Чи є крохмаль у моркві, банані, лимоні та огірку? Такі різні овочі: список овочів крохмалистих та некрохмалистих.

Незважаючи на те, що крохмаль, у невеликих кількостях входить до складу всіх овочів, ми про цю субстанцію знаємо набагато менше, ніж маємо. Поговоримо про користь та шкоду крохмалю, про те, які є види цього вуглеводу і які продукти харчування найкрохмалистіші.

Те, про що мало хто, напевно, знає, це те, що крохмаль може принести користь, а може й нашкодити. За умовчанням вважається, що продукти, що містять крохмаль, мають підвищений глікемічний індекс, тобто засвоюються швидко і сприяють підвищенню рівня глюкози в крові.

Однак не весь крохмаль однаковий. Є крохмаль, який засвоюється швидко, який засвоюється повільно, і навіть який не засвоюється зовсім.

Від чого це залежить і як визначити який із них краще, постараюся просто і зрозуміло пояснити у цьому матеріалі.

Що являє собою крохмаль та його роль у харчуванні людини

Крохмаль це складний вуглевод. Протягом тривалого часу вважалося, що складні вуглеводи здатні менше піднімати рівень глюкози в крові, ніж різні види цукрів. Однак практика показала, що деякі види крохмалю мають навіть більший глікемічний індекс, ніж цукор.

Людям, які змушені стежити за рівнем цукру в крові повинні також відмовитися і від продуктів, що містять крохмаль, оскільки він дуже швидко розщеплюється і перетворюється на глюкозу.

Який крохмаль засвоюється швидко і який повільно?

Насамперед, давайте запам'ятаємо, що крохмаль міститься в тій чи іншій кількості у всіх фруктах та овочах. Просто десь його багато, а десь дуже мало.

А ось що справді важливо: Швидкість засвоєння крохмалю залежить від рівня обробки продуктів.

Всі зернові та бобові культури дуже багаті на цей вуглевод, але перемелюючи, пшеницю, наприклад, на борошно, роблячи з неї хліб і булочки, ми полегшуємо засвоєння крохмалю. Таким чином, хліб та випічка здатні підняти рівень цукру в крові за лічені хвилини, навіть якщо в рецепт не додавався традиційний цукор-пісок.

Крохмаль із найвищим глікемічним індексом, саме той, що міститься у білому хлібі, випічці. І навпаки, цільнозерновий хліб містить менше "швидкого крохмалю", його важче переварити, і навіть його частина не засвоюється. Такий крохмаль називають резистентним, і він здатний знизити рівень глюкози у крові після гіперглікемії.

Цікавий факт! Один з продуктів харчування, що містить крохмаль, але засвоюється довго, це макарони. Але не будь-які, а якісна паста, приготована «аль денте», тобто не зовсім до кінця. Виявляється, молекули крохмалю настільки щільно упаковані в пасті, що тільки половина їх засвоюється моментально.

Який крохмаль найкорисніший?

• Дієтологи вважають квасолю та сочевицю найкращими джерелами «правильного» крохмалю;
• На другому місці цільне зерно, таке як, наприклад, греча, коричневий рис, кіноа, амарант, овес.
• Якщо рівень глюкози для вас є важливим показником, то намагайтеся взагалі виключити зі свого раціону всі продукти білого борошна.
• Також, готові сніданки, це джерело поганого крохмалю.

У чому користь та шкода крохмалю?

Багато хто говорить про те, що крохмаль дуже корисна речовина, оскільки він поживний, це так і є. Глюкоза теж потрібна організму. Однак потрібно усвідомлювати, що кожен сплеск рівня глюкози в крові це завжди навантаження на серцево-судинну систему.

Це лише означає, що в усьому потрібно дотримуватися норми. Крохмаль потрібен організму, оскільки він перетворюється на глюкозу, яка з крові потрапляє у клітини та живить їх. Непотрібне навантаження на серцево-судинну систему трапляється тільки тоді, коли клітини вже глюкозою перенасичені, а рівень цукру в крові все ще високий.

