Різноманітне меню. Правильне харчування

Сніданок.Будь-які рідкі каші, у найважчі часи - на воді навпіл з молоком + маргарин замість олії. Молочний суп (з рисом чи локшиною, зазвичай молоко навпіл із водою, зате туди додавалася яйце). Молоко зі свіжим хлібом. Якщо по яйцю — то некруто, по одному на людину. Хліб з олією та сиром.

Обід.Перше було майже завжди. Мама варила чудовий борщ або щі на мозковій кісточці. Величезної каструлі вистачало на два-три дні.

Ще куліш, гороховий суп, куряча локшина. Локшину мама робила сама. Одна курка варилася на каструлю і потім ділилася на всіх: кому крильце, кому ніжка. Тато, розкладаючи курку по мисках, розповідав казку про те, як мужик гусака ділив.

Були й супи із пакетика, з рибних консервів. У важкі часи – «пельмовий суп».

Друге – зазвичай без м'яса. Наприклад, макарони із сиром. Або каша гречана з вершковим маслом (самостійна страва).

Вечеря.Пюре, макарони, рис, гречана каша. Або тонкий шар фаршу в картопляній запіканці.

Ось, наприклад, звичайна вечеря: макарони з сиром + чай з цукром, бубликами, пряниками.

М'ясо їли рідко, зазвичай у вигляді котлет і на додаток до основної страви. Ніколи не готували смаженого м'яса чи з гострими соусами. Якщо смажена картопля, то вже без м'яса, але із салатом. Найчастіше - тушкована картопля з м'ясом, приготовлена ​​у скороварці.

Багато було салатів. Капуста – зелений консервований горошок – зелень. Або помідори - огірки - цибулю. Або домашня квашена капуста.

Всі салати завжди заправлялися олією, майонез мама ніколи не використовувала.

А ось рибу їли частіше ніж м'ясо. Улюблена - тріска, тушкована з цибулею та морквою. Хек, мінтай, крижана. Мама все життя дуже любила рибу. Батьку абсолютно все було до смаку. Часто були рибні консерви (їх можна їсти з кісточками): кільки в томатному соусі, шпроти, скумбрія, сайра.

Вінегрет - з квашеною капустою або оселедцем. Овочі варили на пару у скороварці (спеціально купили).

І до цього дня дуже любимо мамин картопляний салат: картопля вариться в шкірці на парі, швидко чиститься і ще гарячою перемішується з тонко порізаним півкільцями цибулею (бажано червоною), заправляється смачною олією та сіллю. Найкраще з оселедцем, але можна й так.

Млинці, оладки - з олією, сметаною, варенням. Сирці були рідко, зазвичай сир з'їдали так, зі сметаною та цукром.

Запіканки - сирні, картопляні, макаронні та ін.

Дівчата, що підросли, багато пекли самі, завели книгу домашніх рецептів і вигадували фантастичні страви. Років із 12 на кухні клопотали в основному Оля та Аня.

Фрукти та овочі їли за сезоном і якнайбільше: виноград — ящик, яблука — ящик тощо.

Арбузов купували візок – були по 5-8 коп./кг. І якщо кавун чи диня — тільки вони, більше жодної їжі з ними.

Взимку буквально щодня — терту морквину. Влітку щодня з городу носили пучки зелені, навесні варили щавлевий та кропив'яний супи.

На солодке – сухофрукти: родзинки, фініки. А ще пастила, варення. Халву - соняшникову, тахинну - любили всі і купували коробками-упаковками по 10-16 кг.

Дворічний Альоша сам наповнює свою лійку. 1961 рік

Звичайний набір продуктів у сім'ї Нікітіних (60-80-ті роки), ціни приблизні

Молоко, 1 літр (у розлив) - 28 коп. Купували практично щодня – бідон на 4 л. Пили некип'яченим.

Сметана, 1 кг - 1 р. 70 коп. Купували у спеціальний пластиковий бідончик на 1,5 кг.

Сир, 1 кг - знежирений 85 коп., звичайний 1 руб.

Яйця, 1 дес. - 90 коп. та 1 р. 30 коп.

Олія вершкове, 1 кг - 3 р. 50 коп.

Сир "Пошехонський", "Голландський", 1 кг - 2 нар. 70 коп., «Російський» - 3 нар. Купували регулярно.

• житній, 1 буханець - 12 коп.;
• пшеничний (сірий), 1 буханець 0,8 кг - 15 коп.;
• білий пшеничний, 1 буханець (цегла) 0,8 кг - 22 коп.

Бублик - 6 коп. (Зрідка привозили з Москви, кожному діставалася четвертинка або половинка).

Пряники, 1 кг - 1 р. Дуже любили та часто купували.

Цукор-пісок, 1 кг - 90 коп. Виходило багато.

Картопля, 1 кг - 10-12 коп. Морквина, буряк – 15-20 коп.

Гречка, 1 кг - 55 коп. (але її в магазинах майже не було), круглий рис — 88 коп. Макарони, здається, 33 коп. за кілограм.

Яблука "Джонатан" 1 кг - 1 р. 50 коп.

У саду-городі росли аґрус, малина, трохи полуниці, кріп та петрушка, морквина, щавель, редиска, яблука, вишня, зливу. На ділянці під соснами — суниця, чорниця. Але в саду та на городі росло все погано, бо сосни та ялинки загороджували сонце. У свій час самі садили картоплю.

Купували рідко

Хліб батонами (1 батон 0,5 кг коштував 25 коп.). Але ми його й не любили, звичайний пшеничний був смачнішим.

Ковбасу:

Молочна, 1 кг – 2 р. 20 коп. «Докторська» та «Коханецька» (з жиром) - 2 р. 90 коп. Купували зрідка. «Краківська» - 3 нар. 60 коп.

Банани, 1 кг - 2 р., були великими ласощами. У свята - по 1 штуці на брата.

Язички – 7 коп., коржики – 8 коп., булочка калорійна – 10 коп. Тістечко - 22 коп. Ці штучки практично не купували: давали у школі на сніданки чи привозили гості.

Шоколадка «Оленка» 100 р. - 90 коп. Дуже любили, з'являлася рідко. Завжди її ділили на палички по 5 квадратиків. Кожному за такою паличкою. Це вважалося цілком природним — вона яка була велика. Цукерки теж зазвичай ділилися: отримували по половинці.

Курага, мед, горіхи були дорогими та рідкісними, їх їли потроху.

Чого на столі взагалі не було:

• копченості, дорогих ковбас;
• шинки, буженини, червоної риби (їх, щоправда, був і простого народу).

Ніколи не купували майонез, кетчуп, соуси, надто рідко — торти, цукерки.

Заготівлі

На зиму всі разом квасили капусту — величезний бак, зберігали в підвалі. Мама варила яблучне варення (зі своїх яблук). Взимку зрідка ліпили пельмені, також всією родиною, і заморожували.

На свята мама завжди пекла пироги. Тісто ставилося з ранку в каструлі літрів на 15, на дріжджах. До вимішування підключалися тато і старші — надто вже трудомістка ця справа. Потім каструлю тато піднімав кудись під стелю, на високу полицю, під чистий рушник. Бігали-мацали: піднялося — не піднялося до краю? Потім його урочисто вивалювали на стіл (ми дуже любили дивитися на процес): величезне, живе, воно лежало на кухонному столі, пахло та пахло. Ліпили всі разом: з капустою (фірмова начинка - відварена капуста плюс вершкове масло плюс порубані круті яйця), з рисом та яйцем, зрідка з м'ясом та цибулею. Плюшки - з цукром і олією. З цього ж тіста солодкий пиріг - з яблучним варенням: грати з тіста, а варення посипалося халвою, або солодка начинка з сиру (теж із додаванням халви).

