії, а й у косметології. Екстракт з м'яса гребінців часто стає важливим компонентом кремів для обличчя – їхній багатий склад дуже позитивно позначається на стані навіть проблемної шкіри.

Про це потрібно знати

Хімічний склад та харчова цінність риби обумовлені вмістом у ній корисних компонентів. Їх важко переоцінити. Незважаючи на це, корисні властивості можуть значно знизитись, якщо продукти неправильно зберігати. Згодом жири в рибі починають окислюватися - з'являється неприємний запах, змінюється колір, псується смак. Пам'ятайте, що найбільш апетитною та ароматною є представники підводного світу, у яких жирність не надто висока, а середня. Це палтус, осетр, окунь.

При покупці риби та морепродуктів потрібно звертати увагу на такі показники: свіжість, кількість та характер жиру, склад білків, наявність кісток та їх місцезнаходження, обсяг води у м'ясі, специфічні властивості. Це дуже делікатні продукти, що вимагають дбайливого поводження та правильного приготування. Вони дуже позитивно впливають на фігуру, роблячи вас стрункими та красивими. У дієтичному харчуванні просто незамінний мінтай та хек, щука та короп, окунь та сом, лящ та судак. Оскільки жири в рибі легкоплавкі, вони без проблем засвоюються організмом.

Ніхто не сперечається з тим, що риба корисна. Дійсно, завдяки своїй високій поживній цінності риба має широкий позитивний ефект на весь організм. У рибопродуктах прихована справжня формула здоров'я: високо засвоювані білки, жирні кислоти, вітамін D і цілий ряд мінералів, таких як йод, селен, фтор, магній, кальцій. Отже, склад та харчова цінність риби та рибопродуктів – тема розмови на сьогодні.

5 225521

Фотогалерея: Склад та харчова цінність риби та рибопродуктів

Як не дивно, склад м'яса риби залежить від багатьох факторів, таких як вид, вік, тип харчування, місце проживання особини. Однак, у будь-якому випадку, риба є цінним харчовим продуктом. Відсоток білка в рибопродуктах (1957-1982%) набагато вищий, ніж у м'ясі тварин, яких вирощують на забій. Жирність становить близько 5%, а вміст протеїну (корисного білка) і вуглеводів граничне доходить до 27%. Жоден інший продукт харчування може забезпечити організму людини стільки поживних речовин відразу. Причому таких, які легко засвоюються і не перетворюються на надлишки жирової тканини.

Риба може бути розділена на кілька видів за походженням (морська риба, прісноводна риба) або за вмістом жиру. Морська риба багатша за жири, ніж риба, що мешкає в прісній воді, і, отже, містить більше омега-3 речовин. У морській рибі більший вміст йоду, натомість у прісноводній рибі більше фосфору – речовини, необхідної для нормальної роботи мозку. Знову ж таки, жирна риба більш калорійна, хоч і цінується вище за річкову. Ось як виглядає класифікація риби за основними показниками:

За походженням:

• морська риба: лосось, макрель, тунець, оселедець, палтус, тріска, кілька, салаку та інші
• прісноводні риби: лящ, сом, сазан, короп, форель, лин, плотва, осетр, судак та інші

• нежирна риба: хек, тріска, тилапія, морський окунь, кергелен, лин, щука, мінтай, пангасіус, лящ, плотва.
• середньожирна риба: форель, річковий окунь, короп, камбала.
• жирна риба: палтус, лосось, вугор, тунець, оселедець, скумбрія, сардини, шпроти.

Чим для нас цінна риба та рибопродукти?

Омега-3 жирні кислоти

Найбільш важлива поживна речовина, на яку багата риба - це жирні кислоти сімейства омега-3. У жирній рибі можна знайти групу спеціальних кислот, що впливають на обмін речовин та метаболізм людини. Варто відзначити, що риба північних морів містить більше корисних кислот, ніж південних. Ці кислоти зустрічаються лише у рибі. У рослинних харчових продуктах можна знайти їх аналог -альфа-ліноленову кислоту (лляна, рапсова, соєва олія), але він має набагато менший корисний ефект в організмі. Що ж дають організму омега-3 кислоти, які у рибі?