Вважається, що резистентний крохмаль дуже важливий для запобігання онкологічним захворюванням. Він міститься в картоплі та у свіжих фруктах та овочах, у бобових культурах.

З іншого боку, істотну шкоду здоров'ю може завдати крохмаль, що легко засвоюється. Зловживання білим хлібом, солодкою випічкою може призвести до дуже серйозних захворювань, особливо це стосується серцево-судинної системи. Не виключені й проблеми підшлункової залози. Адже щоразу, коли підвищується рівень глюкози різко, то інсуліну вона виробляє більше. Якщо такі сплески є постійним явищем, це не може не підвищити ризики для здоров'я.

Продукти, що містять крохмаль

Як ви вже зрозуміли, крохмаль міститься у всіх фруктах та овочах. Різниця тільки в тому, що де крохмалю мізерно мало, то просто вважається, що його немає, оскільки обсяги настільки незначні, що навіть складно назвати це змістом, правильніше буде «має сліди крохмалю».

Рослинні продукти, які містять найбільше крохмалю:

• Квасоля
• Сочевиця
• Картопля
• Кукурудза
• Гречка
• Картопля батат
• Амарант

Продукти з невеликим вмістом крохмалю:

• Морква
• Буряк
• Баклажан

Некрохмалисті овочі:

• Огірки
• Листовий салат
• Шпинат
• Болгарський перець
• Щавель
• Капуста
• Помідор

Чи є крохмаль у яблуках?

Є. Тільки кількість крохмалю залежить від сорту та від стиглості. У яблуку в якому менше солодощі, як правило, більше крохмалю, ніж цукрів.

Крохмаль це потрібний вуглевод, але тільки коли дотримується міра у вживанні, як і у всьому, втім. Крохмалисті продукти харчування - це вірний спосіб отримати неабияку дозу енергії, саме цим крохмаль і цінний. Тим не менш, рекомендую прислухатися до думки фахівців, і обмежити, по можливості, споживання крохмалю, що швидко засвоюється, щоб знизити ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Їжте правильно і будьте здорові!

Будь-яка їжа, яку люди вживають на сніданок, обід та вечерю, має свій склад. Від цього залежить, які ферменти організм використовуватиме для її розщеплення. Крохмаль належить до полісахаридів. Вони перетравлюються в лужному середовищі. Овочі, які містять крохмаль, не є небезпечними, але не варто включати до свого раціону лише такі продукти. Шлунку у разі потрібно більше зусиль з їхньої переробку, чому людина відчуває здуття, печію, тяжкість, біль та інші неприємні явища.

Список некрохмалистих овочів – складаємо меню

Крохмалисті овочі

Крохмаль в організмі провокує виникнення відкладень на проблемних зонах у жінок – стегнах та в області талії. Це відбувається через його недостатнє розщеплення та неправильне засвоєння. Знання ступеня крохмалистості овочів важливе для людей. Можна навчитися комбінувати різні продукти, які вживаються в їжу, щоб надалі уникнути проблем із ШКТ.

До списку крохмалистих овочів входять:

· бобові – це горох, квасоля та сочевиця – рекордсмени за вмістом крохмалю (до 45%);

· Картопля - теж один з лідерів за наявності полісахаридів (від 15 до 25%);

· редька, буряк, бруква, гарбуз (круглої форми), патисони і навіть топінамбур;

· Кукурудза, з якої добувають крохмаль (деякі називають його борошном);

· цвітна капуста та різна зелень – коріння петрушки селери, хрону.

Все вищевказане непогано поєднується зі сметаною, вершками та олією, а ось з м'ясом, молоком, рибою та яйцями це вживати не варто.