Ще тато привозив звідкись кісткове борошно. Її порадив додавати естонський лікар Еер Данилович Раннак – для зубів. І привіз із Естонії, смачну. А потім вона скінчилася, і тато десь роздобував борошно іншого виробництва, дуже неприємне. Але ми їли, бо тато казав: треба.

Їжа завжди була проста, свіжа та смачна.

На апетит не скаржилися. Животом, як і іншими іншими захворюваннями, страждали настільки рідко, що це була справжня подія. Зуби, і справді, у всіх були на диво гарні.

Раціон майже не змінився навіть коли з'явилися гроші.

Придбати цю книгу

Обговорення

Дивно, наскільки читачі, що ностальгують по СРСР, вважають нормою кашу з маргарином і "звичайну вечерю: макарони з сиром + чай з цукром, бубликами, пряниками". півсонячною олією. Сьогодні за таке куховарство будь-яку господиню згнобили б. Сьогодні всі знають, що "траву чоловіка не їдять, їм треба м'ясо", а то втече від схвалених ремств сусідів. Тяжке було життя в СРСР

08.01.2019 09:05:16, Іра 2000

Ми теж відмовилися від копченостей, ковбас і майонезу. Маргарін я ніколи не купувала-тільки масло вершкове не менше 82.5% жирності. Ковбасу намагаюся робити сама, а замість майонезу сметану їмо.

Нормально харчувалися.
Але про кісткове борошно це перебір, витрати максималізму. Погано коли добре доводиться до абсурду. Швидше за все це борошно з чого робили. Не делікатес.

Кумедно. Наша сім'я (Москва, двоє середньозаробних дорослих та двоє дошкільнят) харчується практично також. Я як працююча мама ініціатор максимально простий і за складом, і приготування їжі. І кашу всі із задоволенням можуть з'їсти і на сніданок, і на вечерю, і суп без другого в обід у вихідні. Маргарин виключений, майонез/кетчуп щонайменше. Делікатеси та солодощі (крім сухофруктів та натуральних мармеладу/пастили + своє варення) не купуються. У вихідні нарвала кропиви в лісі на дачі, зварила 5-л каструлю супу, всі пищали і просили добавки, наступного тижня варитиму щавлевий. Топінамбур перезимуючий з морквою натерла, черемшу покришила, олією заправила - смакота! М'ясо беремо у знайомого фермера оптом - шикарна парна яловичина по 250 р кілограм, доча 5 років обожнює сама робити фарш на комбайні на котлети, їжачки або спагетті болоньєзе, частину морозимо. Риба – навага, лемонема, салаку солимо самі. У сезон збираємо на дачі в лісі гриби (не пробували тефтелі м'ясо навпіл з опеньками? - дуже ніжно виходить), ягоди (на варення та компоти), заготовляємо траву для трав'яного чаю (м'ята, меліса, іван-чай, звіробій, смородина, малина ), варимо варення з кульбаб. Підсумок - і різноманітно, і корисно, і проблем із "це не хочу, не буду" немає, і в 7-10 т.р. на місяць завжди укладаємось (місячна стаття витрат на продукти всю сім'ю, включаючи дорослі обіди на роботі – із собою).

Тобто без такого дитинства в такій сім'ї - вони б обов'язково у в'язницю сіли чи спилися? У чому сенс?
Чомусь навіть це з гордістю подається. Не бомжів же, не алкоголіків виростили.
Начебто в решти маси суцільно бомжі виростають.

26.04.2015 20:14:37, жемакова

Все-таки в селі працьовитим багатодітним доводилося легше у цьому плані.

Суп на три дні – здорова їжа?
І маргарин?
Звичайна кухня бідної сім'ї мало м'яса, багато макаронів і картоплі.
Самі діти Нікітіних погано відгукувалися про своє дитинство – для мене це ключове.

26.04.2015 07:55:01, так вже

Дуже цікаво! Тут справа не в грошах навіть .... А справа в здоровій і домашній їжі, вона правда на багато трудомісткіший і дешевше, але робили все разом!

ну тоді всі їли так) що таке майонез і кетчуп дізналися вже в 90
а домашні заготівлі наше все досі) тільки тепер більше морозу і менше консервую
проста домашня їжа, і якнайменше часу на приготування, напівфабрикати власного виробництва, основа харчування - крупи та овочі у всіх варіаціях, молочка
а м'ясо ми і тепер мало їмо, як і рибу - дуже вже кусаються ціни, а курка незрозуміло чим напхана, взагалі не м'ясо.
а ціни почитала - прям ностальджі)

Коментувати статтю "Що їли в сім'ї Нікітіних: меню на кожен день та звичайний набір продуктів"

На початку лютого 2017 року в мережі кав'ярень «Шоколадниця» стартувала акція «Ваша вечеря готова!». Починаючи з 18:00 годин гостям пропонується спеціальний сет з фіксованою вартістю: "салат + основна страва" за 399 рублів або "салат + основна страва + келих вина" за 599 рублів. Серед пропонованих у складі сета страв – найбільш затребувані хіти з меню «Шоколадниці»: салат «Ніца», «Цезар з куркою», італійський салат, яловичина, овочева кесадилья, паста карбонара, тріска у винному соусі.

Кожен із нас прагне харчуватися смачно та правильно. Ми, жінки, намагаємося стежити за калоріями, достатньою кількістю білка у раціоні, включати у своє меню корисні продукти, регулярно пити воду. Всі ці дії допомагають нам залишатися красивими, здоровими та бути у чудовій формі. Важливим фактором у здоровому харчуванні є правильне приготування їжі. При неконтрольованій термічній обробці продукти втрачають більшу частину своїх корисних речовин. Більше того, за сильної...

Конструктор харчування ELEMENTAREE відрізняється від інших сервісів доставки їжі для приготування обідів та вечерь, які ми тестували тут і тут тим, що придумано для адептів правильного, здорового харчування. На сайті представлені набори правильного та домашнього харчування. Компанія пропонує оригінальне рішення: продуктові набори комплексного (сніданок, обід та вечерю, а також здорові перекушування (фрукт, горіхи)) та збалансованого меню на цілий день. Двічі на тиждень додому або в офіс привозять...

Якийсь час тому я тестувала один із сервісів з доставки наборів для приготування вечері, з тих пір старший син періодично діставав мене з проханнями повторення експерименту. Не минуло й року, як виникла нагода протестувати ще одну компанію – цього разу «Шефмаркет». У "Шефмаркету" можна замовити різні набори вечерь – не лише звичайні домашні, а й «фітнес», пісні та так звані «оригінальні». Ми вирішили особливо не експериментувати і зупинилися на домашніх стравах.

У новорічну ніч ресторан "Бабель" пропонує гостям музичну програму, розваги для дітей, конкурси та затишну домашню атмосферу. На святі виступлять запальний одеський джаз-банд та DJ Шмель. Традиційні складові веселого свята – Дід Мороз та Снігуронька, а також багате одеське меню. Всі продукти в "Бабель" привозять з Одеси, чи то риба, м'ясо чи бринза. Пекуть теж самі – і тарталетки, і складносурядні десерти. Серед закусок – чорноморська тюлька з відвареним...

