Какие продукты состоят из цельного зерна. Чем так хороши злаки для здоровья человека? Виды зерновых продуктов

После долгого бойкота злаки снова стали основой здорового питания. По словам диетологов, благодаря продуктам, содержащим злаки, можно легко избавиться от нежелательных килограммов. И это далеко не единственная их заслуга. После подробного изучения диет различных этнических групп, славянскую диету принято считать одной из самых здоровых именно благодаря им. Злаковые - самый важный источник углеводов. Они содержат белки, минеральные вещества, клетчатку и другие важные и полезные элементы.

Чем так хороши злаки для здоровья человека?

Существует множество видов зерновых культур. Крупа, мука, либо хлопья будут одинаково полезны. Неважно, цельный или дроблёный злак, отварной или же в виде хлебцов, прошедший предварительную обработку или нет - его ценность для организма не снизится.

Рутин, содержимый в гречихе, незаменим для полноценной работы организма. Он помогает циркуляции и понижает риск повышения холестерина. Регулярно употребляя этот продукт, Вы получите отличную профилактику закупорки сосудов. Кукуруза имеет наибольшее содержание антиоксидантов. Их намного больше, чем в других видах зерновых или овощей. Овес защищает сосуды. Рисовая крупа самая легко усваиваемая, а значит, она - диетический продукт. Однако, твёрдые сорта содержат большее количество глютена. Дикий рис богат на протеины и пищевые волокна. Содержание этих веществ намного выше, чем у риса обычного.

А всем ли хороши злаки?

Иногда такой продукт становится аллергеном. Реакцию может вызвать не только пыльца, но и белки. Однако, аллергикам нет необходимости полностью отказываться от пользы злаковых продуктов. Существуют крупы, не принадлежащие к этому семейству. В их числе гречиха и дикий рис.

Всё чаще стала проявляться, так называемая, непереносимость белка , содержащегося в некоторых злаковых. Этот белок называется глютен. Людям с такой проблемой следует выбирать блюда без него. Основная польза, которую приносит здоровью употребление злаковых, кроется в высоком содержании клетчатки. Это важный продукт для получения пищевых волокон. Именно клетчатка налаживает функционирование кишечника при ежедневном её употреблении. Больше всего клетчатки содержится именно в цельных зёрнах.

Без витаминов В группы белки и углеводы не будут перерабатываться в энергию, а будут откладываться в виде жировой прослойки. А зерновые культуры богаты на эту группу витаминов.

Если же выявлена реакция на глютен, то уточните у врача, какие крупы Вам можно есть. Он объяснит, какой сорт хлеба может употреблять больной, а также посоветует подходящие способы обработки необходимых круп.

• Ученые Великобритании утверждают, что люди, у которых здоровое сердце, употребляют в пищу злаковые, как основной продукт.
• Регулярное употребление в пищу продукта, содержащего цельный злак, поможет понизить уровень холестерина.
• Такая диета поддерживает здоровье сосудов и сердца.

Готовим крупы правильно

Больным, которым рекомендуют щадящий режим питания, можно готовить рисовую протертую кашу. Практически из любой крупы готовят как однородную массу, так и рассыпчатое блюдо. Все зависит лишь от состояния здоровья, рекомендаций врачей и личной фантазии. Даже всем привычная манная каша на молоке может быть невероятно легкой. Перетираем разбухшую крупу с яйцом и высушиваем в духовом шкафу на листе. Затем пропускаем через сито. Если приготовить манку обычным способом, а затем отправить в духовку, она получится очень рассыпчатой.

Для употребления различных видов круп требуется строгое соблюдение норм добавления воды при приготовлении каши. Для манной каши на 50 г купы необходимо около 400 г жидкости. Врачи часто рекомендуют смешивать пополам воду и молоко. Чтобы получить рассыпчатое блюдо, нужно смешать 50 г крупы и 100 г жидкости. Перетертую с яйцом крупу высыпаем в кипящую воду и тщательно перемешиваем. Затем почти готовое блюдо ставим в духовку. Рекомендуемое время - 15 минут.

Для пшенной каши Вам необходимо будет использовать уже другие пропорции. Для рассыпчатого блюда берем 50 г тщательно вымытого пшена и добавляем в 100 г воды. Предварительно воду нужно вскипятить. Затем, блюдо отправляют в духовку. Можно заменить духовой шкаф на водяную баню. Естественно, в водяной бане вода тоже должна кипеть. Время просушки - 15 минут. Чтобы получить однородную кашу, необходимо в 300-350 г воды высыпать 50 г пшена. После готовности тщательно просеиваем блюдо через сито.