Крохмалисті та некрохмалисті овочі – список

Некрохмалисті овочі

Не можна сказати, що крохмалисті овочі шкідливі, а ті, де немає, корисні. Однак люди, які прагнуть схуднути, частіше включають другі до свого раціону. Ось список некрохмалистих овочів:

· зелень - салат і рукола, а також кріп і петрушка, щавель і шпинат, спаржа та ін;

· капуста (пекінська, брюссельська, білокачанна та червонокачанна, а також їх підвиди);

· огірки, болгарський перець, цукіні, зубчики часнику та цибулі (зеленої, ріпчастої, порею та ін.).

Ці овочі, багато з яких можна виростити у своєму городі, є основою здорового харчування. Якщо воно роздільне, то неприпустимо поєднувати такі продукти з молочними. Існують помірно крохмалисті овочі: морква та буряк, баклажани та кабачки, ріпа та ін. Їх поєднують з обома групами продуктів. Таким чином, раціон харчування треба складати з розумом, комбінуючи крохмалисті та некрохмалисті овочі з легкими жирами, вуглеводами та білками.

До раціону кожної здорової людини обов'язково входять овочі. Список вирощуваних овочів надзвичайно широкий і включає багато десятків найменувань. Але не всі овочі можуть поєднуватись у харчуванні з іншими групами продуктів.

Овочі некрохмалисті

Список їх включає такі овочі, як огірки, корнішони, капуста (білокочанна, брюссельська, червона, броколі), болгарський перець, спаржа, перець, турнепс, цибуля та інші.

У харчуванні їх можна поєднувати з рибою, м'ясом, фруктами, зеленню та жирами. З некрохмалистими чудово поєднуються і крохмалисті овочі.

Список некрохмалистих овочів більш широкий порівняно з крохмалистими. Це пов'язано з тим, що сюди входить різноманітна зелень. Це петрушка, кріп, базилік, селера, салат-латук, ревінь, портулак, цибуля-порей, лист кульбаби і кропиви, щавель, спаржа, рукола, і так далі. Некрохмалисті овочі поєднуються з багатьма іншими харчовими продуктами та є обов'язковою частиною систем здорового харчування.

При роздільному харчуванні неприпустимі лише поєднання некрохмалистих овочів та молокопродуктів.

Овочі крохмалисті

Список крохмалистих овочів складають: баклажани, кабачки, морква, зелений горошок, гарбуз, буряк, редька, ріпа, патисони, кукурудза, бруква, топінамбур, селери та хрону. У список продуктів, з якими вони добре поєднуються, входять і некрохмалисті овочі.

Список овочів, багатих крохмалями, включає і цвітну капусту, що не зовсім очевидно. При вживанні крохмалистих овочів необхідно доповнювати їжу легкими жирами (вершками, сметаною, олією). При такому доповненні ці продукти корисні організму людини і добре засвоюються.

Особливі продукти

Особливе місце у відведено помідорам. Ці овочі особливо багаті на кислоти. По комбінації вони схожі з деякими фруктами, такими як гранати або цитрусові.

Ми розглянули два класи овочів. А в яку з них входить наша улюблена картопля? На думку дієтологів, вона не відноситься до овочів, але входить до переліку крохмалистих продуктів, як і злаки.

Проміжною ланкою між розглянутими групами овочів при роздільному харчуванні є бобові. Більшість бобових, як і злаки, мають великий вміст крохмалю. Наприклад, квасоля, сушений горох та сочевиця мають до 45% крохмалів, але містять і чимало рослинного білка. Тому для перетравлення бобові та злаки – важка їжа. Лише соя серед бобових містить лише 3% крохмалів.

Будь-які овочі, список яких складають обидві розглянуті групи овочів, краще вживати в їжу в сирому вигляді або після парової обробки. Тільки при такому приготуванні в них залишаються всі необхідні для повноцінного харчування мінеральні речовини, вітаміни та клітковина.

В основі харчування народів світу – продукти, що містять крохмаль. У нашій країні це пшениця та картопля, у Китаї та Індії – рис, у Центральній та Південній Америці – кукурудза. У крохмалевмісних продуктах багато енергії, але вони не беруть участь у будівництві тканин організму. Тваринний крохмаль корисніший за рослинний. У ряді випадків обидва різновиди можуть завдати шкоди.

