Калорійність відварених круп на воді. Енергетична цінність круп, відварених на воді та молоці

Ця стаття представляє вам найкорисніші крупи. Завдяки підготовленим Лісовою Феєю таблицям ви зможете дізнатися, в чому полягає користь ячної, пшеничного, гречаної крупи та рису, а також порівняти корисні властивості таких круп, як арамант, кускус, кіноа, вівсянка та багато інших. Листуйте до кінця, щоб побачити вміст білка та вуглеводів у крупах, які вітаміни та мінерали в них містяться, таблицю калорійності та складу круп у вареному вигляді. Зберігайте на замітку!

Корисні властивості круп. Навіщо нам каші у раціоні?

1. Це ідеальне джерело енергії

У розвинених країнах злаки становлять близько 30% загальної кількості калорій у раціоні, а бідних – від 70 до 80%. Вони недорого коштують і мають відносно низьку густину енергії, тобто іншими словами – зменшують почуття голоду за рахунок обсягу, який займають у шлунку. Крупи дозволяють нам споживати менше інших продуктів харчування, у тому числі шкідливих жирів та цукру.

1. Високий вміст протеїну, вітамінів та мінералів

Білок у крупах становить 7-14 % від загальної маси і буває різних видів, як правило, із групи глютену (клейковини). Цей білок містить непоганий набір незамінних амінокислот, крім лізину. Тому веганам слід поєднувати крупи з бобовими, де лізину достатньо.

Важливою корисною властивістю круп є насичення організму людини мінералами (в основному магній, калій, залізо, фосфор, селен, кальцій) та вітамінами групи В. Однак, більшість вітамінів міститься в шкірці зерен і, відповідно, втрачається при переробці. Тому цілісні зерна та продукти з них є більш корисними, ніж подрібнені, шліфовані та ін.

Коричневий і дикий рис набагато корисніший за білий

1. Підтримка рівнів цукру та інсуліну в крові

Більшість круп, крім білого рису і кукурудзи, невисокий глікемічний індекс (ГІ). Концепція ГІ передбачає, що повільна швидкість перетравлення вуглеводів може відігравати важливу роль у профілактиці та лікуванні хронічних захворювань. Вважається, що після їжі з низьким ГІ знижується швидкість всмоктування глюкози, зростання гормонів в шлунково-кишковому тракті та інсуліну. В цілому, чим більше у крупі клітковини (саме вона забезпечує зниження швидкості перетравлення вуглеводів), тим краще вона допомагає підтримувати здорові рівні цукру та інсуліну в крові.

Декілька досліджень показали, що дієти з низьким ГІ викликають більшу втрату ваги, ніж дієти на продуктах з високим ГІ. Епідеміологічні дослідження також виявили зв'язок між харчуванням з високим рівнем ГІ та хронічними захворюваннями, ішемічною хворобою серця, діабетом 2-го типу та раком. На дослідах пшенична та житня крупи з високим вмістом клітковини показали зменшення після їжі на 46-49% інсуліну та на 16-19% глюкози у чоловіків середнього віку з надмірною вагою. Автори дійшли висновку, що у короткостроковій перспективі цільнозернові продукти здатні знижувати глікемічну реакцію. ( )

Крупи та продукти із цільного зерна можуть продовжити вам життя

1. Здоров'я серцево-судинної системи

Декілька великих когортних досліджень в Америці, Фінляндії та Норвегії показали, що люди, які вживають багато цільного зерна, значно менш схильні до вроджених вад серця та інсультів. Більше того, в огляді досліджень від Ху (англ. Hu) 2003 р. було виявлено зворотний зв'язок між споживанням злаків та ризиком серцево-судинних захворювань.

Вчені розглядають 2 версії такого ефекту цілісних круп для здоров'я серця:

• Вплив розчинної клітковини на рівень холестерину. Метааналіз 67 досліджень показав, що розчинна клітковина (2-10 г/день) допомагає знизити загальний вміст холестерину та «поганого» холестерину ЛПНЩ зокрема.
• Вплив глікемічного індексу на ліпіди крові. Досліди показали, що дієта з низьким ГІ допомагає зберігати рівні «хорошого» холестерину ЛПВЩ, незалежно від споживання клітковини.

1. Поліпшення роботи кишечника

Найкорисніші крупи містять у собі багато нерозчинної клітковини, яка поглинає рідину (тим самим збільшуючи вагу випорожнення та допомагаючи лікувати запори), сприяє зростанню та активності кишкових бактерій, покращує багато показників здоров'я кишечника, в т.ч. зниження вторинних жовчних кислот та ін.

Всесвітній фонд досліджень раку в даний час відносить клітковину до можливих факторів зниження ризику розвитку колоректального раку, хоча дослідження не змогли підтвердити це напевно.

Також є неповні докази того, що цілісні крупи мають корисні властивості знижувати ризик розвитку раку підшлункової, молочної залози, верхніх відділів ШКТ, сечового міхура і нирок. Це може бути пов'язано з тим, що в зернах містяться лігнани – рослинні естрогени, що модифікуються бактеріями кишечника.

Крупи дуже корисні для ШКТ та серцево-судинної системи

1. Здатність знижувати кров'яний тиск

Насамперед, крупи містять у собі мало натрію, який пов'язують із гіпертензією у літніх людей та діабетиків. Крім того, вчені виявили, що перемогти гіпертонію допомагає т.з. дієтичний підхід (DASH або Dietary Approaches to Stop Hypertension) – збільшення споживання низки продуктів, включаючи цільнозернові злаки, але з особливим акцентом на фрукти, овочі та маложирні молочні продукти. Дієта DASH продемонструвала корисну властивість знижувати систолічний артеріальний тиск на 11,4 мм рт. ст. та діастолічний артеріальний тиск на 5,5 мм рт. ст. у 133 пацієнтів з гіпертонічною хворобою.