Эти способы подходят для приготовления ячневой и гречневой круп. Для рассыпчатой ячневой каши, нужно взять на часть крупы 2½ части воды. Чтобы получить рассыпчатую гречневую кашу - на 1 кг крупы необходимо 1,5 л воды.

Необычные рецепты каш

Каша - это вовсе не скучное блюдо, если хоть немного включить кулинарную фантазию. К тому же, очень полезно разнообразить свой рацион , ведь тогда появляется возможность обогатить своё питания ещё и множеством незаменимых веществ. Можно экспериментировать! Однако, регулируйте состав блюда, опираясь на своё состояние здоровья.

• Добавление в пищу орехов и сахара поможет повысить калорийность блюда.
• Добавление кураги придаст каше интересной сладости. Врачи советуют вводить этот продукт, если необходимо увеличенное потребление витамина А и солей калия.
• Сыр помогает при дефиците кальция и белка.
• Интересные и очень полезные сочетания получаются с использованием соков, миндального молока, пахты и мясной подливки.

Злаки - залог здоровья

В научном мире длительное время проводилось множество дебатов о пользе и вреде злаковых культур. Популярность такая диета начала набирать после того, многие модницы стали чаще обращаться к диетологам. Основной причиной стало пересыщение и измученность от сложностей белковых диет.

Врачи рекомендуют злаки для профилактики многих болезней. При минимальном количестве зерновых продуктов в рационе, работоспособность организма быстро даёт сбои. И так злаковая система питания начала набирать все больше сторонников.

Одной из причин стала малая эффективность и недолговечность белковых, диет с низким содержанием углеводов. Ученые Великобритании решили пронаблюдать особенности питания различных этнических групп. А некоторые особенно восхитились культурой питания славян. Многочисленными исследованиями доказано, что при добавлении в своё меню хотя бы единственного продукта содержащего глютен, можно спастись от многих хронических заболеваний. Однако, людям, тщательно следящих за фигурой, важно помнить о калорийности круп. Это не диетический продукт. Поэтому цельные зерна нужно употреблять вместо рафинированных.

Выбирая зерновой продукт в магазине, тщательно изучайте его состав. Там должны содержаться лишь натуральные компоненты, а синтетические добавки должны сводиться к минимуму.

На примере детских сухих завтраков-подушечек видно, что непосредственно злаковых составляющих там не так уж много. В остальном - не несущие пользы организму ингредиенты.

Подбираем продукты для себя

В первую очередь все злакосодержащие продукты можно подразделить на цельнозерновые, обработанные или очищенные крупы, готовые продукты из зерна. В цельнозерновых крупах, после очищения от плевел, должны остаться нетронутыми самый верхний слой – отруби, средняя часть зерна – зачаток, и внутренняя часть – эндосперм. В очищенных крупах первые 2 слоя снимаются, оставляя лишь эндосперм. К готовым продуктам относятся любые продукты питания, где содержатся обработанные или же цельнозерновые злаки.

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ получают из зерновых культур; они являются основными в питании большинства населения. Основные продукты переработки зерна - крупа (см.) и мука (см.). Последняя служит источником производства хлеба, а также большого ассортимента хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий. Зерно, кроме того, используется для получения крахмала, спирта и других продуктов.

В зерне различают: основную питательную часть, составляющую в среднем 85% его массы (эндосперм); биологически активную часть, составляющую 1,5% (зародыш); оболочки, составляющие ок. 14%. Хим. состав зерна зависит от его вида и условий культивирования. Зерновые культуры делятся на следующие основные группы: хлебные злаки- пшеница, рожь, ячмень, кукуруза и др. - содержат в среднем 65-67% углеводов, 10-12% белков, ок. 2% жиров, 13-14% воды; бобовые- горох, фасоль, чечевица - содержат 23-25% белков, 50-55% углеводов, ок. 2% жиров, 13-14% воды; масличные - подсолнечник, арахис - содержат 21 - 26% белков, 45-53% жиров, 5-10% углеводов, 8-10% воды.

3. п. в питании человека являются основным источником растительного белка и углеводов, а также витаминов группы В и минеральных солей.

Снижение качества зерна и его порча при получении, хранении и транспортировке могут происходить в результате жизнедеятельности микроорганизмов (бактерий и грибов), засоренности зерна семенами сорных растений, а также в результате развития и жизнедеятельности в зерне насекомых - амбарных вредителей (см. Вредители зерна, зернопродуктов).

