Калорийность вареной брокколи. Что вам известно о калорийности брокколи

Калорийность брокколи в среднем составляет 28 ккал на 100 грамм. Эта капуста является поистине диетическим продуктом с массой полезных свойств. Ее включают в рацион все, кто хочет скинуть минимум 2 кг.

Брокколи отваривают, готовят на пару, жарят в кляре, тушат, запекают – рецептов масса. Даже взяв за основу один этот продукт, можно питаться разнообразно и вкусно. Однако энергетическая ценность готового блюда не всегда такая низкая, как у свежей капусты. В этом вы сейчас убедитесь сами.

Энергетическая ценность свежего продукта составляет 34 ккал/100 грамм. На эту же массу овоща приходится 3 г белков, 5.2 г углеводов и 0.4 г жиров. Гликемический индекс брокколи – 10, что свидетельствует о ее медленном переваривании и стабилизации уровня сахара в крови. Капуста выгодно отличается от других овощей высоким содержанием витамина U, который препятствует возникновению язвы. Только спаржа опережает брокколи по этому показателю.

Теперь рассмотрим энергетическую ценность овоща, приготовленного разными способами:

• № 1. Овощ на пару.
  Метод термообработки считается самым полезным, поскольку сохраняет всю ценность капусты. Он оставляет структуру свежего плода и приятный хруст. Калорийность этого продукта даже становится ниже на одну единицу энергии и равняется всего 27 ккал/100 грамм.
• № 2. Капуста вареная.
  Во время термообработки она теряет часть витаминов и минералов, но все равно остается очень полезной. Энергетическая ценность вареной брокколи ‒ 28 ккал/100 грамм. Чтобы сохранить ценные вещества по максимуму, готовьте продукт в минимальном количестве воды. Отвар можно использовать для овощного супа.
• № 3. Брокколи тушеная.
  В данном случае показатели сильно меняются в зависимости от дополнительных ингредиентов. Если готовить только капусту на минимальном количестве масла и воды, ее энергоценность составит около 37 ккал. Добавьте туда морковь, лук, еще несколько видов овощей, и калорийность может подскочить до 50 ккал/100 г. Блюдо на основе брокколи, оливкового масла, чеснока, стручкового красного перца и воды «весит» около 65 ккал.
• № 4. Капуста, жаренная в кляре.
  Этот вид приготовления позволяет получить очень вкусное, но, к сожалению, наименее полезное блюдо. Его показатели по энергии увеличиваются в два, а то и в три раза. Брокколи в кляре оценивается в 82-90 ккал/100 грамм. Жарка на сковородке отнимает у продукта его диетическое свойство, поэтому не стоит себя им часто баловать. Учтите, что если вы используете панировочные сухари, калорийность будет еще выше (до 120 ккал).
• № 5. Брокколи с яйцом.
  Такая капуста даже калорийнее блюда в кляре. Оно обогатит организм примерно 130-ю калориями. Но если вы возьмете больше овоща, приготовленного на пару, меньше яйца, а вместо подсолнечного масла используете оливковое, то сможете прилично снизить энергетическую ценность готового блюда и сделать его полезнее.

Делаем вывод: для диетического питания кушайте отварную брокколи и на пару. А вот плоды, жаренные в кляре, хоть и вкусные, но не такие полезные.

Как приготовить брокколи, чтоб не растерять ее ценные свойства?

Мы приведем несколько правил, которые помогут получить вкусный, питательный и низкокалорийный овощ:

• Короткая термообработка – залог успеха.
• Свежую капусту необходимо варить максимум 7 минут, для замороженной время увеличивается до 10-12 минут. На пару брокколи готовят не больше 10-15 минут. Столько же бланшируют и тушат. Такие короткие промежутки позволяют сохранить яркий цвет и приятный хруст.
• Овощ прекрасно сочетается с яйцами. Попробуйте сделать различные салаты с данными ингредиентами или же просто пожарить омлет на минимуме масла. Если есть мультиварка, можно в ней испечь пышный и нежный омлетик с брокколи.
• Микроволновая печь для приготовления этого вида плодов не годится. Она вытягивает из продукта практически 85% его полезных свойств.

Овощ предлагает широкое поле для экспериментов, поэтому не ограничивайтесь одной лишь варкой. Из этого вида капусты выходят отличные супы, запеканки, пироги и не только.