Склад та різновиди крохмалю

Речовина відноситься до складних (полісахаридів), у його складі залишки молекул глюкози. Погано розчиняється у воді, що допомагає виконувати основну функцію – тривалий час зберігати поживні речовини.

Рослини з його допомогою накопичують запаси енергії, утворюють у зелені крихітні зернятка.

Процеси гідролізу перетворюють крохмалевмісні зернятка у водорозчинні цукри (глюкозу). Через мембрани клітин вони проникають у різні частини рослини. Глюкозою харчується паросток з появою з насіння.

При пережовуванні продуктів, що містять крохмаль, слина частково розщеплює його до мальтози (комплексний цукор). Під дією секрету підшлункової залози процес завершується у тонкому кишечнику.

Рослинні продукти з крохмалем приносять максимум користі, якщо їх вживати не в кашах або розмоченими, а ретельно пережовувати, не запивати.

• Перед їжею корисно змолоти цільні зерна, додати отриманий порошок до овочевого салату.

Тварини запасають глюкозу в печінці та м'язах у формі глікогену (тварини крохмалю). Його повільний гідроліз підтримує в крові постійний між їдою.

Рослинні крохмалі

Картопляна. Цей продукт відрізняє високу швидкість засвоєння. Він розщеплюється до глюкози в 10-12 разів швидше, ніж крохмалевмісні злакові та зернові (кілька годин).

Швидкому засвоєнню сприяє тонкий маслянистий шар під шкіркою молодої картоплі. Як правило, його при чищенні зрізають. У тому числі тому корисна картопля, запечена в шкірці або відварена в мундирі.

Більшість страв із картоплі організм швидко евакуює, вони не обтяжують функцію органів травлення.

Рисовий. Продукт багатий на крохмаль, має в'яжучу дію. Зварений без масла, рис корисний при захворюваннях сечостатевої системи, посилює лактацію, заспокоює, покращує колір обличчя. У круглому рисі крохмалю найбільше, тому зерна розварюються та злипаються.

Пшеничний. Продукти з пшеницею корисні при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, розчинення солей у сечостатевій системі, мають судинорозширювальну дію. Зовнішньо ванни з крохмалем застосовують для позбавлення від сверблячки, при дитячому діатезі.

Житній. Продукти застосовують при цукровому діабеті, для посилення опірності, зв'язування та виведення шкідливих речовин.

Вівсяний. Киселі та інші продукти допомагають впоратися з фізичною та інтелектуальною перевтомою. Виводять надлишковий, допомагають при цукровому діабеті, недокрів'ї, безсонні.

Кукурудзяний. Продукти мають омолоджуючу дію. Екстракт із зерен перешкоджають розвитку пухлин. Застосовують як жовчогінний засіб або для підвищення згортання крові.

Тваринний крохмаль

Насправді рослинний крохмаль не що інше, як органічний клей. Якщо забути вимити тарілку після каші або картоплі, залишки їжі, що затверділи, видаляє тільки гаряча вода і жорстка щітка.

У складі складної формули рослинного крохмалю – глюкоза, яка є основним джерелом енергії організму. Її хімічна формула складається з тих же елементів, що у глікогену, але їх просторове розташування в рослинному та тваринному різновидах по-різному.

Тому ферменти, призначені для розщеплення глікогену, не повністю розщеплюють глюкозу з рослинного різновиду.

Така їжа складніше засвоюється, в організмі накопичуються побічні продукти розщеплення. Вони вимагають додаткових витрат енергії щодо їх виведення. Шкідливі речовини, що накопичилися, стають причиною атеросклерозу, остеохондрозу, інших захворювань.