Микрофлора зерна разнообразная. Основными факторами, способствующими развитию микрофлоры зерна при хранении, является повышение влажности и температуры воздуха в хранилищах. При этом активизируется жизнедеятельность микроорганизмов, сопровождаемая активацией ферментов и биохим, реакций с выделением тепла. Под влиянием жизнедеятельности плесневых грибов нарушается оболочка зерна, открывается свободный доступ к эндосперму, который увлажняется и инфицируется различными микроорганизмами.

При оценке качества 3. п. учитывается степень пораженности зерна амбарными вредителями (по количеству живых экземпляров, обнаруживаемых в 1 кг зерна).

К мерам борьбы с амбарными вредителями относятся дезинсекция хранилищ, организация строгого контроля, исключающего возможность попадания насекомых-вредителей в хранилище с партиями принимаемого зерна, гамма-облучение зерна перед загрузкой в элеваторы, поддержание в хранилищах установленной влажности и температуры.

Библиография: Гигиена питания, под ред. К. С. Петровского, т. 1-2, М., 1971; Кретович В. Л. Биохимия зерна и хлеба, в кн.: Техническая биохим., под ред. В. Л. Кретовича, с. 18, М., 1973, библиогр.

В. А. Кудашева.

В последнее время мы все чаще слышим призывы специалистов о включении цельнозерновых продуктов в ежедневный рацион питания. Эти призывы относятся к людям, страдающим многими заболеваниями, к тем кто борется с лишним весом, к тем кто ведет , а также совершенно здоровым людям для того чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы. Продукты из цельного зерна являются основой , принятой большинством диетологов во всем мире. Как понять что такое цельнозерновой продукт, как его найти в магазине и в чём же его польза разберемся в этой статье.

Что такое цельнозерновые продукты.
Зерно различных культур при созревании состоит из трех частей:

• Эндосперм - основная часть зерна, и, по сути, само зерно. Эндосперм содержит углеводы, белки, и минералы.
• Зародыш - часть зерна, которая при благоприятных условиях прорастает и превращается в новое растение. Зародыш является источником большого количества витаминов, минералов ( , и другие), белков и жиров.
• Оболочка - оболочка окружающая и защищающая зерно, которая также называется отрубями. Отруби богаты витаминами группы В, антиоксидантами и клетчаткой.

Именно зерно, сохранившее все три части и является цельнозерновым. При шлифовке, шелушении, лущении и обдирании зерно лишается оболочки и зародыша, тем самым теряя большую часть полезных для здоровья веществ.

Какие продукты являются цельнозерновыми.
К цельнозерновым продуктам относятся пищевые продукты, изготовленные из цельного зерна. Это могут быть крупы (коричневый , крупа, кускус, и другие), а также макаронные и хлебобулочные изделия из и муки грубого помола. В последнее время все чаще появляется на прилавках наших магазинов, это позволяет людям самостоятельно готовить вкусную и полезную выпечку.

Полезные свойства цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновые продукты очень полезны для сердечнососудистой системы, они способствуют уменьшению холестерина, снижению кровяного давления, улучшают состав крови. Людям с заболеваниями сердца необходимо регулярно употреблять продукты из цельного зерна.

• Многие специалисты утверждают, что продукты из цельного зерна помогают защититься от онкологических заболеваний. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют такие продукты, значительно реже страдают от рака.

• Регулярное употребление цельнозерновых продуктов снижает вероятность возникновения сахарного диабета.

• Благоприятно влияет на нервную систему.

• Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельного зерна улучшают работу желудочно-кишечного тракта, помогают нормализовать пищеварение и избавиться от запоров.

• Регулярное употребление цельнозерновых продуктов улучшает состояние кожи и тем самым помогает людям долгие годы оставаться молодыми и красивыми.

• Завтрак из цельнозерновых продуктов заряжает организм энергией на весь день, а это в свою очередь залог хорошего настроения и самочувствия.

Цельнозерновые продукты для похудения.
Для похудения люди чаще всего начинают снижать употребление пищи богатой углеводами, т.е. перестают употреблять , хлеб, макароны и т.д. Между тем, большинство диетологов рекомендуют наоборот включать эти продукты в свой рацион питания, но с условием, что они должны быть цельнозерновые. Продукты из цельного зерна содержат большое количество клетчатки, которая помогает нормализовать пищеварение, улучшить обмен веществ, очистить организм от токсинов и шлаков, а также надолго сохранить чувство сытости. Кроме этого, цельнозерновые продукты богаты

Продукты из зерна важны в питании человека как источники:

пищевых волокон (клетчатки);

крахмала;

витаминов группы В;

железа и других минеральных веществ.