Кушайте брокколи чаще, ведь она продлевает молодость и укрепляет здоровье. Ученые установили, что овощ снижает риск возникновения инфаркта и инсульта. Совсем недавно в плодах обнаружили вещество сульфорапан, защищающее клетки легких от токсинов окружающей среды. И это далеко не все преимущества данного продукта!

Брокколи не только помогает похудеть, но и укрепляет иммунитет и налаживает работу сердца. Узнайте калорийность брокколи и блюд из нее, включите эту капусту в свой рацион с пользой для фигуры и здоровья!

Брокколи, или спаржевая капуста − это овощная культура из семейства крестоцветных. Она считается ближайшим родственником и генетическим предшественником цветной капусты, но отличается от нее длинным стеблем и темно-зеленой окраской более плотно прижатых друг к другу соцветий. Калорийность брокколи в сыром виде составляет 28 ккал на 100 граммов. При этом наличие уникального набора полезных веществ делает ее более ценным компонентом диетического питания, чем цветная капуста, имеющая такую же энергетическую ценность и схожие вкусовые качества.

Свежей

Брокколи относят к наиболее полезным продуктам питания, поскольку богатый витаминно-минеральный состав наряду с невысокой энергетической ценностью позволяют включать ее практически в любые диетические рационы. Свежий аромат и слегка пикантный вкус, напоминающий спаржу (особенно в кочерыжке, которую тоже употребляют в пищу), позволяет разнообразить меню даже самой строгой диеты, а за счет отрицательной калорийности брокколи − значительно повысить пользу для похудения.

Важно! К продуктам с отрицательной калорийностью относятся те, которые содержат не более 30 ккал на 100 граммов и поставляют в организм меньше энергии, чем расходуется на их переваривание. Поэтому свежая брокколи с калорийностью в 28 ккал/100 г относится к данной категории, но после кулинарной обработки этот показатель может подниматься выше установленного уровня.

По этой причине в случае включения данного продукта в рацион для похудения его рекомендуется употреблять преимущественно в свежем виде или после кратковременной варки. У вареной в воде брокколи калорийность сохраняется без изменений − 28 ккал/100 г, а у приготовленной на пару даже несколько снижается – до 27,8 ккал/100 г. При других способах кулинарной обработки энергетическая ценность продукта обычно повышается в зависимости от жирности и калорийности дополнительных ингредиентов.

Помимо широко востребованных диетических свойств, польза спаржевой капусты проявляется и в благотворном воздействии на здоровье человека, включая:

• снижение уровня «вредного» холестерина, укрепление сосудов, стабилизацию работы сердца;
• устранение симптоматики аллергических реакций;
• улучшение зрения, предотвращение развития катаракты и дегенерации желтого пятна;
• защиту кожи от ультрафиолетового воздействия, профилактику онкологических заболеваний кожи;
• налаживание работы кишечника, очищение от шлаков и токсинов;
• положительное влияние на внутриутробное и дальнейшее развитие ребенка (рекомендуется беременным женщинам и в качестве первого прикорма грудничкам);
• повышение иммунитета, предотвращение малокровия, обеспечение энергией.

Несмотря на столь выраженные полезные качества и низкую калорийность брокколи, ее не рекомендуется потреблять слишком часто и в большом количестве. Злоупотребление таким продуктом повышает нагрузку на поджелудочную и щитовидную железу, а также может увеличить кислотность желудочного сока.

При покупке свежей спаржевой капусты нужно выбирать головки насыщенного темно-зеленого цвета без признаков вялости, повреждений, желтизны и потемнений. Срок хранения продукта составляет 7–9 дней, затем значительная часть витаминов и других ценных компонентов будет утеряна. Для уменьшения таких потерь розетки овоща принято замораживать.

Замороженной

Калорийность брокколи после промышленной заморозки варьируется в пределах 24–30 ккал/100 г в зависимости от используемой технологии. Если замораживать эту капусту в домашних условиях в просушенном состоянии и без использования каких-либо добавок, то ее энергетическая ценность останется без изменения − 28 ккал/100 г.