Калорійність круп. Таблиця КБЖУ, корисні жири, клітковина та цукор

Абсолютно всі блоги з правильного харчування рекомендують включати в раціон каші з круп, приготовлених на воді. І насамперед, коли людина хоче дізнатися, які крупи корисні для схуднення, йому пропонується подивитися калорійність крупи на 100 г продукту. Однак, не менш важливу роль у схудненні та підтримці здоров'я організму відіграють і такі елементи, що містяться в крупах, як:

• Складні вуглеводи (включають клітковину, крохмаль і цукор) – перетравлюються повільніше простих, забезпечують більш тривале почуття насичення, поступово виділяючи енергію для фізичної активності;
• Клітковина – очищає організм, діє як природне проносне, уповільнює темпи спустошення шлунка та допомагає контролювати голод;
• Корисні жири – ненасичені жирні кислоти – допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові та забезпечують організм поживними речовинами, які допомагають йому розвивати та підтримувати клітини;
• А для веганів – ще й білок (про різницю між білками рослинного та тваринного походження читайте у нашій статті ).

Дослідження показали, що споживання злаків та продуктів із цільного зерна пов'язане зі зменшенням ризику серйозних захворювань, пов'язаних з раціоном харчування, як то: ішемічна хвороба серця, деякі види раку (особливо товстої кишки) та запальне захворювання кишечника ( )

У таблиці нижче показано не тільки калорійність круп у сухому вигляді, але і БЖУ, а також вміст корисних поліненасичених кислот, клітковини та цукру на 100 г кожного виду.

Які вітаміни містяться у крупах?

Крупи практично не містять вітамінів С, D і В12, зате є відмінними джерелами наступних:

• В1 або тіамін(рекомендована добова доза* 1,2 мг) – необхідний організму для правильного використання вуглеводів та підтримки нервової системи;
• В2 або рибофлавін(РДД 1,2 мг) – необхідний для утворення та здорового росту різних частин тіла людини, включаючи шкіру, волосся та нігті, травний тракт, клітини крові та функцію мозку;
• В3 або ніацин(РДД 15 мг) – потрібно правильного засвоєння жирів і цукрів, і навіть підтримки здорових клітин організму;
• О 6(РДД 1,3 мг) – бере участь у понад 100 ферментних реакцій, пов'язаних з метаболізмом, а також у розвитку мозку та імунітету під час вагітності матері та дитинства дитини;
• Фолієва кислота(РДД 400 мкг) – необхідна правильного розвитку людського тіла; відіграє важливу роль у виробництві генетичного матеріалу (ДНК) та у багатьох інших функціях організму;
• Е(РДД 15 мг) - , підвищує імунітет, бореться з бактеріями та вірусами, допомагає розширювати кровоносні судини та утримувати кров від згортання. Крім того, клітини організму використовують вітамін Е для взаємодії одна з одною та виконання багатьох важливих функцій.

* – для середньостатистичного дорослої людини. Для дітей, вагітних і тих, хто годує ці значення можуть сильно відрізнятися.

У незначній кількості у крупах також є такі вітаміни, як А (РДД – 800 мкг) та К (РДД для чоловіків 120 мкг, для жінок – 90 мкг).

Нижче ми підготували для вас таблицю і виділили в ній вітамінні крупи. Такими виявилися гречка, кіноа, коричневий та дикий рис, ячна крупа, пшоно та амарант.

Амарант - одна з найкорисніших круп

Користь круп для організму з урахуванням мінералів у їхньому складі

Злаки допомагають наситити наше тіло такими мінералами, як:

• Кальцій Ca(РДД 1100 мг) – необхідний організму підтримки здоров'я кісток і зубів; допомагає рухатися м'язам, а нервам – переносити повідомлення між мозком та іншими частинами тіла; використовується кровоносними судинами для переміщення крові та бере участь у вивільненні гормонів та ферментів, які зачіпають майже кожну функцію в організмі;
• Залізо Fe(РДД для чоловіків 8 мг, для жінок 18 мг) – відіграє важливу роль у виробництві деяких гормонів та сполучної тканини, а також білків гемоглобіну, який переносить кисень з легень у всі частини тіла, та міоглобіну, який доставляє кисень м'язам;
• Магній Mg(РДД для чоловіків 410 мг, для жінок 315 мг) – важливий для багатьох процесів в організмі, включаючи регуляцію роботи м'язів та нервів, рівня цукру в крові та артеріального тиску, виробництва білків, кісток та ДНК;
• Фосфор P(РДД 700 мг) – необхідний для здоров'я кісток, рухів м'язів, виробництва енергії, фільтрації відходів та відновлення тканин та клітин в організмі;
• Калій K(РДД від 3500 до 4700 мг) – електроліт, що підтримує баланс рідин в організмі та допомагає передавати електричні імпульси, щоб забезпечити належну роботу нервів та м'язів; регулює рівні кальцію та фосфору, а значить також необхідний для міцних та здорових кісток;
• СеленSe(РДД 55 мкг) – важливий для розмноження, функції щитовидної залози, виробництва ДНК та захисту організму від ушкоджень, спричинених вільними радикалами та інфекціями;
• Цинк Zn(РДД для чоловіків 11 мг, для жінок 8 мг) – допомагає імунній системі боротися з бактеріями та вірусами, бере участь у створенні білків та ДНК, важливий для загоєння ран та правильного сприйняття смаку та запаху.