• позитивно впливають на серцево-судинну систему, захищають від утворення атеросклеротичних бляшок.
• знижують ризик виникнення порушень серцевого ритму, захищають від інфаркту міокарда, знижуючи згортання крові.
• стимулюють виробництво судинорозширюючого азоту, який сприяє притоку крові та знижує кров'яний тиск
• призводять до підвищення рівня «хорошого» холестерину, сприяють відновленню рівноваги у концентрації холестерину в крові
• зменшують ризик розвитку раку
• мають важливе значення для гарного зовнішнього вигляду шкіри, волосся, нігтів.
• діють як відмінний протизапальний засіб, що важливо для людей, які страждають від артриту, подагри
• вони необхідні для правильного функціонування нервової та імунної систем
• заохочують збільшення виробництва серотоніну – гормону гарного настрою

Як же виглядає вміст цих корисних кислот у рибі та морепродуктах? Отже, лосось – 1,8 г/100 р., сардини – 1,4 г/100 р., скумбрія – 1,0 г/100 р., тунець – 0,7 г/100 р., палтус – 0, 4 г/100 р., тріска - 0,1 г/100 р., мідії - 0,7 г/100 р., устриці - 0,5г./100 р., креветки - 0,3 г/100 р. , тилапія - лише близько 0,08 г/100 г.

Йод

Ще одним важливим компонентом у складі риби та рибопродуктів, що визначає їх харчову цінність, є йод. Це дуже важливий елемент для правильного функціонування організму, оскільки він є частиною гормонів щитовидної залози. Вони управляють обміном речовин в організмі, відповідаю за його зростання, дозрівання, термогенез, злагоджену роботу нервової системи та головного мозку. Йод сприяє згоранню калорій в організмі, покращує засвоюваність корисних речовин і концентрує їх саме в тих органах, яким це найбільше необхідно. Дефіцит йоду призводить до захворювань та незворотних процесів у роботі щитовидної залози. Рівень йоду в організмі впливає на формування сили волі, розумової розвиненості (або відсталості), його нестачі може спричинити затримку фізичного та розумового розвитку, викидні, кретинізм.Поглинання йоду з їжі (і з риби, зокрема) зменшує ці ризики в рази.

Селен

Селен є ще одним елементом, яким багата риба та рибопродукти. Його біодоступність вкрай висока (50-80%), яке вміст у продуктах харчування залежить від вмісту селену в навколишньому середовищі проростання чи проживання. Селен є елементом з антиоксидантною активністю, тому він захищає організм від старіння, а також захисний ефект проти раку. Селен також важливий для нормального функціонування статевих органів, він є частиною ферментів в еритроцитах крові та необхідний для нормального зростання та розвитку цієї системи. Дефіцит селену продукує такі симптоми, як м'язова слабкість, кардіоміопатія або пригнічення росту у дітей. У районах, де вміст селену в навколишньому середовищі надто високий у людей, що поглинають надмірні дози селену, проявляються такі побічні ефекти, як випадання волосся, нігтів, ураження шкіри. Кількість селену в рибі невелика, але саме стільки, скільки потрібно організму людини у нормі. Якщо, звичайно, рибу не годували додатково кормом, що містить селен, що призвело б до надлишку селену в кінцевому рибопродукті.

Віатмін D

Риба також є джерелом вітаміну D, який є незамінним у роботі кишечника, нирок та кісток. У кишечнику стимулюється всмоктування кальцію та фосфору, що допомагає зміцнювати кістки та впливати на правильну побудову скелета. Нестача вітаміну D може негативно позначитися на кістковій системі у дітей (рахіт) та у дорослих (остеопороз, остеомаляція). Його вміст у рибі залежить від вмісту жиру: палтус – 5 мкг/100 г., лосось – 13 мкг/100 г., макрель – 5 мкг/100 г., сардини – 11 мкг/100 г., тунець – 7,2 мкг/100 г., оселедець – 19 мкг/100 г.