Деякі дослідники вважають, що цукровий діабет розвивається внаслідок виснаження ферментної системи за багаторічної переробки рослинного крохмалю. У крові збільшується не рівень глюкози ("цукри"), а кількість продуктів неповного розщеплення. Вони забивають тканини та порушують мікроциркуляцію.

Більш корисний організму крохмаль містить печінку тварин чи риб, у якій до 10% глікогену.

Тому чим менше споживати крохмалисту їжу, тим більше здоров'я. Про шкоду продуктів, що містять крохмаль, ще на початку ХХ століття писав Арнольд Ерет у книзі "Цілюща система безслизової дієти".

Список та таблиця продуктів, що містять крохмаль

Овочі та фрукти містять до 10% вуглеводів. При дозріванні яблук кількість крохмалю збільшується, а зберіганні – зменшується. Його багато в зелених бананах, у стиглих він перетворюється на цукор.

Найбільша кількість крохмалю в продуктах із злаків, бобових, рису. Рекомендована дієтологами частка – 10% денного раціону.

Некрохмалисті та зелені овочі: капуста, огірки, ріпа, морква, солодкий перець, ріпчастий, петрушка, гарбуз.

Шкода крохмалю

Злаки найважче піддаються засвоєнню навіть у відвареному вигляді. Продукти з них викликають бродіння та газоутворення.

Зерна, злаки, крохмалевмісні продукти протипоказані маленьким дітям, оскільки вони не виробляються необхідні ферменти. Навіть у дворічного вони менш активні проти організмом дорослого.

Тому до дворічного віку крохмалистої їжі краще віддати перевагу фруктам – чорносливу, фінікам. Вони легко засвоюються, дають достатньо енергії, не вимагають тривалого перетравлення.

Сучасні принципи правильного харчування припускають, що кожна свідома людина повинна знати, чим вона харчується. Одним із основних компонентів нашого повсякденного раціону є крохмаль, а його надлишок чи недолік здатні створити справжні проблеми зі здоров'ям, тому спробуємо розібратися, що таке крохмаль, навіщо він потрібний, де він є, а де його немає.

Значення крохмалю для організму людини

Харчування людини має бути збалансованим щодо поповнення організму білками, вуглеводами і жирами. Саме вуглеводи вважаються основним джерелом енергії в організмі, особливо глюкоза, яка розщеплюється досить легко та з великим виділенням тепла. Сама глюкоза, до речі, у чистому вигляді у продуктах зустрічається досить рідко, а найпростіше організму її отримувати саме з крохмалю, тим більше що той міститься у величезній кількості продуктів харчування.

Отже, перша властивість, заради якої крохмалевмісні продукти варто вживати активніше - це підживлення організму енергією. Але на цьому користь їжі, що містить крохмаль, не закінчується. Адже така речовина корисна для корисних бактерій у кишечнику та підвищення імунітету, а також допомагає налагодити вироблення шлункового соку та нормалізувати рівень цукру в крові.

Втім, регулювати кількість крохмалю в раціоні іноді варто і для того, щоб обмежувати його кількість.Так, надлишок крохмалю при малорухливому способі життя гарантовано призведе до набору ваги, а в деяких випадках цей компонент провокує такі побічні дії, як метеоризм або порушення шлунково-кишкового тракту. Тому дієтологи після постановки деяких діагнозів радять пацієнтові зменшити кількість крохмалистих овочів і фруктів у своєму меню, для чого їх необхідно знати.

Слід звернути увагу ще й на той факт, що крохмаль буває натуральним та рафінованим. Перший, як це часто буває з натуральними продуктами, не такий вже й шкідливий – він присутній переважно у коренеплодах, кашах та деяких овочах. За такого харчування набір ваги можливий лише за гігантських порціях чи досконалої нерухомості, отже обмеження зазвичай не накладаються. Інша справа – добавки на основі рафінованого крохмалю, оскільки вони дуже калорійні та швидко насичують, але зігнати спровоковану такою їжею зайву вагу дуже проблематично. Ситуацію посилює ще й те, що подібні добавки (наприклад, загусники) можуть бути присутніми в найнесподіваніших продуктах, де крохмалю, здавалося б, не місце.