Вітаю! Я дуже люблю кисломолочні продукти і їжу їх щодня. Вважаю за краще не надто жирні продукти-кефір, сир знежирений, ряжанку. Нещодавно у магазині побачила не зовсім звичайний продукт - закваску термостатну преміум "Кубанський молочник". Від цієї закваски я просто у захваті! По-перше, вона дуже густа - їжу її ложкою, по-друге до смаку - ніжна, трохи з кислинкою. Я її використовую особливо на вечерю - для різноманітності додаю до неї родзинки, курагу або трохи меду...

Отримала сьогодні прес-реліз про програму "Три молочні продукти на день" - у ньому йдеться, що росіяни мало молочних продуктів споживають - менше 250 кг на людину на рік у перерахунку на молоко. А норма ВООЗ та РАМН – 320-340 кг на людину. Жахнулася! Це майже по літру в день виходить. Я стільки нізащо не зможу. Я взагалі і без молочних продуктів нормально почуваюся. Прийміть участь в опитуванні, плз, хочу зрозуміти, чи справді багато серед нас любителів молока та похідних. Опитування від...

Обговорення

Я начиталася Зеланда та різних ідей про "правильне" харчування. У результаті-молоко ніхто у нас не п'є і не їсть. Тим паче спеціально.
Син молоко їв лише у грудному віці, материнське.
Вірю в наявність бактерій у молочнокислих продуктах, але не впевнена, що вони мені потрібні. Тому проти сиру, йогуртів і тп нічого не маю.
Коротко-як смакова добавка-у нас іноді буває сирники любимо. Але спеціально ніхто не їсть та не п'є. Кальцій одержуємо з інших джерел.

Сир або йогурт вранці. Що волосся та нігті не втратити. Ну і скибочка сиру.

Ваша дитина любить фантазувати та звичайний обід не для нього? Їжа може бути забавною та веселою грою. Щоб дізнатися, які страви найбільше залучають дітей, американські вчені-психологи з Корнельського університету провели експеримент. Дітям та дорослим показували фотографії різних наборів продуктів, що знаходяться на тарілці. А вони обирали найпривабливіший варіант. Як...

Сировина з якої роблять дитяче харчування, суворо відповідає всім гігієнічним вимогам, які висуваються вимогам, пред'явленим продуктам харчування для малюків. А ось про якість продуктів, куплених вами в магазині або на ринку, ми судити не можемо. За яких умов вони росли? Чим удобрювалися злаки, овочі та фрукти, чим харчувалися тварини? Тим більше, що склад продуктів "для всіх" (а не спеціальних дитячих), особливо якщо йдеться про овочі та фрукти, безпосередньо залежить від сезону. Існують...

Обговорення

Сама намагаюся постійно готувати дитині, правда не завжди встигаєш все це наготувати, робота і домашні справи. У домашній їжі завжди впевнений, але коли немає часу, беру продукцію Хайнц овочевий супчик з курочкою і Вермішелька Зірочки. Вибір великий, та й дуже смачний. Але все ж таки, краще робити все самою.

Як стати батьками особливого призначення? Як створити у своїй сім'ї Традиції Особливого призначення. А ще як свою звичайну сім'ю перетворити на надзвичайно щасливу сім'ю, в чому, власне, і полягає особливе призначення будь-якої людської сім'ї? Усі сім'ї – дуже різні. Але у всіх у них є дещо, що їх таких різних об'єднує. Як мені здається, це одне й те саме призначення будь-якої родини. Просте її призначення. А призначення це – жити всім разом і вирощувати своїх дітей. Це – загальне...

Ти досі думаєш, що схуднути можна, тільки виснажуючи себе дієтами та постійно голодуючи? Забудь! Худнути можна, відчуваючи цілком комфортні відчуття і не відмовляючи собі у шматку… ну, якщо не хліба, то якогось іншого продукту. Просто потрібно знати, які саме продукти та страви не додають тобі кілограмів. Зовсім ні до чого харчуватися однією петрушкою - на світі є й інші низькокалорійні, проте корисні і смачні речі. Супи Суп – це рідка страва, яка менш калорійна, ніж...

Навіть якщо вам не потрібно худнути, стежити за харчуванням таки варто. Правильне збалансоване харчування на кожен день допомагає зберегти здоров'я та високий рівень енергії, крім того, суттєво підвищує якість життя. Зазвичай люди закуповують якісь певні продукти, готують їжу на тиждень та харчуються одноманітно. Ми ж радимо вам готувати різноманітні страви з базового набору круп, м'яса, овочів та додавати у своє щоденне меню овочі та фрукти. Не забувайте про те, що потрібно пити...

Відвідування Збройової палати суворо за сеансами: 10:00, 12:00, 14:30, 16:30. Квитки до Збройової палати продаються в касах музею за 45 хвилин до початку сеансу. Продаються вони лише у день відвідування палати. Увага кількість квитків на кожен сеанс обмежена, тому може виявитися, що приїхавши туди, особливо тоді, коли великий наплив відвідувачів, на потрібний сеанс квиток купити не вийде. І доведеться сидіти і чекати, коли відкриється продаж на наступний сеанс. Зазвичай...

[посилання-1] Щоб скинути вагу, вам потрібно їсти. Можливо, навіть більше, ніж ви їсте зараз. Але зовсім інші продукти – ті, які допоможуть вам позбутися зайвої води та жиру, побудувати нове красиве тіло, не сумувати та виглядати з кожним днем ​​все краще. Які ж продукти сприяють схуднення? 1. Низькокалорійні продукти. З'їсти трохи менше, ніж зазвичай завжди простіше, ніж витратити більше енергії. Щоб відмовитися від булочки, вам знадобиться 1 секунда, а щоб спалити її еквівалент...

Неподалік Мілана в місті Лоді відкрилася перша кулінарна академія з навчання мистецтву італійської кухні Алімента Італія (Alimenta Italia). Тепер будь-хто може опанувати секрети італійської кухні від кращих гастрономів. В академії викладають найдосвідченіші майстри – шеф-кухарі вищого класу, чемпіони Італії. Школи італійської кухні є всюди, але якщо ви хочете вивчити більше, ніж приготування звичайних страв, якщо хочете навчитися готувати делікатесні страви та стати професіоналом.

Дівчатка, розповім, як у нас була справа з харчуванням у дитячому садку. Ходімо ми у 2336 у центрі. Щойно поміняли меню, одразу запросили батьків на збори – всі розповіли та показали. Причому показали не просто так, а наша завідувачка запропонувала всім переконатися як харчування – пройти на кухню, спробувати. Пішли в основному мами, тати, мабуть, більш охочі до домашніх відбивних:) Потім, коли почали відбуватися всі ці події з мітингами, чесно скажу, було бажання також піти на...

Обговорення

В нас жодних зборів не було. Я питала у вихователя, чи змінилося меню – ні, каже, я жодних змін не помітила.
Інстантний напій у меню давно, але його намагаються дітям не давати перед прогулянкою, т.к. він сечогінний. Замінюють на звичайну воду.

Моя дитина в саду практично нічого не їсть, але навіть у неї останнім часом шкіра на ногах шорстка стала.