Замороженная спаржевая капуста практически не утрачивает всех полезных свойств свежей, поэтому также идеально подходит для диетического и лечебного питания. Более того, готовится она тоже аналогичным образом без необходимости предварительного размораживания. К тому же во многих случаях именно в правильно замороженных соцветиях содержится больше ценных веществ, чем в свежих розетках после длительного (свыше 10 дней) хранения. По этой причине их употребление может оказывать более выраженное благотворное воздействие на организм при неизменной энергетической ценности. Иными словами, полезных элементов будет получено больше, а калорий останется столько же.

При регулярном включении в рацион такая капуста активно уничтожает болезнетворные бактерии, повышает собственную иммунную защиту и снабжает организм энергией, которая не откладывается в запасы, а расходуется на собственные нужды. Именно поэтому ее рекомендуют включать в питание людей, перенесших тяжелую болезнь или хирургическое вмешательство для скорейшего восстановления сил и предупреждения воспалительных процессов.

Каждый из активных компонентов биохимического состава мякоти овоща выполняет не только свою функцию, но и в процессе взаимодействия с другими присутствующими веществами помогает быстро улучшить и восстановить здоровье. В результате обеспечиваются следующие результаты:

• из клеток и внутренних сред выводится лишняя жидкость и соли;
• нормализуется состояние костной, мозговой и мышечной ткани;
• улучшаются процессы кроветворения;
• поддерживается прочность тканей;
• устраняются признаки целлюлита и предупреждается образование новых отложений;
• улучшаются функции щитовидной железы, нормализуется работа эндокринной системы в целом;
• существенно снижается энергетическая ценность суточного рациона, обеспечивается плавная потеря веса и предотвращается новый набор лишних килограммов.

Замороженная спаржевая капуста – это отличное противомикробное, антисклеротическое и противоопухолевое средство. Она поддерживает нервную регуляцию, налаживает деятельность сердца, снижает негативные последствия влияния неблагоприятных факторов на зрение и предотвращает развитие катаракты.

Кроме того, при употреблении этого овоща во время похудения на низкокалорийной диете обеспечивается быстрое насыщение с длительным притуплением чувства голода. Это снижает стресс для организма и позволяет гораздо легче переносить ограничения в питании, избегая срывов и перепадов настроения. Благодаря низкой калорийности брокколи практически не влияет на энергетическую ценность суточного рациона и при этом положительно воздействует на все внутренние процессы.

Важно! Для гарантированного получения всех указанных преимуществ продукта при покупке замороженной спаржевой капусты необходимо выбирать товар в прозрачной упаковке. Это позволит визуально определить цвет и установить отсутствие или наличие дефектов и наледи на соцветиях.

После приобретения замороженные соцветия нужно немедленно готовить либо сразу поместить в морозильную камеру. При повторной заморозке значительно ухудшается качество продукта, теряется большая часть полезных компонентов и возрастает риск развития патогенных организмов. Также можно заморозить спаржевую капусту самостоятельно. Для сохранения всей пользы и изначальной калорийности брокколи разбирают на соцветия, быстро бланшируют в кипятке и сразу опускают в ледяную воду. Затем просушивают, фасуют в герметичные пакеты и раскладывают в морозильной камере. Срок хранения такого продукта составляет 1 год.

Масла

Еще одна большая польза брокколи обусловлена использованием ее семян в качестве сырья для получения очень ценного масла. Оно имеет вид подвижной жидкости маслянистой консистенции с едва заметным капустным ароматом. Цвет продукта зависит от способа производства: при использовании холодного прессования он получается темно-болотным, а после экстракции – золотисто-желтым. Благодаря щадящему способу получения, масло на выходе полностью сохраняет свой мультивитаминный и жирно-кислотный состав. Более того, по сравнению с другими аналогичными продуктами у масла брокколи калорийность несколько ниже, хоть и не выходит за рамки традиционного показателя для данной категории − в 100 граммах содержится 884 калории. При этом оно значительно превосходит большинство аналогов по своим полезным свойствам.

Исследователи утверждают, что в масле брокколи содержится идеально сбалансированный и уникальный по своему составу комплекс жирных кислот, включая насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Практически все они считаются максимально полезными для человека, особенно линоленовая, линолевая и эруковая (источники Омега−3, −6 и −9), а также олеиновая, пальмитиновая, эйкозеновая, стеариновая и другие.