Зазначимо, що у всіх крупах дуже мало натрію – потенційно небезпечного мінералу, норми споживання якого становлять не більше 2300 мг на день для дорослої людини та не більше 1500 мг/день – для людей віком понад 50 років.

Наступна таблиця показує, скільки мінералів міститься у різних крупах. По ній ви побачите, що найкорисніші крупи – це амарант, кіноа, вівсянка, теф та дикий рис. Також великою кількістю мінералів можуть похвалитися різні сорти пшениці та булгур.

Крупа кіноа містить багато мінералів та вітамінів

Властивості та калорійність круп у вареному вигляді (таблиця)

Оскільки при варінні крупа вбирає воду, 100 г будь-якої готової каші містить у собі значно більше останньої (у 6-8 разів) і значно менше поживних речовин (у 3-5 разів). З цієї причини, приготовлені з невеликою кількістю води каші «аль денте» є набагато корисніше за розварені. У порції 100 г вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, хоч і відповідно більше калорій.

У нашій останній таблиці порівнюються деякі крупи вже приготованому вигляді. Всі ці каші відрізняються високим вмістом корисних мікроелементів, зокрема кіноа, булгур та дикий рис. А ви вже запровадили їх у свій раціон?

Крупа булгур дуже корисна і у вареному вигляді

Майже кожна людина ще з дитинства залишила негативне ставлення до каш. Багато хто не включає в своє меню різні крупи, а дуже дарма. Каша є вкрай корисним та поживним продуктом.

Давайте розглянемо калорійність круп.

Суміші, зварені на воді або молоці, різняться за кількістю калорій на порцію. Люди, які стежать за своєю вагою, мають враховувати цей факт.

Ось таблиця, в якій зазначено енергетичну цінність всіх круп у сирому вигляді:

Таблиця калорійності круп у вареному вигляді (на воді):

Таблиця калорійності круп, зварених на молоці:

Кожна таблиця наочно показала поживну цінність всіх видів круп.

Спираючись на їх дані, можна визначити каші з найнижчою та найвищою калорійністю:

• круглозернистий рис – це найбільш калорійна та поживна крупа;
• пшонка та рис золотистий за кількістю калорій на сто грам стоять на другому місці;
• вівсяна крупа і гречка є низькокалорійними в порівнянні з усіма представленими;
• серед каш, зварених на воді, найбільш дієтичними будуть ячна та рисова, а гречана навпаки – найкалорійніша;
• з молочних сумішей найбільше калорій містить перлова, менше - манна і рисова.

Енергетична цінність тієї чи іншої крупи залежить від того, які інгредієнти будуть у складі готової страви. Каша дуже часто служить гарніром до м'яса, а значить, її вживають із жирною підливою, що значно додасть кількість калорій у порцію.

Якщо крупи використовують у дієті, потрібно готувати їх лише на воді без різних добавок у вигляді олії, солі чи цукру. Тільки в цьому випадку каші можуть стати помічником у боротьбі із зайвою вагою.

Калорійність та користь круп

Багато хто може поставити запитання – чому ж енергетична цінність крупи вища за калорійність вже приготовленої каші, звареної на воді? Не треба забувати, що в процесі варіння крупа вбирає воду, тим самим збільшуючи свою масу. Вода не містить калорії, а ось калорійність усіх добавок до каші (цукор, олія, фрукти чи ягоди) потрібно додавати до загального результату. Якщо суміш вариться на молоці, до отриманої цифри додається ще калорійність молока.

Каші - дуже корисний продукт. Слід обов'язково включати їх у дієту, навіть незважаючи на те, що в деяких багато калорій. Наприклад, гречка містить у собі дуже багато заліза, а також кальцію і вітаміну B. Ця каша добре впливає на роботу серця і травлення, а також приводить в норму роботу печінки. Гречка містить у собі кверцетин, який допомагає у профілактиці ракових захворювань.

Кукурудзяна каша вважається найстрункішою. У 100 грамах міститься лише 78 кілокалорій. Кукурудзяна каша добре очищає організм, містить багато кремнію, а також збагачена вітамінами. Головна її перевага - нормалізація в крові холестерину. Кукурудзяна каша дуже популярна в Італії (там її називають полентою), вона є національною стравою у молдаван та румунів.

Манна суміш підійде для людей, які мають захворювання шлунка. Як прикорм для дітей вона не підходить, тому що містить у собі глютен, а значить ця каша досить алергенна.

Вівсяна каша дуже корисна для травлення. Цю крупу люблять англійці. Вівсянку потрібно їсти при хворобах шлунково-кишкового тракту, а також при виразці та гастриті.

Перлова каша містить у собі вітамін B. Вона набирає популярності, адже з її допомогою можна боротися з алергічними реакціями та зайвими кілограмами. Вживання цієї суміші сприяє профілактиці недокрів'я.

Ячна каша в наш час не має великої популярності, а дарма. У ній міститься чимало вітамінів, вона дуже ефективно позбавляє організм від токсинів та шлаків, а також знижує холестерин.

Пшенична суміш стане чудовим сніданком, адже вона дуже ситна та надовго зарядить організм енергією. Однак пшенична каша не рекомендується вагітним жінкам та людям, які мають проблеми із травленням, оскільки вона може викликати метеоризм.

Злакова дієта

Дієтологи розробили спеціальну дієту на злаках, адже в них міститься величезна кількість корисних та поживних елементів. Така дієта очищає організм і дозволяє втратити кілька зайвих кілограм.