В них низкое содержание жира (если не добавлен при приготовлении блюд и изделий).

Ограничения: практически отсутствуют для продуктов без добавления жира и сахара, не содержат витамина С

Зерновым продуктам принадлежит исключительно важная роль в питании человека. Достаточно перечислить входящие в эту группу продукты (хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны), чтобы понять их незаменимость. В Украине и России наиболее важны злаковые - пшеница, рожь, ячмень, овес, кукуруза, гречиха, рис.

Центральная часть зерна злаков - эндосперм - состоит из крахмала. Зерно покрыто несколькими оболочками, которые содержат много незаменимых пищевых веществ - витаминов и минеральных веществ. Главный продукт зерна - мука. В процессе получения муки зерно размалывается и от него отделяется большая часть оболочек и зародыша зерна, которые образуют фракцию отрубей. Отделение отрубей вызвано тем, что в зародыше содержатся жиры, которые при хранении окисляются, вызывая порчу муки.

Содержание пищевых веществ в муке зависит от количества сохраняющихся в ней отрубяных частиц - компонентов оболочек зерна. Не вдаваясь в технологические подробности, отметим, что чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее считается помол зерна, тем темнее по цвету мука. Такая мука называется мукой низших сортов (обойная и мука 2-го сорта). Чем меньше отрубей остается в муке, тем она белее и называется мукой высших сортов (высшего и 1-го сортов). Так как в отрубях больше содержится различных витаминов и минералов, чем во внутренней части зерна, то чем грубее помол муки, тем больше в ней содержание витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Различия в составе муки разного помола отражаются также и на составе вырабатываемых из муки продуктов. Наиболее ценной является мука, полученная из цельного зерна, так как из нее совсем не удаляются отруби.

При получении круп из зерна также частично удаляются отруби, однако их в крупе остается больше, чем в муке высших сортов.

Хлеб и хлебобулочные изделия

Без хлеба почти невозможно прожить и дня. Хлеб никогда не приедается и содержит почти все необходимые для питания незаменимые пищевые вещества, за исключением витамина С. Это незаменимая пища для любого возраста, за исключением только грудных детей. В нашей стране взрослые люди потребляют 250-350 г хлеба в день.

Для производства муки используется зерно пшеницы и ржи. Замешанную с водой и дрожжами муку - тесто - разрыхляют пузырьки углекислого газа, который образуют дрожжи из углеводов. Белый хлеб выпекают из пшеничной муки. При добавлении к тесту ржаной муки получают черный хлеб. Хотя черный хлеб называют в быту ржаным, в нем только часть ржаной муки, а большую часть составляет пшеничная мука. С хлебом постуает значительная часть потребляемой поваренной соли.

Народы мира имеют свои национальные сорта хлеба. Их великое множество. Наши российские сорта хлеба, особенно черный хлеб, отличаются очень хорошими пищевыми свойствами, хорошо сохраняются, дают чувство насыщения. Есть все основания гордиться русским хлебом и сохранять уникальные рецепты его выработки.

Существует ошибочное мнение, что потребление хлеба служит причиной широкого распространения ожирения. Это совершенно противоречит научным представлением о пищевых свойствах хлеба и механизмах ожирения. Нужно помнить, что в наше время никто не ест просто хлеб. Хлеб употребляется с чем-либо. Намазанное на хлеб масло скорее может явиться причиной переедания, но никак не сам хлеб.

Изделия из сдобного теста

К хлебобулочным изделиям относят широкий круг продуктов, получаемых из муки с различными добавками, улучшающими вкус, - сахар, яйца и масло. Сдобное тесто - это тесто, приготовленное с добавлением жира, яиц и сахара. При большом количестве сахара и жира хлебобулочные изделия превращаются в кондитерские изделия - торты и пирожные, которые мало похожи по пищевым свойствам на продукты из муки, хотя она составляет их основу. Печенье, пряники и сдобные булочки занимают промежуточное положение между хлебом и тортами и пирожными. Если в муке основную часть общей калорийности обеспечивает крахмал, то в кондитерских изделиях - жиры и простые сахара. Именно такие продукты, а не простые хлебобулочные изделия, могут быть причиной избыточного потребления жира и энергии, способствуя ожирению.