Кальцій

Найбільша кількість кальцію міститься у кістках риби. Тому, якщо вам потрібний кальцій – купуйте рибний фарш. Його перемелюють із цілої тушки риби разом із кістками, так що кальцію там буде надміру. Цей елемент має важливе значення для нервової системи, м'язів, нормального серцевого ритму та є необхідною умовою підтримки лужного балансу в організмі. Недолік кальцію видно зазвичай неозброєним оком: проблеми з кістками та зубами, а також часті м'язові спазми та спалахи гніву. Щоб кальцій легко засвоювався організмом, потрібна наявність вітаміну D і відповідне співвідношення цього елемента з фосфором (1:1). Ось чому саме риба та рибопродукти є найкращим постачальником кальцію. У них є всі складові для того, щоб кальцій засвоїв повністю і максимально корисний для організму.

Магній

Риба також містить магній. Його засвоюваність, як і у випадку з кальцієм, потребує особливих умов. Необхідна присутність жиру, щоб магній мав можливість поглинатися клітинами внутрішніх органів. Це важливо для кісток, нервової, серцево-судинної, м'язової систем та формування маси тіла. Магній бере участь в обміні вуглеводів, кальцію, натрію, калію, фосфору, вітаміну та впливає на дію антидепресантів. Тому, якщо в раціоні занадто мало продуктів, що містять магній, з'являється депресія, гіперактивність нервової та м'язової систем, спазми м'язів, судоми.Його вміст у рибі такий: тріска - 5 мг/100 р., палтус - 28 мг/100 р., лосось - 29 мг/100 р., скумбрія - 30 г/100 р., сардини - 31 г/100 р. , тунець – 33 г/100 р., оселедець – 24 г/100 р.

Незважаючи на високопоживний склад та харчову цінність риби та рибопродуктів, споживання риби в нашій країні становить лише близько 13 кг. душу населення на рік. Для порівняння: японці споживають рибу близько 80 кг. на людину на рік, німці, чехи та словаки – 50 кг., французи, іспанці, литовці – 30-40 кг.

Потреба людини у енергії, що міститься у продуктах – важливий чинник існування всього організму загалом. Життя людей неможливе без енерговитрат, а щоб заповнити сили тому чи іншому індивіду необхідний різний набір основних поживних речовин. Знання про харчову цінність продуктів стануть у нагоді не тільки спортсменам, а й тим, хто бажає вести здоровий спосіб життя. Основні джерела енергії, що перебувають у будь-якій їжі – білки, вуглеводи та жири. Правильне поєднання цих поживних речовин допоможе підтримувати високий рівень роботи організму.

Що таке харчова цінність продуктів харчування

Це комплексна властивість їжі, що містить певну кількість енергії, що утворюється при окисленні вуглеводів, жирів та білків. Вона необхідна виконання базових фізіологічних і хімічних функцій організму. Будь-який елемент споживаної людиною їжі, будь вона тваринного або рослинного походження, має свою калорійність, яка вимірюється кілокалоріями або кілоджоулями. Комплекс, який полягає у харчовій цінності продуктів харчування, складається з таких елементів:

• енергетична цінність;
• біологічна ефективність;
• глікемічний індекс;
• Фізиологічна цінність.

Енергетична цінність

ЕЦ – кількість енергії, що вивільняється в організмі людини при вживанні тієї чи іншої їжі. Енергетична цінність (калорійність) має приблизно збігатися з її витратами. Зміни більшою чи меншою мірою обов'язково призведуть до неприємних наслідків. Наприклад, регулярне накопичення харчової енергії, що перевищує добові потреби організму – шлях до ожиріння, тому важливо розрахувати частку споживаних жирів, білків та вуглеводів, залежно від персональної активності. Це можна зробити онлайн на більшості сайтів, присвячених дієтології.

Біологічна ефективність

Це визначення означає показник якості жирових компонентів у їжі, вміст у ній поліненасичених кислот, вітамінів, інших необхідних мінеральних речовин. У природі цих речовин існує безліч, проте для побудови організму їх необхідно лише 22. Вісім амінокислот є незамінними (не синтезуються самостійно):

• метіонін;
• лейцин;
• триптофан;
• фенілаланін;
• лізин;
• ізолейцин;
• валін;
• треонін.