Під час неї слід дотримуватись правил - всі каші потрібно варити тільки на воді і без добавок. Допускається додати в ранкову порцію ложечку меду. Є два варіанти цієї дієти. У першому можна їсти різні каші, у другому потрібно вибрати всього дві крупи і протягом усього тижня харчуватися тільки ними. Буде зовсім не зайвим додати до порядку дня трохи вправ.

Для такої дієти підійдуть: гречка, пшонка, рис (коричневий чи чорний), сочевиця червона та овес (але не пластівці). Калорійність круп мінімальна, зате вони містять більше клітковини, вітамінів і поживних речовин. А ось перлова, манна, ячна, пшенична та вівсяна каша не підійдуть для складання меню, адже їхня калорійність досить висока.

Всі крупи абсолютно необхідні в раціоні людини. Вони містять мікроелементи, безліч вітамінів і вуглеводи, без яких не обходиться обмін речовин. Крупи досить калорійні у тому, щоб зарядити організм енергією весь день.

Їсти їх варто лише на сніданок чи на обід, з вечірнього меню їх краще виключити. При правильному складанні раціону та приготуванні на воді каші допомагають ефективно і без шкоди для здоров'я скинути зайві кілограми за короткий час.

Смажена картопля, макарони, каша з олією. Будь-який з цих гарнірів зазвичай вважають занадто калорійним. Саме тому люди, які стежать за власною фігурою, найчастіше відмовляють собі в задоволенні їхнього вживання. Давайте дізнаємося, чи дійсно каші такі калорійні і чи є сенс накладати на них табу?

Не багато хто знає, що за допомогою каш можна худнути. І це буде не тільки дієво, а й корисно. Адже всі крупи є складними вуглеводами, які здатні допомогти нашому організму в наступному:

1. Задовольняють почуття голоду більш тривалий проміжок часу внаслідок тривалого перетравлення.
2. Є відмінним джерелом енергії, необхідної для хорошого здоров'я протягом дня.
3. На відміну від звичайних вуглеводів, складні здатні підтримувати рівень цукру на крові. Це відбуваються з огляду на їх довше перетравлення.
4. Каші – низькокалорійні та містять багато води. Не багато хто повірить, але при варінні її обсяг збільшується майже втричі, за рахунок чого і знижується калорійність готової порції.
5. Наповнюють організм вітамінами групи B та корисними мікроелементами.
6. Незважаючи на величезну кількість вуглеводів, каші є джерелом рослинного білка та клітковини, що благотворно позначається на роботі травної системи.

Як правильно їсти каші, щоб схуднути?

Існує маса рекомендацій щодо вживання каш. Однак, щоб повною мірою відчути ефект від круп, слід правильно їх підбирати, готувати і все це має набути систематичного характеру. Саме тому слід прислухатися до таких рекомендацій:

1. Максимальний ефект спостерігається при вживанні каш без солі та цукру. В крайньому випадку можна зовсім трохи підсолити готову страву, або ж додати соєвий соус.
2. Слід пам'ятати, що калорійність молочних каш вища. Однак це не означає, що їх не можна вживати. Просто використовуйте молоко зі зниженою жирністю. Для різноманітності і, водночас, більшої користі можна додавати мед, лляну, виноградну олію, корицю та інші натуральні спеції.
3. Для схуднення половина денної норми калорій має припадати на вуглеводи. Краще, якщо ними будуть каші.
4. Щоб худнути ефективно, каші варто вживати на сніданок. У вечірній час ними краще знехтувати.

Дієта на кашах

Існує кілька варіантів дієт на кашах. Однак найпопулярнішою є десятиденна. Протягом усього часу дієти потрібно харчуватися тільки кашами. Причому звареними на воді, без додавання чого-небудь, тому що калорійність каш на молоці значно вища, а всякі добавки лише посилять ваш апетит. Обсяг та кількість порцій необмежені. Між їдою дозволяється пити звичайну воду в кількості близько 2 літрів на день. Рекомендовано пити за півгодини до їди, не пізніше, і через півгодини – після.

Меню десятиденної дієти:

• 1 день – вівсяна каша;
• 2 день – рисова каша;
• 3 д ень – гречана каша;
• 4 день – пшоняна каша;
• 5 день – ячмінна каша;
• 6 день – перлова каша;
• 7 день – пшоняна каша;
• 8 день – вівсяна каша;
• 9 день – рисова каша;
• 10 день – гречана каша.

Однак варто пам'ятати, що суть дієти полягає не тільки в строгому дотриманні, але і правильному виході з неї. Після 10 днів на кашах протягом 4 днів необхідно уникати гострого та жирного. Виходячи з відгуків тих, що худнуть, саме така дієта одна з найбільш щадних. На ній ви не відчуєте голоду та повністю збережете працездатність.

Калорійність та корисні властивості каш

Нижче наведено калорійність каш у розрахунку на 100 г сухої крупи.

Вівсяна каша. Калорійність та корисні властивості

Калорійність геркулесової каші або вівсяної – 345 ккал. Її по праву називають «кашою краси». Вона криниця таких корисних речовин, як клітковина, білок, магній, фосфор, калій, кальцій, вітамін В, С, А, Е, РР. Завдяки очисним властивостям клітковини вона відмінно підходить тим, хто має проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Крім цього, вона чудовий помічник у боротьбі з поганим настроєм та депресією. Підходить для вживання дітьми навіть найменшого віку. Для жінок вона унікальна за рахунок своєї здатності відновлювати колір шкіри та покращувати її стан загалом.