Чем менее сдобно тесто, тем оно полезнее. Кулинарное мастерство состоит в том, чтобы сделать тесто менее сдобным, но вкусным. Для этого используют различные вкусовые добавки или включают в изделие начинку. Например, пирожки с яблоками или другой фруктовой начинкой можно готовить из не очень сдобного теста, но благодаря фруктовой начинке они вкусны без большого количества жира и сахара.

Макароны

Это мучные продукты длительного хранения. Изготавливаются макароны из пшеничной муки очень высокого качества и воды с добавлением яиц, молока и прочих добавок. Выпускают макароны различной формы, каждая из которых имеет свое название: вермишель, рожки, трубочки, лапша и др. Все они примерно одинаковой пищевой ценности. Из макарон можно приготовить множество самостоятельных блюд и гарниров.

Крупа

Крупу получают из различных зерновых культур путем удаления верхних оболочек зерна. При этом теряется некоторое количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов, которые содержатся в оболочках зерна. Крупа хранится длительное время и используется для приготовления разнообразных блюд.

Основное русское блюдо из крупы - это каша, которую готовят при варке крупы в воде или молоке. В кашу для вкуса добавляют сливочное масло, фрукты, изюм. Вырабатываются в настоящее время быстро приготавливаемые каши, к которым достаточно добавить молока или воды - и каша готова без варки. Кашу как молочную, так и в виде гарнира можно употреблять в любой прием пищи.

Что касается пословицы «кашу маслом не испортишь», то современная наука о питании говорит, что пищевую ценность зерна и каши можно испортить большим количеством масла, как это было проиллюстрировано при характеристике сдобного теста. Рекомендуется употреблять кашу с небольшим количеством масла и сахара.

Зерновые продукты хорошо сочетаются с молоком и молочными продуктами. Смесь каши с молоком дает высококачественную смесь белков. Молоко дополняет белки каши, делает их более полноценными по пищевым свойствам.

Хлопья из зерна

Хлопья, палочки, шарики, колечки приготавливают из кукурузы, риса, овса, пшеницы. Хлопья легко размокают в любой жидкости. Их не нужно варить, поэтому их называют иногда быстро приготавливаемой пищей. Их можно употреблять с молоком, соком.

Чтобы понять, насколько важное место в рационе человека занимают такие продукты, как каша, хлеб и макароны, достаточно взглянуть на классическую пирамиду питания: ее основанием как раз и является группа зерновых продуктов. Это означает, что именно их должно быть больше всего в ежедневном меню. Как правило, так оно и выходит – даже если человек формирует свой рацион, ничего не зная ни о каких пирамидах. За тем лишь исключением, что специалисты по питанию подразумевают: значительная часть дневного рациона зерновых должна быть цельнозерновой. Думаете, это всего лишь незначительное уточнение? Ошибаетесь: по своим свойствам и воздействию на организм продукты из цельного зерна настолько отличаются от продуктов из очищенного зерна, что могут возникнуть сомнения в их изначальном родстве. Попытаемся разобраться, почему так происходит.

Сам по себе процесс очистки (шелушения и обдирания) зерен стал логичным следствием прогресса и развития кулинарного искусства: просто в какой-то момент истории, когда появились подходящие устройства, люди решили, что хлеб хотят есть не грубый, серый и царапающий горло, а белый, тонкий, мягкий. Остальное стало делом техники: зерно научились очищать, а так как мука из него получилась белой и идеальной для выпечки самой тонкой сдобы, такая практика закрепилась в кулинарном мастерстве на века – и актуальна по сей день. Казалось бы: вся эта история повествует о победе просвещенной промышленной мысли над примитивизмом древних людей, которые питались хлебом «с опилками», но на самом деле, есть копнуть чуть глубже, окажется, что эта история – о том, как люди перешли на более вредную модификацию зерновых продуктов, тем самым потеряв в здоровье. Чем же так значительно отличается зерно очищенное от цельного – «грубого»?