Глікемічний індекс

Крім калорійності, будь-який продукт, вживаний людиною, має глікемічним індексом (ГІ). Це умовне визначення швидкості розщеплення углеводсодержащей їжі. За норматив прийнято вважати ГІ глюкози – 100 одиниць. Чим швидше протікає процес розщеплення будь-якого продукту, тим більший показник глікемічного індексу. Лікарі-дієтологи їжу поділяють на групи з високим (порожні вуглеводи) та низьким (повільні) ГІ.

Фізіологічна цінність

Цей елемент харчової цінності визначається здатністю продуктів впливати на важливі системи організму людини:

• Пектин та клітковина (баластні речовини) сприятливо впливають на перетравлення їжі та прохідність кишечника.
• Алкалоїди кави та чаю збуджують серцево-судинну та нервову системи.
• Вітаміни, які у продуктах, налаштовують імунітет людського організму.

Таблиця харчової цінності та калорійності продуктів

Уважно розглянувши всі таблиці нижче, ви маєте можливість швидко спланувати свій режим харчування, наповнивши його корисними продуктами із заздалегідь відомою калорійністю та складом. Користь від такої дії буде однозначною: організм отримає все потрібне, але не надміру, а рівно стільки, скільки зможе витратити за день. Поділ на групи зручно, адже відразу видно, що з чим краще поєднувати.

• Молочні та кисломолочні продукти

Харчові елементи цієї групи – основа харчування людей, які віддають перевагу здоровому способу життя. Молоко багате на кальцій, вітаміни і мінерали, а також добре засвоюються в організмі. Велика кількість білків у сирі, кефірі, ряженці чи сирі – основна цінність цих продуктів. Раціон, складений на молочних продуктах, допомагає стабілізувати роботу шлунково-кишкового тракту завдяки природним бактеріям у складі.

М'ясо, яйця

М'ясні продукти є невід'ємним постачальником білків. Ще вони містять безліч вітамінів та мікроелементів – таурин, креатин, інші. М'ясо – найбільш потрібний продукт у раціоні харчування людей, а страви, складені з нього, обчислюються тисячами. М'язова та жирова тканини тварин не містять багато жиру, проте, в процесі готування (смаження, варіння, гасіння) великий вплив має використання олії або соусів, які замінюють співвідношення білків/жирів/вуглеводів, які отримуються в результаті.

• Риба та морепродукти

Страви, складені з продуктів цієї категорії, займають велике місце в житті людини завдяки високій харчовій цінності, своїм смаковим якостям. У м'ясі морепродуктів міститься безліч вітамінів, важливих мікроелементів (кальцій, фосфор та ін.). Білки, що у складі страв із риби (річкової, морської), засвоюються легше, ніж м'ясо тварин – великий плюс до роботи організму людини.

• Хлібобулочні вироби та крупи

p align="justify"> Зернові культури - ще один важливий елемент раціону харчування людини. Злаки є джерелом вуглеводів і рослинного білка. Вживання хлібобулочних виробів, одержуваних із зернових, несприятливо відбивається на фігурі. Калорійність хліба дуже висока, а за рахунок того, що його харчова цінність побудована на «швидких» вуглеводах, виникає неприємний процес – рівень глюкози у крові зростає, тим самим активно сприяючи утворенню підшкірного жиру. Людям, які ретельно стежать за своєю фігурою, вживання хлібобулочних виробів протипоказано.

• Фрукти овочі

Чималу частку у складанні правильного харчування займають овочі та фрукти. Ці продукти – головні постачальники вітамінів, мінеральних солей, каротину, низки вуглеводів та фітонцидів. Овочі та фрукти активно сприяють підготовці системи травлення до прийняття жирної та білкової їжі. За рахунок великого вмісту води у складі енергетична цінність цих елементів харчового ланцюжка значно нижча ніж у інших продуктів.