BillKill пропонує урізноманітнити святкові канікули та вирушити всією родиною на новорічні вистави. Найулюбленіше свято дітей – Новий Рік. Адже це пора чаклунства, коли всі бажання збуваються. Хто з нас у дитинстві не писав листа Діду Морозу. «Дорогий Дідусь Мороз подаруй мені ляльку Барбі, як у Юльки з 2-го «Б»…» - ці рядки були написані дуже серйозно і від щирого серця. Дідусь Мороз уособлював якусь невидиму добру силу, і ми завжди знали, що є на кого покластися...

(Список продуктів: [посилання-1]) Отже, дорогі пані, сподіваюся, ви сьогодні провели незабутній день у найближчому Ашані (ми – так!), і тепер у вас готові всі необхідні продукти для нашого штоллена. Добре б зараз і почати, але через те, що родзинки належить провести бурхливу ніч у ромі, ми сьогодні займемося лише підготовчими діями. Отже, ми беремо 250 гр ізюму. Промиваємо його від пилу, відміряємо 200 мл рому або коньяку і заливаємо родзинки. Закриваємо кришкою, прибираємо з очей геть...

Правильне харчування - запорука здорового, безтурботного життя. З його допомогою можна уникнути безліч недуг, пов'язаних зі здоров'ям. Дехто вважає, що здорова їжа – це обов'язково не смачно. Звичайно ж така думка помилкова, при грамотному плануванні можна придумати різні поєднання не тільки корисних, але і апетитних страв. Як спланувати здорове харчування, меню на тиждень для сім'ї розглянемо в нашій статті.

Основні помилки

Перш ніж почати приймати виключно здорову їжу, давайте розберемо основні помилки людини в харчовій поведінці:

• Відсутність сніданку.
• Перший прийом їжі відбудеться під час обіду, що складається із напівфабрикатів.
• Під час депресії відбувається посилене харчування.
• Надмірне харчування фастфудами.
• Їжа "на ходу".
• Виснажливі дієти, аж до голодування.
• Недостатнє вживання питної води.

Якщо метою вашої родини є схуднення, від здорових страв ви втратите значно більшу вагу, ніж від голодування, яке загрожує зривами.

Основа правильного харчування

Перед складанням пп харчування, розклад на тиждень, ознайомтеся з основними правилами:

• Щоб виробилася звичка, бажано снідати в однаковий час.
• Складні вуглеводи обов'язково є у їжі. Рекомендується приймати їх із ранку. До такої їжі можна віднести різні каші.
• Не навантажуйте шлунок під час полуденку. Віддайте перевагу низькокалорійній їжі.
• Одне з важливих правил - різноманітність, їжа повинна мати різне походження (тварини та рослини)
• Максимальне споживання калорій – обідній час.
• Якщо так трапилося, що ви зірвалися з режиму, ні в якому разі не опускайте руки, продовжуйте харчуватися здоровою їжею, як ні в чому небувало.
• Поліпшити обмін речовин допоможе часта їжа, оптимальний варіант - п'ять прийомів їжі, з різницею в часі 3 - 4 години.
• Не приступайте до обіду в стомленому стані, потрібно повільно харчуватися, відкинувши сторонні думки.
• Після закінчення трапези, пити воду або чай дозволено через 30-40 хвилин.
• Замініть цукор та солодощі медом.
• Замініть звичайну сіль на йодовану, зменшіть її вживання.
• Відмовтеся від кави, її можна замінити цикорієм.

Переваги здорової трапези

Правильне харчування, меню на тиждень для сім'ї принесе такі переваги:

• За рахунок частого харчування організм перестане відчувати голод. Відсутність такого явища сприяє покращенню обміну речовин. На випадок можливої ​​потреби у їжі передбачені оптимальні перекушування.
• Незважаючи на деякі поради та правила, здорове харчування не обмежує людину у смакових уподобаннях. Якщо дуже хочеться порцію смаженого шашлику, бутерброд із ковбасою йди піцу, раз на тиждень можна побалувати себе «шкідливою» їжею без шкоди здоров'ю.
• Якщо ви звикли відвідувати ресторани, часто буваєте в гостях, ви завжди зможете вибрати для кожного члена сім'ї оптимальні страви.

Навіщо потрібен план трапези на тиждень?

• Складаючи наперед план харчування, не потрібно щодня думати, що приготувати на сніданок, обід та вечерю.
• Планування харчування допомагає розподілити вільний час: у завантажені дні можна приготувати що-небудь «на швидку руку», а у вихідні побалувати сімома делікатесами.
• Значне полегшення приготування їжі.
• Плануючи здоровий раціон на тиждень, усі продукти для приготування різноманітних страв купуються одразу, у потрібній кількості без зайвих продуктів. Таким чином, можна зберегти частину коштів, не купуючи зайвих продуктів.

Меню на кожен день для всієї родини

Меню розраховане одну людину, з кількості членів сім'ї, відповідно обсяг продуктів збільшується. Продукти з не вказаною вагою чи кількістю, дорівнюють одній порції. порція = 1 склянка. Розглянемо меню на тиждень для домашнього харчування.

Перший день тижня.

Сніданок. Порція каші вівсяної зі шматочками ягід (свіжих чи заморожених), сир із нежирною сметаною.

Повторний сніданок. 250 мл. ряжанки, 1 яблуко.

Обідній час. Порція гречаної каші, одна куряча котлета на парі. Зелений чай + 1 цитрусовий фрукт.

Полудень. Жменя родзинок та кілька горіхів кешью.

Час вечеряти. 200 мл будь-якого питного кисломолочного продукту, відварена або запечена куряча грудка (250 грам), два свіжі огірки.

Другий день тижня.

Сніданок. Склянка кукурудзяних пластівців з нежирним молоком, сирна запіканка, 2 зварені яйця.

Повторний сніданок. Будь-який фрукт у свіжому вигляді, два шматочки нежирного сиру.

Обідній час. Суп овочевий, порція макаронів з твердих сортів пшениці з сиром, 1 томат.

Полудень. Зелений чай, 1 злаковий батончик.

Час вечеряти. Риба приготовлена ​​на пару (250 г готового продукту), тушкована капуста.

Третій день тижня.

Час сніданку. Порція геркулесової каші з ягодами, порція сиру з нежирною сметаною, два яйця.

Повторний сніданок. Два яблука.

Обідній час. Відварений рис, м'ясо птиці. Пару скибочок нежирного сиру, 1 цитрусовий фрукт.

Полудень. Один злаковий батончик.

Час вечеряти. Тушковані овочі, запечена риба.

Четвертий день тижня.

Час сніданку. Рисова каша зварена на молоці, з жменею будь-яких горіхів, дві свіжі груші.

Повторний сніданок. Склянка натурального йогурту.

Обідній перекус. Відварений рис з мексиканською сумішшю (горох, кукурудза, квасоля), м'ясо кролика (250 г).

Полудень. Компот із сухофруктів, 1 цитрусовий фрукт.

Час вечеряти. Два шматочки сиру, відварені овочі, м'ясо індички (170 г).

П'ятий день тижня.

Сніданок. Омлет на молоці, три скибочки сиру, сир з нежирною сметаною.

Повторний сніданок. Зелений чай, злаковий батончик.

Обідній час. Порція курячого супу, запечений шматочок червоної риби, скибочка сиру нежирних сортів.