Внимание! В связи с повышенной концентрацией эруковой кислоты это масло может негативно воздействовать на сердечнососудистую систему. Поэтому его рекомендуется употреблять не в чистом виде, а путем добавления в другие растительные масла, что одновременно позволит повысить их полезные свойства и несколько снизить энергетическую ценность.

Масляную вытяжку из семян брокколи чаще всего используют как компонент заправки при приготовлении салатов из сырых овощей. Она характеризуется хорошей стабильностью, но для полного сохранения изначальных качеств требует хранения в темном прохладном месте. Кроме того, в продаже есть и рафинированное масло брокколи с калорийностью 885 ккал/100 г, которое используют в кулинарии, как любое другое растительное масло.

Но особенно активно данный продукт применяется в промышленном производстве лекарственных препаратов и косметических средств, а также в домашнем уходе за кожей и волосами. Будучи природным аналогом силикона, он способен быстро и глубоко проникать в кожные слои или структуру волос, обеспечивая высококачественное питание изнутри ценнейшими нутриентами и витаминами.

Блюд

Вкуснее и полезнее всего употреблять в пищу сырую спаржевую капусту. Но для разнообразия меню и минимизации его калорийности ее отваривают, жарят, тушат и используют в составе различных рецептов. Однако в большинстве случаев после термической обработки теряется не только значительная часть полезных свойств, но и приятная хрусткость капусты, а при сочетании со слишком питательными компонентами – еще и отрицательная калорийность брокколи. Вместе с тем ее можно назвать практически универсальным ингредиентом, который отлично сочетается с любым мясом, рыбой, яйцами, морепродуктами, другими овощами, выпечкой и даже с молочной продукцией и некоторыми фруктами. Также спаржевая капуста может быть частью сложных блюд – запеканок, супов, рагу, салатов.

В некоторых источниках указывается, что отвар из брокколи категорически запрещается употреблять в пищу, поскольку в нем содержатся «вредные» азотистые соединения – аденин и гуанин. Однако данный факт не соответствует действительности и является результатом неграмотного копирования статей, поскольку о вреде данных веществ почему-то упоминается только в описаниях овоща. А, к примеру, если почитать про зеленый чай, то одним из его полезных свойств указывается именно наличие необходимых организму аденина и гуанина. На самом деле эти азотистые основания не представляют никакой опасности, а, наоборот, участвуют в некоторых жизненно важных внутренних процессах. Поэтому отвар из спаржевой капусты можно смело вводить в свой рацион.

Вареной

Варка – лучший способ кулинарной обработки, позволяющий сохранить полезные свойства, вкусовые качества и минимальную энергетическую ценность спаржевой капусты. Но для этого очень важно не переварить ее. Лучший способ − быстро приготовить на пару или недолго пробланшировать в кипящей воде. В таком случае калорийность брокколи вареной или паровой будет составлять 28 ккал/100 г и 27,8 ккал/100 г соответственно.

Для приготовления указанными способами промытую и просушенную капусту разбирают на соцветия, затем выкладывают в пароварку или в кипящую воду и готовят в течение 3–4 минут. Достают и сразу опускают в ледяную воду, после чего откидывают на дуршлаг и дают стечь воде. Употребляют как самостоятельное блюдо в сочетании с различными соусами, а также подают в качестве гарнира либо используют в различных рецептах.

Маринованной

Маринованная спаржевая капуста отличается изысканным вкусом, нежной текстурой и практически всеми полезными свойствами сырого продукта. Для маринования подходят как свежие, так и замороженные соцветия. В любом случае получается великолепная закуска, готовая к употреблению или для использования в составе салатов. Если имеет значение калорийность брокколи, то следует выбирать рецепты маринадов без масла − только с солью, сахаром, уксусом и специями. В таком случае в 100 граммах продукта будет содержаться всего 35 калорий, а применение масляно-уксусной заливки увеличит этот показатель в 2 раза.

Для приготовления полезного диетического маринада в 2,5 стакана воды добавляют 0,5 стакана сахара, 1 ст. л. соли, 1,5 стакана уксуса, лавровый лист и горошек душистого перца по вкусу. Доводят до кипения, опускают капустные розетки (1 кг), варят 3 минуты, затем вынимают и укладывают в стерилизованные банки. Чтобы продукт получился острым, предварительно на дно каждой банки помещают нарезанный тонкими кружочками острый перец. Заливают маринадом, закрывают крышками. Хранят в холодильнике.