Пшенична каша. Калорійність та корисні властивості

Калорійність пшеничної крупи – 319 ккал. Завдяки своїй легкій засвоюваності, вона є продуктом дієтичного та дитячого харчування. Її калорійність одна з найнижчих серед круп, тому вона ідеально підходить для тих, хто худне. Справжня криниця білка - ось що таке пшенична каша. Вона сприяє виведенню шлаків, знижує тиск та допомагає регенерації тканин.

Гречана каша. Калорійність та корисні властивості

Калорійність гречаної каші – 329 ккал. Мабуть, саме греча – особлива крупа. Вона - найкорисніша серед інших. Величезна кількість кальцію, заліза, вітамінів групи В, легкозасвоювані білки – це далеко не весь перелік корисних елементів. Її регулярне вживання - це запорука нормального тиску, потрібного рівня холестерину та відмінного травлення. Кверцетин, що входить до її складу, також сприяє профілактиці раку. Для тих, хто худне, вона стане чудовою підмогою, адже навіть пара її ложок вже викликають почуття ситості.

Кукурудзяна каша. Калорійність та корисні властивості

Калорійність кукурудзяної каші – 325 ккал. Вона відноситься до малокалорійних каш і, виходячи з цього, чудово підходить худне. Як і інші каші, налагоджує роботу кишківника. Завдяки кремнію, що входить до складу, благотворно впливає на стан зубів.

Ячна каша. Калорійність та корисні властивості

Калорійність ячної крупи – 343 ккал. Ця каша - чудовий дієтичний продукт, що очищає організм від токсинів, що також позначається на стані печінки. Вона добре бореться з рівнем холестерину в крові і навіть здатна позбавити від бляшок холестерину.

Рисова каша. Калорійність та корисні властивості

Калорійність рисової каші – 330 ккал. Вона містить рослинні протеїни та крохмаль. А також вітамін молодості – Е, вітаміни групи В. Каша з рису легко засвоюється і завдяки цьому найчастіше зустрічається у рецептах дієтичних страв. Також така каша здатна позбавити організм від зайвої солі та покращити роботу суглобів.

Манна каша. Калорійність та корисні властивості

Калорійність манки – 336 ккал. Вона має обволікаючий ефект і тому підходить тим, у кого хворий шлунок. Завдяки малому вмісту клітковини вона не обтяжує шлунково-кишковий тракт. Вона не така багата на вітаміни, як інші, і знижує засвоюваність вітаміну D, що робить її вживання більш, ніж 2 рази на тиждень, - неприйнятним.

Пшоняна каша. Калорійність та корисні властивості

Калорійність пшонки – 334 ккал. Її вживання сприяє виведенню надлишків жиру та мінеральних солей, а також регенерації шкірних покривів. Величезна кількість магнію та кальцію благотворно позначається на роботі серця та судин. Однак при покупці варто звернути увагу на колір крупи. Блідо-жовта говорить про те, що корисних речовин у ній майже не лишилося.

Ця стаття представляє вам найкорисніші крупи. Завдяки підготовленим таблицям ви зможете дізнатися, у чому полягає користь ячної, пшеничного, гречаного крупи та рису, а також порівняти корисні властивості таких круп, як амарант, кускус, кіноа, вівсянка та багато інших.

Листуйте до кінця, щоб побачити вміст білка та вуглеводів у крупах, які вітаміни та мінерали в них містяться, таблицю калорійності та складу круп у вареному вигляді. Зберігайте на замітку!

Корисні властивості круп. Навіщо нам каші у раціоні?

1. Це ідеальне джерело енергії

У розвинених країнах злаки становлять близько 30% загальної кількості калорій у раціоні, а бідних – від 70 до 80%. Вони недорого коштують і мають відносно низьку густину енергії, тобто іншими словами – зменшують почуття голоду за рахунок обсягу, який займають у шлунку. Крупи дозволяють нам споживати менше інших продуктів харчування, у тому числі шкідливих жирів та цукру.

1. Високий вміст протеїну, вітамінів та мінералів

Білок у крупах становить 7-14 % від загальної маси і буває різних видів, як правило, із групи глютену (клейковини). Цей білок містить непоганий набір незамінних амінокислот, крім лізину. Тому веганам слід поєднувати крупи з бобовими, де лізину достатньо.

Важливою корисною властивістю круп є насичення організму людини мінералами (в основному магній, калій, залізо, фосфор, селен, кальцій) та вітамінами групи В. Однак, більшість вітамінів міститься в шкірці зерен і, відповідно, втрачається при переробці. Тому цілісні зерна та продукти з них є більш корисними, ніж подрібнені, шліфовані та ін.

Коричневий і дикий рис набагато корисніший за білий

1. Підтримка рівнів цукру та інсуліну в крові

Більшість круп, крім білого рису і кукурудзи, невисокий глікемічний індекс (ГІ). Концепція ГІ передбачає, що повільна швидкість перетравлення вуглеводів може відігравати важливу роль у профілактиці та лікуванні хронічних захворювань. Вважається, що після їжі з низьким ГІ знижується швидкість всмоктування глюкози, зростання гормонів в шлунково-кишковому тракті та інсуліну. В цілому, чим більше у крупі клітковини (саме вона забезпечує зниження швидкості перетравлення вуглеводів), тим краще вона допомагає підтримувати здорові рівні цукру та інсуліну в крові.