Де цієї речовини багато?

Повний список крохмалистих продуктів харчування скласти дуже проблематично - саме через ті добавки, які можуть бути практично будь-де. З цієї причини просто розглянемо ті види їжі, які містять багато крохмалю без будь-яких добавок.

• Злаки.Згідно з народною приказкою, фізично слабка людина «мало каші їла», а все тому, що саме в такому продукті відсоток вмісту крохмалю максимальний. У середньому вміст цієї речовини тут становить близько 70-75%, що дуже багато. Серед популярних різновидів їжі із цієї категорії винятків особливо не спостерігається. Твердження про крохмалистість злаків справедливе для пшениці та кукурудзи, рису та вівса, каш та борошна з усіх цих злаків, хлібобулочної та макаронної продукції, навіть для гороху та бобів.

Єдиним винятком є ​​соєві продукти.

• Коренеплоди та деякі інші овочі.Плоди городництва, що особливо ростуть під землею, теж часто багаті крохмалем, хоч і не так радикально, як злаки. Особливо виділяється тут часник, де крохмалю цілих 26%, а з того, що люди їдять масово і у великій кількості – картопля (15-18%). Навіть помідори, що ростуть на поверхні, можуть стати джерелом крохмалю, хоч його тут порівняно небагато – близько 5%.
• Фрукти.Більшість фруктів у свіжому вигляді містять крохмалю зовсім небагато, а практично єдиним винятком слід вважати свіжі банани. Інша справа, що у такої їжі основну частку ваги займає вода, а тому, висушивши фрукт, можна в кілька разів підвищити концентрацію речовини, що розглядається. З цієї причини сухофрукти, особливо яблучні, грушеві та абрикосові вважаються дуже калорійними та протипоказаними тим, хто має проблеми із зайвою вагою.

Продукти без крохмалю

Якщо дієта вимагає сильно зменшити кількість крохмалю, що споживається, то слід відмовитися від більшості готової магазинної продукції - там цей інгредієнт напевно присутній у вигляді тієї чи іншої добавки. Напевно, доведеться відмовитися від каш і випічки, так само як і від макаронів, а також від багатьох соусів. Втім, навряд чи хоч один дієтолог порадить відмовитися від крохмалю повністю - адже він представляє певну користь для організму. Завдання пацієнта - просто трохи знизити його надходження, так що при правильно складеній дієті можна навіть не відмовляти собі у невеликій кількості випічки.

Так, до некрохмалистих дієтичних продуктів відносяться, наприклад, гриби, але основна потреба організму в їжі буде поповнюватися за рахунок різних овочів. Список доступних варіантів не такий вже й обмежений: баклажани та броколі, звичайна, брюссельська та пекінська капуста, зелений горошок та гарбуз, огірки та солодкий перець. Всі ці компоненти дозволять не лише приготувати смачний салат без зайвих полісахаридів, але й побалувати себе вишуканими стравами на кшталт овочевого рагу або навіть солодкої гарбузової каші.

На цьому список доступних компонентів не закінчується, далі йдуть «приправи» до основної їжі: шпинат та щавель, часник та цикорій, зелень селери та петрушка.

Серед фруктів також є варіанти, як поласувати десертом і не перевищити нормальне дозування крохмалю. З круглорічних фруктів найбільш доступні яблука, але не всі. Дієтологи радять обирати зелені та тверді плоди, оскільки в них полісахаридів менше. Інші некрохмалисті фрукти швидше відносяться до сезонних, але їх сезони не збігаються між собою, тому різноманітність у меню можна вносити цілий рік завдяки полуниці, диням та нектаринам. З імпортних, але популярних нашій країні фруктів з низьким вмістом крохмалю можна назвати екзотичний авокадо.

Про те, що скаже дієтолог про вуглеводи з некрохмалистих овочів, дивіться наступне відео.