Полудень. Склянка кефіру.

Час вечеряти. Салат зі свіжих овочів та зелені, відварений рис, куряча грудка (150 г).

Шостий день тижня.

Сніданок. Склянки пластівців з молоком, омлет, шматочок сиру.

Повторний сніданок. Один апельсин.

Обідній час. Паста з морепродуктами, курячий суп, зелений чай.

Полудень. Компот із сухофруктів.

Час вечеряти. Жменя горіхів, склянка кефіру, злаковий батончик.

Сьомий день тижня.

Сніданок. Злакові печива, склянка нежирного молока, сир зі сметаною.

Повторний сніданок. Свіжі груші.

Обідній час. Каша гречана, шматочок нежирного м'яса (200 г).

Полудень. Склянка домашнього киселю.

Час вечеряти. Шматок запеченої червоної риби (250 г), салат із зелені, два свіжі огірки.

Зверніть увагу, що меню на тиждень надано зразкове. Якщо у вашій сім'ї є дитина, при складанні плану харчування враховуйте деякі особливості:

• Якщо дитина активно займається якимось видом спорту, добова норма калорій — 2300 ккал.
• Дітям віком від 7 до 10 років, належить вживати 2000 ккал.
• Цілком виключіть вживання сосисок, ковбаси, напівфабрикатів.
• Заправляти овочеві салати тільки олією.
• Купуючи продукти на тиждень, перевіряйте терміни придатності. Здорове харчування передбачає якісні та свіжі продукти.
• М'ясо чи риба присутні у раціоні щодня.
• На сніданок обов'язковий прийом продуктів із вмістом кальцію: молоко, сир, сир, сметана.
• Щоденне вживання свіжих фруктів.

Список корисних продуктів

Крім вказаної їжі в зразковому меню, розглянемо продукти, які підійдуть для приготування страв для сім'ї.

• Яйця.
• Капуста.
• Цільнозернові хлібці.
• Кисломолочна продукція.
• Пшоняна і ячна крупа.
• Кольорова капуста.
• Хліб із злаками.
• Сметана.
• Спаржа.
• Гриби.
• Овочі, фрукти, ягоди у свіжому вигляді.
• Квасоля.
• Темний шоколад.
• Філе курей.
• Оливкова олія (для заправки страв).

Запам'ятайте, що дотримання раціонального харчування – це не дієта, а норма життя. Живлячись корисними продуктами сьогодні — ви дбаєте про своє самопочуття на довгі роки.

Ми схильні до помилки, що нормальне харчування - це дуже довго, несмачно, неситно, одноманітно і дорого. Насправді правильне харчування сім'ї має бути різноманітним і ситним. При цьому організувати нормальне харчування сім'ї - не таке вже й важке завдання, це зовсім не дорого, адже найкращі продукти - це каші, місцеві овочі та нежирне м'ясо, птиця та риба. Їжа має бути не дорогою, а свіжою та натуральною.

Раціон збалансованого харчування забезпечує всіх членів сім'ї поживними речовинами та енергією. Ці поживні речовини називаються нутрієнтами. Вони входять до складу продуктів харчування та використовуються для зростання, нормального функціонування всіх органів та систем.

Вживати їжу при збалансованому харчуванні необхідно невеликими порціями, дотримуючись режиму. Енергетичні потреби у кожної людини індивідуальні, тому при складанні раціону харчування слід враховувати ці особливості.

Раціон має бути різноманітним, щоб уникнути нестачі корисних речовин. По можливості вживати їжу слід одночасно, але з огляду на швидкий темп життя, це завжди виходить. Якщо взяти в звичку харчуватися за розкладом, організм вам скаже «дякую». Таким чином, можна привчити організм до розкладу.

Неймовірно простий спосіб тримати тіло в тонусі, зберегти бажані обсяги, перебувати у прекрасному самопочутті, уникнути різноманітних хвороб. Зверніть увагу – універсальних рецептів харчування та єдиного меню немає, тому що у кожного свої особливості організму, схильності, харчові уподобання.

Здорове харчування не зобов'язує повністю відмовитися від шкідливої ​​їжі, але доведеться запровадити жорсткий контроль за її споживанням. Також лікарі позначили основні принципи здорового меню на тиждень, яких слід дотримуватись:

1. Здорове харчування на тиждень передбачає різноманітне меню, що містить жири, білки, вуглеводи та інші корисні речовини.
2. Слід обмежити вживання солі, що сприяє затримці рідини в організмі.
3. Важливо, щоб у меню на тиждень були злакові продукти, овочі, фрукти, риба.
4. Рекомендовано 5 прийомів їжі на день. Їсти потрібно добре прожовуючи кожен шматочок, концентруючись на їжі.
5. Бажано харчування свіжоприготованою їжею, за один прийом можна не більше 4 страв.
6. Основа здорового харчування – збалансованість. Не можна тільки те, що подобається, важливо включати в меню на тиждень продукти з різних груп.
7. Необхідно більше рухатися, щоб витрачати калорії, що споживаються при харчуванні.

Скільки калорій необхідно споживати на день

Складання меню собі – цікаве занятие. Якщо ви запланували схуднути, а не лише тримати себе у формі, підбирайте страви, що відповідають смаковим уподобанням, що не містять надмірної кількості калорій. Норма калорій для тих, хто худне - не більше 800 ккал на добу, для решти - близько 1200 ккал.

Якість вашого меню впливає на стан організму: якщо їжа калорійна, але бідна на корисні речовини, підвищується ризик розвитку діабету, серцево-судинних захворювань, ожиріння. Тому варто включати в меню не шоколад або чіпси, а м'ясо, овочі, злаки.

Як потрібно правильно харчуватися

Перш ніж ознайомитися з особливостями здорового харчування: меню на тиждень, привчіть себе до оптимального режиму їди. Не переїдайте, закінчуйте їсти зі слабким почуттям голоду. Звикніть до дробового, 4-5-разового харчування, яке є найкращим способом залишатися ситим, задоволеним життям.

При здоровому харчуванні пропускати сніданок, обід, вечерю та 2 перекушування забороняється, якщо ж це відбувається, не варто їсти подвійну порцію. Не рекомендується навантажувати шлунок перед сном – якщо прийшли додому надто пізно, краще одразу лягти спати, а вранці щільно поснідати. Ідеальний режим при здоровому харчуванні на тиждень:

• сніданок – через півгодини-годину після пробудження;
• перший перекус - приблизно опівдні;
• обід – з 13 до 15 години;
• друге перекушування – через 2 години після обіду;
• вечеря – за 2 години до сну.

Завдання правильного харчування полягає в тому, щоб:

• забезпечувати людський організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб усі життєві системи працювали нормально, людина зберігала бадьорість і була активна;

• щоденне меню приносило гастрономічну радість та почуття насичення;
• підтримувався енергетичний баланс (необхідне правильне співвідношення кількості калорій, що споживаються і витрачаються - залежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або залишити ваговий параметр незмінним);
• загальмовувати процеси старіння на клітинному рівні (здорове харчування відрізняється від «звичайного» тим, що пріоритетними стають доброякісні та натуральні продукти – з повною відмовою від різних синтетичних замінників);
• коригувати деякі захворювання (наприклад - виключення цукру проти діабету, відмова від маринадів і копченостей проти гастритів, раціон з багатим вмістом кальцію для зміцнення кісток тощо).