Жареной

Самой вкусной и наиболее питательной из всех рецептов приготовления является жареная брокколи: калорийность на 100 граммов такого продукта составляет 67 ккал. Это обусловлено тем, что в капустной мякоти содержится много клетчатки, которая в процессе жарки впитывает жир, как губка. Поэтому для снижения общей энергетической ценности блюда необходимо использовать как можно меньше жирового компонента.

В данном рецепте используются 500 г капустных соцветий, предварительно отваренных в воде с солью. Их откидывают на дуршлаг, а пока стекает лишняя жидкость слегка обжаривают в 1 ст. л. растительного масла 3 нарезанные мелкими кубиками зубчика чеснока. Добавляют к ним вареные капустные розетки и жарят на среднем огне в течение 5 минут. Выкладывают на блюдо, посыпают мелкорубленой зеленью кинзы и специями по вкусу. Употребляют в теплом виде как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу и рыбе.

Чтобы получить хрустящую корочку, каждое соцветие непосредственно перед обжариванием обваливают в панировочных сухарях. Однако следует учитывать, что калорийность брокколи в этом случае будет еще выше – в пределах 69–71 ккал на 100 граммов продукта. Кроме того, сочетание масла, муки и растительной клетчатки повышает жирность и делает блюдо слишком тяжелым для желудка. Следовательно, при соблюдении принципов правильного питания или наличии каких-либо проблем с ЖКТ лучше отдавать предпочтение вареным соцветиям, обладающим минимумом калорий и массой полезных свойств.

В кляре

Энергетическая ценность этого блюда зависит от состава кляра и количества масла для жарки. При использовании приведенного ниже рецепта калорийность брокколи в кляре будет составлять 115 ккал/100 г.

Для приготовления кляра в глубокую тарелку вбивают 4 яйца, выдавливают через чесночницу 3 зубчика чеснока, добавляют 2 ст. л. сметаны 15% жирности, ½ ч. л. соли и 200 г пшеничной муки. Тщательно перемешивают миксером до однородного состояния. Полученное количество кляра рассчитано на 1 кг продукта. При желании в смесь вводят мелкорубленую зелень (укроп или кинзу), перец и специи по вкусу.

Далее промытые и просушенные капустные соцветия поочередно накалывают вилкой, обмакивают в кляре и выкладывают на сковороду с разогретым жиром. Жарят на среднем огне до появления румяной корочки. Затем перекладывают на блюдо и сразу посыпают тертым сыром (на указанное количество ингредиентов потребуется 100 г любого твердого сыра). Если этот шаг пропустить, то без сырной посыпки калорийность брокколи в кляре будет составлять 109 ккал/100 г.

Тушеной

Тушеная спаржевая капуста в процессе приготовления сначала слегка обжаривается, а затем тушится. Поэтому энергетическая ценность такого блюда практически не отличается от описанного выше жареного и составляет 63 ккал/100 г. Незначительное уменьшение числа калорий объясняется тем, что в данном рецепте предполагается лишь легкая обжарка без доведения до готовности, что уменьшает количество впитанного соцветиями жира.

Для приготовления сначала разогревают в кастрюле 1 ст. л. оливкового масла и обжаривают в нем предварительно нарезанные кубиками 2 зубчика чеснока. Затем добавляют 300 г капустных соцветий и слегка обжаривают. Вливают воду, чтобы она до половины покрыла овощи. Тушат до желаемой готовности. Употребляют в горячем или холодном виде.

В рецепт можно добавлять другие ингредиенты по вкусу, но при этом следует учитывать, что конечная калорийность брокколи может значительно возрасти. Так, если ввести 2 ст. л. сметаны 25% жирности, то энергетическая ценность готового блюда увеличится в 1,5 раза.

Запеченной

Соцветия, запеченные в духовке без добавления жира – лучший способ сохранения их минимальной калорийности и большинства полезных свойств. Перед приготовлением промытые и просушенные розетки перемешивают с чесноком, солью и специями по вкусу. Затем раскладывают на противне, помещают в разогретую до 180ºС духовку и запекают в течение 15 минут.