Декілька досліджень показали, що дієти з низьким ГІ викликають більшу втрату ваги, ніж дієти на продуктах з високим ГІ. Епідеміологічні дослідження також виявили зв'язок між харчуванням з високим рівнем ГІ та хронічними захворюваннями, ішемічною хворобою серця, діабетом 2-го типу та раком. На дослідах пшенична та житня крупи з високим вмістом клітковини показали зменшення після їжі на 46-49% інсуліну та на 16-19% глюкози у чоловіків середнього віку з надмірною вагою. Автори дійшли висновку, що у короткостроковій перспективі цільнозернові продукти здатні знижувати глікемічну реакцію.

Крупи та продукти із цільного зерна можуть продовжити вам життя

1. Здоров'я серцево-судинної системи

Декілька великих когортних досліджень в Америці, Фінляндії та Норвегії показали, що люди, які вживають багато цільного зерна, значно менш схильні до вроджених вад серця та інсультів. Більше того, в огляді досліджень від Ху (англ. Hu) 2003 р. було виявлено зворотний зв'язок між споживанням злаків та ризиком серцево-судинних захворювань.

Вчені розглядають 2 версії такого ефекту цілісних круп для здоров'я серця:

• Вплив розчинної клітковини на рівень холестерину. Метааналіз 67 досліджень показав, що розчинна клітковина (2-10 г/день) допомагає знизити загальний вміст холестерину та «поганого» холестерину ЛПНЩ зокрема.
• Вплив глікемічного індексу на ліпіди крові. Досліди показали, що дієта з низьким ГІ допомагає зберігати рівні «хорошого» холестерину ЛПВЩ, незалежно від споживання клітковини.

1. Поліпшення роботи кишечника

Найкорисніші крупи містять у собі багато нерозчинної клітковини, яка поглинає рідину (тим самим збільшуючи вагу випорожнення та допомагаючи лікувати запори), сприяє зростанню та активності кишкових бактерій, покращує багато показників здоров'я кишечника, в т.ч. зниження вторинних жовчних кислот та ін.

Всесвітній фонд досліджень раку в даний час відносить клітковину до можливих факторів зниження ризику розвитку колоректального раку, хоча дослідження не змогли підтвердити це напевно.

Також є неповні докази того, що цілісні крупи мають корисні властивості знижувати ризик розвитку раку підшлункової, молочної залози, верхніх відділів ШКТ, сечового міхура і нирок. Це може бути пов'язано з тим, що в зернах містяться лігнани – рослинні естрогени, що модифікуються бактеріями кишечника.

Крупи дуже корисні для ШКТ та серцево-судинної системи

1. Здатність знижувати кров'яний тиск

Насамперед, крупи містять у собі мало натрію, який пов'язують із гіпертензією у літніх людей та діабетиків. Крім того, вчені виявили, що перемогти гіпертонію допомагає т.з. дієтичний підхід (DASH або Dietary Approaches to Stop Hypertension) – збільшення споживання низки продуктів, включаючи цільнозернові злаки, але з особливим акцентом на фрукти, овочі та маложирні молочні продукти. Дієта DASH продемонструвала корисну властивість знижувати систолічний артеріальний тиск на 11,4 мм рт. ст. та діастолічний артеріальний тиск на 5,5 мм рт. ст. у 133 пацієнтів з гіпертонічною хворобою.

Калорійність круп. Таблиця КБЖУ, корисні жири, клітковина та цукор

Абсолютно всі блоги з правильного харчування рекомендують включати в раціон каші з круп, приготовлених на воді. І насамперед, коли людина хоче дізнатися, які крупи корисні для схуднення, йому пропонується подивитися калорійність крупи на 100 г продукту. Однак, не менш важливу роль у схудненні та підтримці здоров'я організму відіграють і такі елементи, що містяться в крупах, як:

• Складні вуглеводи (включають клітковину, крохмаль і цукор) – перетравлюються повільніше простих, забезпечують більш тривале почуття насичення, поступово виділяючи енергію для фізичної активності;
• Клітковина – очищає організм, діє як природне проносне, уповільнює темпи спустошення шлунка та допомагає контролювати голод;
• Корисні жири – ненасичені жирні кислоти – допомагають знизити рівень поганого холестерину в крові та забезпечують організм поживними речовинами, які допомагають йому розвивати та підтримувати клітини;
• А для веганів ще й білок.

Дослідження показали, що споживання злаків та продуктів із цільного зерна пов'язане зі зменшенням ризику серйозних захворювань, пов'язаних із раціоном харчування, як то: ішемічна хвороба серця, деякі види раку (особливо товстої кишки) та запальне захворювання кишечника.

У таблиці нижче показано не тільки калорійність круп у сухому вигляді, але і БЖУ, а також вміст корисних поліненасичених кислот, клітковини та цукру на 100 г кожного виду.

Які вітаміни містяться у крупах?

Крупи практично не містять вітамінів С, D і В12, зате є відмінними джерелами наступних:

• В1 або тіамін(рекомендована добова доза* 1,2 мг) – необхідний організму для правильного використання вуглеводів та підтримки нервової системи;
• В2 або рибофлавін(РДД 1,2 мг) – необхідний для утворення та здорового росту різних частин тіла людини, включаючи шкіру, волосся та нігті, травний тракт, клітини крові та функцію мозку;
• В3 або ніацин(РДД 15 мг) – потрібно правильного засвоєння жирів і цукрів, і навіть підтримки здорових клітин організму;
• О 6(РДД 1,3 мг) – бере участь у понад 100 ферментних реакцій, пов'язаних з метаболізмом, а також у розвитку мозку та імунітету під час вагітності матері та дитинства дитини;
• Фолієва кислота(РДД 400 мкг) – необхідна правильного розвитку людського тіла; відіграє важливу роль у виробництві генетичного матеріалу (ДНК) та у багатьох інших функціях організму;
• Е(РДД 15 мг) - антиоксидант, підвищує імунітет, бореться з бактеріями та вірусами, допомагає розширювати кровоносні судини та утримувати кров від згортання. Крім того, клітини організму використовують вітамін Е для взаємодії одна з одною та виконання багатьох важливих функцій.