Меню для дітей

• Яловичина, нежирна телятина, кролик, індичка, курка повинні обов'язково бути присутніми у меню.
• Виключити шкідливі сосиски, ковбаси.
• Чи не жирні сорти риби 3 рази на тиждень.
• Молочні продукти (домашній йогурт, ряжанка, молоко, сир).
• Дитяче правильне харчування - фрукти, овочі - улюблена складова частина меню дітей.
• Сніданок є обов'язковим: сніданок — 25% від усіх добових калорій, 40% — обід, 15% — перекус, 20% — вечеря.
• Не перенасичуватися, харчуватися дрібно.
• Добова норма вуглеводів – 280 гр, білків – 70 гр, жирів – 70 гр.
• Добова норма калорій дітей 11-13 років: дівчатка – 2100-2400 ккал, хлопчики 2300-2600 ккал; дітей 7-10 років 2400 ккал; при зайнятті спортом до норми плюс 300-400 ккал.

Правильне харчування меню для чоловіка

Залежно від рівня активності у раціоні чоловіка має переважати 3000-3500 ккал/добу.

Орієнтовний раціон на день:

• Сніданок: відварені яйця 3 шт, м'ясо - 25 гр, тости - 2 шт, варення - 25 гр, чай або кава солодка.
• Яйця можна замінювати перловою, гречаною або кукурудзяною кашею на молоці, запіканкою - 250 гр, замість джему фрукти, сир (30 гр) або хліб з олією.
• Перекушування: це може бути бутерброд з маслом, салат овочевий з відвареним м'ясом — 150 гр, запіканка сирно-бананова — 150 гр, фрукти з кефіром або ряженкою, йогурт із сухофруктами — 150 гр.
• Обід: борщ - 300 гр, тріска у фользі - 200 гр, овочевий салат -100 гр. Борщ можна міняти на супи з фрикадельками, вермішеллю, горохом, юшку. Друге може бути рисова каша, гречана з 1 ч.л. олії з відвареною яловичиною (50 гр) або тушкованим філе індички, курки. Замість каші можливо запечені овочі, картопля – 100гр.
• 2-й полудень: фрукти або солодка сирна маса - 200 гр з ряжанкою (4%), салат овочевий-100 гр, йогурт із сухофруктами - 100 гр.
• Вечеря: каша на воді – 200 гр, парове м'ясо – 150 гр з сирими овочами (огірок, помідор). М'ясо можна замінити на мінтай, хек, тушковану тріску, відварені мідії, креветки. Кашу на запіканку овочеву (250 г).

Трапляється так, що в житті настають важкі моменти, коли необхідно затягнути пояс і максимально розумно витрачати кошти. Ось тоді і треба скласти бюджетне меню на тиждень, щоб розрахувати гроші заздалегідь і не витратити зайве. Починаєш шукати рецепти, в яких містяться недорогі, але смачні продукти, згадуєш «бабусині» поради щодо їхньої економії. Адже годувати сім'ю локшиною зі спеціями постійно не будеш! І тут виявляється, що існує маса рецептів, що дозволяють скласти економне без особливих труднощів. Щоправда, особливих вишукувань у ньому не передбачається, але смачно і ситно нагодувати домашніх є можливим.

Правила економії

1. Щоб розробити бюджетне меню на тиждень, в першу чергу потрібно скласти список необхідних продуктів. Це допоможе вам не відволікатися на непотрібні покупки (а спокуса це зробити велика, особливо в супермаркетах). Нехай ваше економне меню на тиждень складатиметься з недорогих, але різноманітних та якісних страв. А для цього продукти потрібно закупити якомога дешевше. Але дешево – не завжди означає погано!
2. Дізнайтесь у прилеглих магазинах та ринках, що по чому. Купуйте м'ясо, крупу, овочі там, де вони коштують реально дешевше. А ще у великих супермаркетах постійно проводяться акції та діють знижки на певні види продукції. Намагайтеся максимально використовувати ці можливості. І купуйте не дорогою з роботи, а цілеспрямовано. Тож ви зможете заощадити до третини своїх грошей.
3. Виділяйте на продукти, щоб скласти бюджетне меню на тиждень, певну суму грошей. Намагайтеся не витратити більше цього копійки. Навіть якщо дуже хочеться чогось солоденького чи смачненького.

Використання м'яса

Більшість бюджету, відведеного на економне меню на тиждень, займають витрати на м'ясні продукти. Вегетаріанство нині не модне, і практично кожна сім'я використовує м'ясо для приготування різноманітних страв. Для того, щоб звести до мінімуму витрати на м'ясну продукцію, існують деякі секрети. Купуйте субпродукти, щоб вигадати економне, але смачне меню на тиждень: печінка, шлунки, нирки, серце. Вони коштують набагато дешевше, але при належному приготуванні дуже смачні та поживні. Якщо ж ви купили м'ясо, постарайтеся максимально використовувати його для приготування кількох страв: і першої, і другої. Наприклад, з кісточки зваріть бульйон і зробіть суп чи борщ. З м'якоті зробіть фарш і приготуйте тефтелі або котлети (їх можна "розтягнути" на кілька днів, з'їдаючи по одній-дві котлетки з гарніром на день на людину). Куплені можна відварити. Вийде бульйон, з якого можна зробити суп. Відварене м'ясо звільніть від кісточок і використовуйте для салату або згасіть з овочами. Так однією куркою можна кілька днів годувати невелику родину із трьох-чотирьох осіб. Наліпити пельменів теж чудовий варіант. Борошно та яйце для тесту завжди знайдуться в запасі у будь-якої господині. А з відвареного м'яса робимо фарш із цибулею та спеціями та ліпимо цілу гору пельменів. Частину з них варимо, наприклад, на обід, а ті, що залишилися, ділимо на рівні порції і заморожуємо в холодильнику. Там вони можуть зберігатись хоч тиждень у замороженому вигляді. Витягли, зварили в каструлі — ось і швидка вечеря готова!

Виключаємо фастфуд

Така їжа сама по собі не зовсім корисна. До того ж нею не наїдаєшся, а за кілька годин знову хочеться їсти. Складаючи ваше економне меню на тиждень для сім'ї, повністю виключіть усілякий фастфуд: гамбургери, піцу, суші та інше. До того ж і коштують вони недешево, особливо останнім часом.

Більше овочів

Купуйте та вживайте більше овочів. З них можна приготувати масу всіляких страв за доступних цін. Це і різноманітні салати, і гарячі гарніри, і перші страви (наприклад, буряковий та другі (наприклад, драники або морквяні котлетки). До того ж в овочах містяться вітаміни та необхідні мікроелементи, корисні для організму людини. Складаючи економне меню на весь тиждень, подбайте про те, щоб туди увійшли страви з овочів у більшій кількості, багато переваг.

Компот замість газування

Розробляючи економічне меню на тиждень, виключіть всілякі газовані напої (не перераховуватимемо назви, їх останнім часом з'явилося достатньо). Мало того, що «рідкі льодяники», настільки улюблені дітлахами, просто шкідливі, ними практично неможливо насититися. Пийте чисту воду під час їжі, а дітям як «третій» можна зварити компот із сухофруктів. Великій п'ятилітровій каструлі вистачить надовго! Магазинні соки також купуйте з великою обережністю. Крім досить високої ціни, вони мають ще більш кричущі недоліки: добавки з барвників, консервантів, підсолоджувачів, підкислювачів тощо шкідливих речовин.