Зерно состоит из трех элементов, каждый из которых имеет свой собственный состав и выполняет свою уникальную роль.
Эндосперм (сердцевина) – состоит преимущественно из углеводов и белков и служит будущему растению источником питания. По сути, это концентрированные питательные вещества, цель которых – «накормить» росток, который, как предполагается, в будущем пробьется из зерна.
Зародыш – фактически неразвившийся еще будущий росток растения. Он является «рабочей частью» зерна, его цель – пробиться сквозь землю к свету и дать начало побегу.
Зерновая оболочка – является защитным элементом в зерне: она окружает и защищает эндосперм и зародыш, предотвращая повреждение. Зерновая оболочка не имеет питательной ценности, но прямо под ней концентрируются все важнейшие минералы и витамины (до 70% от их общего количества в зерне!). Зерновая оболочка – это отруби, именно она представляет собой основной источник клетчатки. Ведь известно, что клетчатка в продуктах цельнозернового происхождения находится в наибольшей концентрации.

При очищении зерна происходит следующее: зерновая оболочка и зародыш удаляются, остается лишь «голый» эндосперм с его углеводами и белками. С одной стороны, процесс совершенно логичный, сопоставимый с тем, как, например, чистят орехи. С другой стороны, как оказалось впоследствии, зерновая оболочка не является аналогом мертвой и бесполезной ореховой скорлупы. К продуктам, приготовленным из цельного зерна, относятся следующие: коричневый (неочищенный) рис, каши из цельного зерна и хлеб из цельного зерна, макароны из твердых неочищенных сортов пшеницы, цельные крупы, овсянка – и производные из них. Их польза по сравнению с продуктами из очищенного зерна очевидна:

Цельнозерновые продукты низкокалорийны, они намного лучше насыщают – не в последнюю очередь и потому, что очень медленно усваиваются, не вызывая скачков уровня сахара в крови. В итоге ощущение насыщения приходит раньше, а вот голод, наоборот, возвращается нескоро.

Если зерно не очищено, в нем сохраняется на 65-75% больше полезных веществ, микроэлементов и витаминов – таких, как витамины Е и В, магний, фосфор, калий, кальций, цинк, фолиевая кислота и т.д.

Влияние рациона, богатого цельнозерновыми продуктами, на здоровье неоспоримо положительно: в частности, известно, что такое ежедневное меню способно значительно снизить риск развития злокачественных опухолей, особенно в .

Но главное достоинство цельнозерновых продуктов состоит в том, что они особенно богаты клетчаткой, которая изначально содержится в зерновой оболочке.

Клетчатка в продуктах из цельного зерна

Клетчатка – это растительные волокна, которые содержатся практически во всех составных частях растений – от стеблей до плодов – и не перевариваются в кишечнике. Клетчатка имеет минимальную пищевую ценность для организма. Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая:

- Растворимая клетчатка – это растительные смолы и пектины. Растворимая клетчатка содержится в черном хлебе, бобовых, овсянке, различных овощах и фруктах.

- Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза. Нерастворимая клетчатка содержится в рисе, орехах, некоторых видах фруктов, но, главное, она составляет зерновую оболочку зерен и, соответственно, содержится в продуктах, изготовленных из цельного зерна.

В отношении организма клетчатка представляет собой инертную массу, которая, не рассасываясь и не усваиваясь организмом, проходит через пищеварительный тракт, попутно выполняя сразу несколько функций:
Снижает уровень холестерина в крови.
Ускоряет и улучшает пищеварительный процесс: пища с высоким содержанием клетчатки проходит свой полный цикл переработки в пищеварительной системе значительно быстрее, чем пища с низким содержанием клетчатки.
Значительно повышает ощущение сытости (эффективно при похудении).
Позитивно влияет на уровень сахара в крови, нивелирует перепады уровня глюкозы – и, как следствие, помогает бороться с сахарным диабетом.
Нормализует микрофлору кишечника.

Впрочем, с клетчаткой, как и со всяким пищевым компонентом, нужно знать меру: слишком большой объем потребляемой клетчатки может приводить к повышенному метеоризму, к проблемам с гормонами и дефициту некоторых минералов. В расчете объема клетчатки можно ориентироваться на среднюю физиологическую норму – 45-50 г клетчатки в день.

Цельнозерновые продукты в вашем рационе

Проследить за тем, чтобы в вашем рационе было как можно больше цельнозерновых продуктов, несложно. Главное – обеспечить постепенное, но неуклонное вытеснение хлеба и каш из очищенных зерен продуктами, изготовленными из цельного зерна. Это вытеснение может выглядеть следующим образом:
- Белый и черный хлеб – серый хлеб из цельного зерна с отрубями
- Белый рис – коричневый рис
- Обработанные паром зерновые хлопья – хлопья из цельного зерна
- Каши из очищенного зерна – каши из цельного зерна