* – для середньостатистичного дорослої людини. Для дітей, вагітних і тих, хто годує ці значення можуть сильно відрізнятися.

У незначній кількості у крупах також є такі вітаміни, як А (РДД – 800 мкг) та К (РДД для чоловіків 120 мкг, для жінок – 90 мкг).

Нижче ми підготували для вас таблицю і виділили в ній вітамінні крупи. Такими виявилися гречка, кіноа, коричневий та дикий рис, ячна крупа, пшоно та амарант.

Амарант - одна з найкорисніших круп

Користь круп для організму з урахуванням мінералів у їхньому складі

Злаки допомагають наситити наше тіло такими мінералами, як:

• Кальцій Ca(РДД 1100 мг) – необхідний організму підтримки здоров'я кісток і зубів; допомагає рухатися м'язам, а нервам – переносити повідомлення між мозком та іншими частинами тіла; використовується кровоносними судинами для переміщення крові та бере участь у вивільненні гормонів та ферментів, які зачіпають майже кожну функцію в організмі;
• Залізо Fe(РДД для чоловіків 8 мг, для жінок 18 мг) – відіграє важливу роль у виробництві деяких гормонів та сполучної тканини, а також білків гемоглобіну, який переносить кисень з легень у всі частини тіла, та міоглобіну, який доставляє кисень м'язам;
• Магній Mg(РДД для чоловіків 410 мг, для жінок 315 мг) – важливий для багатьох процесів в організмі, включаючи регуляцію роботи м'язів та нервів, рівня цукру в крові та артеріального тиску, виробництва білків, кісток та ДНК;
• Фосфор P(РДД 700 мг) – необхідний для здоров'я кісток, рухів м'язів, виробництва енергії, фільтрації відходів та відновлення тканин та клітин в організмі;
• Калій K(РДД від 3500 до 4700 мг) – електроліт, що підтримує баланс рідин в організмі та допомагає передавати електричні імпульси, щоб забезпечити належну роботу нервів та м'язів; регулює рівні кальцію та фосфору, а значить також необхідний для міцних та здорових кісток;
• СеленSe(РДД 55 мкг) – важливий для розмноження, функції щитовидної залози, виробництва ДНК та захисту організму від ушкоджень, спричинених вільними радикалами та інфекціями;
• Цинк Zn(РДД для чоловіків 11 мг, для жінок 8 мг) – допомагає імунній системі боротися з бактеріями та вірусами, бере участь у створенні білків та ДНК, важливий для загоєння ран та правильного сприйняття смаку та запаху.

Зазначимо, що у всіх крупах дуже мало натрію – потенційно небезпечного мінералу, норми споживання якого становлять не більше 2300 мг на день для дорослої людини та не більше 1500 мг/день – для людей віком понад 50 років.

Наступна таблиця показує, скільки мінералів міститься у різних крупах. По ній ви побачите, що найкорисніші крупи – це амарант, кіноа, вівсянка, теф та дикий рис. Також великою кількістю мінералів можуть похвалитися різні сорти пшениці та булгур.

Крупа кіноа містить багато мінералів та вітамінів

Властивості та калорійність круп у вареному вигляді (таблиця)

Оскільки при варінні крупа вбирає воду, 100 г будь-якої готової каші містить у собі значно більше останньої (у 6-8 разів) і значно менше поживних речовин (у 3-5 разів). З цієї причини, приготовлені з невеликою кількістю води каші «аль денте» є набагато корисніше за розварені. У порції 100 г вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, хоч і відповідно більше калорій.

У нашій останній таблиці порівнюються деякі крупи вже приготованому вигляді. Всі ці каші відрізняються високим вмістом корисних мікроелементів, зокрема кіноа, булгур та дикий рис. А ви вже запровадили їх у свій раціон?

Крупа булгур дуже корисна і у вареному вигляді

Ті, хто стежить за своєю вагою або дотримується будь-якої дієти, завжди підраховують калорійність свого раціону, виходячи з енергетичної цінності всіх продуктів, включаючи калорійність круп. Коли йдеться про крупи, потрібно враховувати не кількість калорій у сирих крупах, оскільки без термічної обробки їх не їдять. Враховувати необхідно калорійність каш на воді та на молоці, оскільки показники суттєво різняться.Тоді можна отримати більш точне уявлення про добове споживання калорій та спланувати свій раціон грамотно.

Калорійність круп, зварених на воді

• Вівсяна каша – 88 ккал,
• Каша з вівсяних пластівців «геркулес» - 85 ккал,
• Гречана каша – 89 ккал,
• Кукурудзяна каша – 86 ккал,
• Рисова каша – 77 ккал,
• Манна каша - 85 ккал,
• Горошениця або горохова каша – 80 ккал,
• Пшоняна каша – 89 ккал,
• Пшенична каша – 90 ккал,
• Ячна каша – 75 ккал,
• Перлова каша – 106 ккал.

Оскільки просто так їсти їжу нецікаво і не смачно, а з сіллю та цукром не корисно, потрібно знати маленькі хитрощі.