Каші

Для того щоб скласти економне меню на тиждень, як гарніри використовуйте відварені крупи: гречку, рис, пшоно, перловку - хто що любить. Хороші та молочні каші. Достатньо залити відварений рис молоком – ось корисний і для всієї родини готовий. А якщо в тарілку з гречаною кашею додати ложку м'ясного гуляшу з підливою – вийде ситна друга страва.

Економне меню на тиждень: рецепти

А почнемо ми з борщу. Рецепти приготування смачного та ситного борщу у кожній родині різні. Зупинимося на класичному рецепті, який не передбачає додавання до страви всіляких вишукувань. Спочатку нам потрібно буде приготувати бульйон. Для цього слід взяти хорошу мозкову кісточку (благо, вона коштує недорого). Кладемо її у велику каструлю і заливаємо водою. Можна ще додати кілька листків лаврового листка, цілу очищену цибулину, кілька горошин запашного перцю. Варимо бульйон щонайменше години, знімаючи пінку.

Коли основа буде готова, можна розпочати подальші дії. Щоб наш борщ вийшов густим, потрібно покласти туди якнайбільше овочів. Використовуємо качан капусти (з кілограм), 3 великі морквини, 3 цибулини, 3 великі картоплини, 1 велику або кілька маленьких буряків. Капусту шаткуємо спеціальним ножем, картоплю і цибулю ріжемо кубиками, моркву і буряк подрібнюємо на тертці. Використовуючи невеликий шматочок сала, готуємо заправку для борщу з моркви, буряка, цибулі (можна смажити і на олії). Кидаємо в бульйон поступово картоплю, капусту, заправку, доводимо до кипіння і варимо 15-20 хвилин, періодично помішуючи. Пробуємо страву. Даємо йому наполягати як слід. Якщо борщ зварити, наприклад, у неділю, то до середи невелика сім'я із трьох-чотирьох осіб забезпечена першою стравою. До того ж борщ чудово заощаджує ваші кошти. Собівартість його невисока, а смакові якості прекрасні!

Курячий суп з вермішеллю

Ще одна економна та поживна перша страва для всієї родини. Готувати його просто. А вдало зварений суп може стати першим блюдом для сім'ї на кілька днів.

Беремо півкіло курячих крилець. Робимо з них бульйон у великій каструлі. Варяться вони недовго – максимум півгодини. Як завжди, знімаємо пінку. Коли бульйон буде готовий, його можна процідити, а крильця «розібрати». Кістки викидайте, а шматочки м'яса назад у бульйон: так смачніше. Далі очищаємо від шкірки півкіло картоплі та пару середніх морквин. Нарізаємо овочі кубиками і кладемо в бульйон - нехай варяться. Вермішель кидаємо в останню чергу. Тут найголовніше - не переборщити, вона має властивість розварюватися і збільшуватися в обсязі. Ну, у крайньому випадку, у вас вийде каша з вермішелі замість супу, що теж добре. Дієтичний суп із курки з вермішеллю готовий! Його можна вживати як першу страву протягом декількох днів, посипаючи зеленню та спеціями. Ось і зразкове меню на тиждень: питання з першими стравами з понеділка по суботу вирішено! Давайте розбиратися з іншими.

Макарони по флотськи

Дуже економна і досить проста в приготуванні друга страва. Беремо баночку тушонки — яловичої чи свинячої, не має значення. Відварюємо пачку макаронів із твердих сортів пшениці (щоб не треба було промивати). Висипаємо тушковане молоко в макарони і акуратно розмішуємо. Проста та економна друга страва готова до вживання — гідна страва в приблизне меню на тиждень.

Смажена картопля з грибами

Інгредієнти для такого блюда коштують відносно недорого. Нам необхідно взяти: кілограма півтора картоплі (щоб влізло на велику сковорідку), грамів двісті свіжих грибів (глив), пару цибулин і олію для смаження. Ось і всі складові.

Готується страва традиційно. Картоплю чистимо і ріжемо соломкою. Просушуємо від надмірної вологи на рушник. Смажимо на середньому вогні на гарній та великій сковороді. Окремо обсмажуємо до золотистого кольору цибулю. Окремо – гриби. Коли картопля підрум'яниться, змішуємо інгредієнти. Така «студентська» страва не раз рятувала від голоду в інститутські роки — перевірена багатьма людьми. Добре вживати і без грибів, якщо їх немає. Як приправу можна використати звичайний кетчуп.

На сніданок: омлет із цибулею та «салбургер»

Як сніданок гарний омлет традиційного приготування та бутерброд із вершковим маслом або смальцем. Декілька яєць збиваємо з ложкою молока. Солимо і перчимо. Можна обсмажити невелику кількість цибулі та додати її в омлет. Просмажуємо його із двох сторін до рум'яного стану. Посипаємо зеленню. Намазуємо смальцем шматочки чорного хліба і подаємо разом із омлетом.

Як заощаджувати на їжі

Економне меню на тиждень для сім'ї скласти досить легко. Головне, діяти згідно з порадами, наведеними вище. Ось приклад.

• Сніданок: гречана каша з молоком, чай, хліб з олією.
• Обід: борщ, пельмені, компот.
• Вечеря: макарони по-флотськи, чай з печивом.

Або ще (як варіант).

• Сніданок: омлет із бутербродами, чай.
• Обід: суп з курки з вермішелью, смажена картопля, компот.
• Вечеря: рисова молочна каша, кефір.

Безумовно, існує безліч страв, не охоплених у цій статті, щоб скласти економ-меню на тиждень і смачно, і недорого. Так що залишаємо місце для польоту вашої фантазії, добре, що основні принципи економного харчування зрозумілі. Залишається лише втілити їх у життя.

Відомо, що від раціону залежить як здоров'я і фізична форма людини, а й його настрій. Щоб весь тиждень бути в хорошому настрої і зберігати оптимальну працездатність, потрібно заздалегідь продумати меню на тиждень.

Раціон правильного харчування на тиждень

Більшість людей коли-небудь намагалися дотримуватися дієти. Але ефект або був відсутній зовсім, або був тимчасовим, тому що дієта не передбачає довічне дотримання її правил. Через незбалансоване та нерегулярне харчування з'являються зайві кілограми, шкіра стає в'ялою і втрачає здоровий відтінок, з'являються зовнішні вади (прищі) та внутрішні хвороби організму.

Правильне харчування має на увазі:

• збалансованість раціону;
• регулярність прийомів їжі;
• висока якість споживаних продуктів.

Через швидкий темп життя, завантаженість на роботі та навчання, розмаїття фастфуду та «шкідливу» їжу на прилавках супермаркетів люди все далі уникають принципів правильного харчування. Через погано організоване харчування страждають усі системи організму, порушується гормональний баланс, з'являються хвороби кишечника, починаються проблеми із зубами, волоссям та шкірою. Іноді доходить до булімії та анорексії або, навпаки, крайнього ступеня ожиріння.

Щоб не дати описаним розладам та хворобам з'явитися, потрібно зрозуміти принципи правильного харчування, впровадити їх у повсякденне життя і не відступатися від них більше ніколи. Першим кроком до цього вважатимуться розробку меню на тиждень.

Яке харчування можна вважати правильним?

Складаючи меню та список покупок на тиждень, потрібно не забувати про те, що воно має бути правильним. Кожна людина повинна виходити зі своєї фізичної форми, щоденної рухової активності, а також цілей – так, деяким необхідно, іншим – набрати вагу або м'язову масу, треті ставлять собі завдання утримати комфортну вагу.

Щоб позитивний ефект зберігався довго, потрібно:

• дотримуватись обраної схеми харчування протягом усього життя;
• урізноманітнити раціон так, щоб з нього організм отримував усі корисні речовини;
• контролювати калорійність їжі.

Критеріями правильного харчування, як каже дієтологія, є:

1. його різноманітність - без цього неможливо отримати всі потрібні організму мінерали, вітаміни та поживні речовини;
2. малі порції при частому харчуванні;
3. підрахунок калорій;
4. виключення з раціону гормональних продуктів та шкідливих солодощів;
5. зниження кількості солі;
6. зменшення частки тваринних жирів у раціоні;
7. відмова або обмеження вживання напоїв, що містять алкоголь чи кофеїн;
8. щоденне вживання великого обсягу води.

Додаючи в меню фрукти, потрібно знати, що не всі вони однаково корисні, особливо людям, які перебувають у процесі. Банани, різні сорти винограду та груш краще не включати до раціону харчування на тиждень.

Триразове харчування, звичне для більшості людей, не вважається нутрицитологами правильним. На їхню думку, краще збільшити кількість прийомів їжі до п'яти-шести, при цьому знизивши обсяг порцій. Сніданок має стати найщільнішим прийомом їжі. Тим, хто не звик до маленьких порцій, можна спробувати перехитрити свій мозок та шлунок, почавши їсти з невеликих тарілок.

Важливим є облік калорійності раціону. Навіть якщо протягом дня є лише корисні продукти, але у надмірно великих кількостях, правильним такий раціон назвати не можна буде. Тому важливим є дотримання правила: спожиті калорії повинні відповідати витраченій за день енергії. Щоб не шматочкувати і не піддаватися спокусі з'їсти щось шкідливе, потрібно дотримуватися заздалегідь складеного графіка харчування. Якщо ж звичку шматочкувати побороти не так просто, можна завжди тримати при собі упаковку сушених або свіжих фруктів, чи горіхів цукатів, стаканчик нежирного йогурту.

Зразкове меню правильного харчування на тиждень для всієї родини

Складаючи план меню, рекомендується продумати в тому числі час їди. Це дозволить усім домочадцям харчуватися за графіком і згодом повністю прибере спалахи раптового почуття голоду. Для цього потрібно виходити з режиму дня, звичного всім членів сім'ї з урахуванням їхньої роботи, навчання, часу відходу до сну. Тоді раціон буде не лише корисний, а й раціональний.

Для «жайворонків», які рано лягають і встають, ідеальним буде такий графік прийомів їжі:

• сніданок: 7:00;
• другий сніданок: 10:00;
• обід: 13:00;
• полуденок: 16:00;
• вечеря: 18:00.

«Совам» буде комфортніше харчуватися так:

• сніданок: 10:00;
• другий сніданок: 13:00;
• обід: 15:00;
• полуденок: 17:00;
• вечеря: 19:00.

При цьому час можна перенести на пізніший час - головне, щоб останній прийом їжі був легким і не пізніше, ніж за три години до відходу до сну.

Складаючи приблизно меню правильного харчування на тиждень, потрібно скласти великий список продуктів, які можна купити і з'їсти протягом тижня. Потім продукти рівномірно розподіляються по днях тижня, щоб, наприклад, не було два «курячих» або «рибних» дні поспіль.

Правильні, корисні продукти повинні вживатися у такому співвідношенні:

• половина раціону – вуглеводи;
• 30% раціону – білки;
• 20% раціону – жири.

Вечеря повинна складатися з білкової їжі, причому її жирність не повинна перевищувати 9%. Рибу, м'ясо краще не запікати, а варити чи тушкувати.

Щоб краще відчувати момент вгамування голоду, під час трапези не можна відволікатися на читання чи розмови. Приймати їжу потрібно неквапливо, у спокійній обстановці, смакуючи кожен шматочок.

При формуванні меню потрібно враховувати і фізичну активність кожного члена сім'ї. Ті, хто займається спортом, багато часу проводить на ногах або зазнає підвищеного стресу, повинні отримувати поживнішу їжу.

Крім їжі, кожна людина має пити рідину. Краще, якщо вибір впаде на фільтровану негазовану воду. Можна також пити зелений чай, який допоможе позбавити тіло шлаків і токсинів за рахунок антиоксидантів у своєму складі.

Періодично можна влаштовувати «бенкет», або «cheat meal», як називають це . У такі дні можна побалувати себе солодким, солоним, алкоголем або іншою їжею, яку не рекомендується вживати часто або яка може зашкодити фігурі чи здоров'ю.

Понеділок

Перший день тижня – понеділок. Від того, з яким настроєм людина починає тиждень, багато в чому залежить її успішність. Орієнтовний раціон на понеділок може виглядати так:

Перед сном можна з'їсти трохи сиру або випити кислого молока.

Вівторок

У вівторок меню має відрізнятися від меню попереднього дня, щоб воно не набридло. Рецепти, наведені нижче страв, відомі кожній господині.

Середа

Збалансоване меню на середу зарядить силами у середині робочого тижня.

Четвер

Додавши в меню нові фрукти, можна підняти настрій у четвер.

П'ятниця

В останній день тижня наш організм особливо потребує енергії, отримати яку він може з їжі. При цьому сніданок вийде дешевий, що дозволить заощадити кошти.

Субота

Першого вихідного дня хочеться побалувати себе та членів сім'ї особливими стравами, адже з'являється більше часу на готування.

Неділя

Перед початком робочого тижня слід зарядитися гарним настроєм та силами для нових звершень. Добре продумане меню у цьому допоможе. Готувати пропоновані страви просто, тому залишиться багато часу на відпочинок перед робочим тижнем.

Кожна сім'я може внести в меню свої улюблені страви. Головне – зберігати зазначені пропорції білків, вуглеводів та жирів та дотримуватись описаних правил харчування. Список продуктів краще також записувати на тиждень уперед, щоб усе потрібне завжди було під рукою – у холодильнику.

Щоб бути здоровими, члени сім'ї повинні займатися спортом та достатньо часу приділяти сну. Для відновлення дорослим належить спати не менше 7 годин щодня, дітям – до 9 годин. Хоча б година на день має бути присвячена активним заняттям спортом, але підійде і гімнастика або піша прогулянка, якою можна замінити поїздку у громадському транспорті на роботу чи навчання.

Якщо перебудуватися зі звичного харчування на правильне складно – потрібно зайняти свій розум чимось, що відверне його від думок про їжу. Наприклад, піти в тренажерний зал, на освітні курси, зайнятися пробіжками або поринути у читання. У хвилини голоду можна пити зелений чай чи воду. Солодкі можна замінити на корисні – сушені фрукти або низькокалорійні тости. Поступово концентрація їжі пройде.

Розробляючи правильне меню на тиждень, потрібно прислухатися до побажань всіх членів сім'ї, а також враховувати їхній робочий розклад. Тоді сімейні трапези стануть не лише корисними, а й приємними для всіх!