Ці хитрощі допоможуть покращити смак їжі і при цьому не завдати шкоди фігурі.

Замінити сіль допоможуть такі добавки:

1. Сушена морська капуста, яка має природний солонуватий смак і до того ж багата йодом.
2. Натуральний соєвий соус (через відчутну калорійність - 70 ккал на 100 г - і невеликого вмісту солі і цукру його потрібно вживати з обережністю, не більше 2 ст. ложок на добу).
3. Точений свіжий часник. Він має низку корисних властивостей, насиченим яскравим смаком і суттєво знижує потребу організму в солі. Тим, хто не любить свіжий часник або уникає його різкого запаху, можна використовувати часниковий порошок із менш різким запахом та м'яким смаком.
4. Лимонний сік відтіняє смак і ніхто навіть не зрозуміє, що в їжі немає солі.
5. Сушені овочі – солодкий перець, помідори, цибуля та інші. Вони продаються у відділах спецій. Сушені овочі надають страві нових смаків і ароматів, маскуючи відсутність солі.
6. Зелений і цибуля. Різкий смак та запах цибулі замінюють сіль.
7. Імбир. Свіжий тертий або сушений мелений імбир надають їжі гоструватий смак та ароматизують її. Там, де використовується імбир, про сіль навіть не згадують.
8. Гірчиця. У магазинах продається безліч сортів та видів гірчиці. Орієнтуючись на склад та калорійність продукту, можна підібрати найбільш корисний продукт, який покращить смак несолоної їжі.

Ложка сметани, збита з будь-яким із цих продуктів, перетвориться на смачний та корисний соус для каші на воді. У столовій ложці сметани з 10% жирністю міститься приблизно 30 ккал, тому важливо з нею не переборщити.

Альтернативою цукру можуть стати такі продукти:

• Фруктозу. У неї цукру практично однакові показники енергійної цінності, але фруктоза вважається кориснішою.
• Мед. Також досить калорійний, але дуже цінний продукт.
• . Її калорійність – приблизно 18 ккал, до того ж це натуральний продукт, який не шкодить ні здоров'ю, ні фігурі.
• Натуральні сиропи – агавовий, кленовий та інші.
• Ванільний порошок або ванільна есенція,
• Сухофрукти. Найбільш корисні інжир, фініки, сушені груші та яблука, чорнослив, курага, родзинки. Їх потрібно промити, розпарити та нарізати перед тим, як додати в кашу.
• Товчені несмажені горіхи, наприклад, кешью, мигдаль, кокос. Вони мають високу енергетичну цінність, тому ці продукти потрібно ретельно дозувати.
• Солодкі фрукти та ягоди – шовковиця, диня, хурма, малина, полуниця, яблука, груші, абрикоси, манго. Як натуральний підсолоджувач можна використовувати банани і виноград, але в них багато цукрів і калорій, тому вони списуються не в будь-яку дієту.

Найбільш корисний спосіб приготувати кашу – запарювання.

Крупа заливається окропом, закривається кришкою і настоюється в термосі, або загортається рушниками. Такий метод готування дозволить зберегти у крупі максимум користі. З його допомогою можна готувати гречку, вівсянку, пшоно.

Щодо каш швидкого приготування, які заливаються окропом на кілька хвилин, то вони до корисного харчування не мають відношення. У них багато цукру, крохмалю, підсилювачів смаку, ароматизаторів та консервантів. Користь організму «моментальні» страви не несуть.

Калорійність круп, зварених на молоці

Молоко з мінімальною жирністю містить 52 ккал, а те саме молоко після кип'ятіння стає калорійнішим на 8 ккал.

Каші на молоці куди калорійніші, ніж зварені з тих же круп на воді:

1. Вівсяна каша – 102 ккал,
2. Каша з вівсяних пластівців «геркулес» - 130 ккал,
3. Гречана каша – 118 ккал,
4. Кукурудзяна каша – 186 ккал,
5. Рисова каша – 97 ккал,
6. Манна каша – 98 ккал,
7. Пшоняна каша – 346 ккал,
8. Пшенична каша – 129 ккал,
9. Ячна каша – 111 ккал,

Молочні каші смачні, корисні, ситні та поживні. Але захоплюватися ними не варто, щоб не набрати зайвої ваги.

Чи можна їсти каші на дієті

Калорійність зварених круп є відносно високою. Але це не означає, що потрібно відмовлятися від них на дієті. Навпаки, розроблені гречані, рисові, де основною їжею стає зварена або запарена крупа, яка доповнюється іншими низькокалорійними продуктами.

Хоча у крупах менше вітамінів, ніж у фруктах, овочах та зелені, вони є так званими складними або повільними вуглеводами, які довго засвоюються організмом і створюють стійке відчуття ситості.

До того ж більшість круп багаті на клітковину, яка має дві важливі властивості: виводить із судин холестеринові відкладення та очищає кишечник від токсинів, покращуючи травлення.

Щоб не набрати вагу на кашах, потрібно пам'ятати, що додавання в них солі затримує в організмі воду і викликає набряки, а цукор, варення, вершкове масло, смажену цибулю, смажені гриби, покупні соуси, вершки, консервовані фрукти та овочі – все чим ми так звикли присмачувати каші – збільшує калорійність готового продукту у кілька разів. Навіть ложка цукру і зовсім невеликий шматочок вершкового масла зведуть нанівець всі зусилля з приготування смачного, корисного та низькокалорійного сніданку.

До того ж кориснішими є каші на воді, особливо в другій половині дня. Молочні кашки краще відкласти на ранок і їсти їх не частіше за пару разів на тиждень.