Такое блюдо содержит всего 32 ккал на 100 граммов и при этом является очень вкусным, питательным и легким для желудка. Если энергетическая ценность продукта не имеет значения, то для улучшения вкуса к указанному составу можно добавить растительное масло и при подаче полить соевым соусом. Но в этом случае калорийность брокколи будет составлять 148 ккал/100 г.

Омлета

Вкус спаржевой капусты отлично сочетается с яйцом, поэтому в диетические рационы часто рекомендуется включать омлет с такой витаминизированной добавкой. Калорийность брокколи в таком варианте приготовления составляет 70 ккал/100 г, поскольку рецепт предусматривает готовку на пару.

Для этого соцветия нарезают мелкими кусочками и выкладывают в чашу пароварки. Отдельно смешивают 1 стакан молока и 2 яйца, слегка взбивая смесь вилкой, и выливают ее на капусту. Солят и перчат по вкусу. Варят на пару 30 минут. Получается отличное блюдо для полезного завтрака или легкого ужина.

Крем − супа

Из спаржевой капусты можно готовить не только закуски и гарниры, но и очень вкусные низкокалорийные первые блюда. Наиболее распространенным в этой категории является крем−суп из брокколи с калорийностью всего 18 ккал/100 г в вегетарианском исполнении и 23 ккал/100 г на курином бульоне.

Для приготовления сначала отваривают в 1 л подсоленной воды 300 г куриной грудки. Вынимают готовое мясо и закладывают в бульон (или в кипящую воду, если готовится постный суп−пюре) нарезанные кусочками овощи − 150 г моркови и 300 г брокколи (половину этого количества можно заменить цветной капустой). Варят в течение 10 минут до готовности. Чтобы не переваривать капусту, морковь рекомендуется натереть на терке, что уменьшит время доведения ее до готовности. Когда овощи сварятся, добавляют нарезанное кусочками мясо и специи. Дают закипеть и снимают с огня. Готовое блюдо можно употреблять в таком виде или перебить в блендере, чтобы получился суп−пюре. Перед подачей посыпают зеленью укропа.

Пюре

Диетическое овощное пюре чаще всего включают в детское питание, начиная с 6 месяцев, в качестве первого овощного прикорма. Также это очень легкое витаминизированное блюдо рекомендуется вводить в рацион в период похудения или соблюдения лечебной диеты, поскольку при правильном приготовлении в нем практически полностью сохраняются полезные свойства и энергетическая ценность свежей капусты. Так, калорийность пюре из брокколи составляет 30 ккал/100 г, а его витаминно-минеральный состав содержит 80% изначального количества ценных элементов.

Оптимальным способом приготовления такого пюре считается отваривание на пару или запекание в духовке капустных соцветий с последующим измельчением до однородного состояния. Если пюре не предназначается для маленького ребенка или больного человека, то в него можно добавлять различные специи по вкусу. Они не повысят общую калорийность продукта, но сделают вкус ароматнее и насыщеннее, что позволит разнообразить меню, особенно при соблюдении низкокалорийной диеты. Кроме того, в рецепт можно добавлять другие компоненты, выбирая их по собственному вкусу и в соответствии с допустимым количеством калорий.

Запеканки

Запеканка из брокколи − еще одно вкусное и полезное диетическое блюдо. Ее классический рецепт предполагает использование яиц, молока и сыра, что значительно улучшает вкусовые качества, но при этом в несколько раз повышает энергетическую ценность.

Для приготовления запеканки 300 г капустных соцветий предварительно отваривают и остужают. Отдельно взбивают 30 мл молока и 4 яйца, добавив к смеси соль, перец и другие специи по вкусу, а также 40 г натертого сыра. Отварные капустные розетки выкладывают в форму, посыпают небольшим количеством мелкорубленого репчатого лука, заливают яично-сырной массой. Запекают в духовке при температуре 180º С в течение 20 минут до появления золотистой корочки.

Калорийность брокколи в таком варианте приготовления составляет 95,5 ккал/100 г. Как правило, такую запеканку употребляют со сметаной. Но тогда к указанному показателю необходимо добавить соответствующее число калорий в зависимости от количества и жирности используемой сметаны.

Пищевая ценность

Масса полезных свойств на фоне низкой калорийности брокколи делает эту капусту ценнейшим продуктом питания. В ней содержится богатый набор микро- и макроэлементов, а также некоторые уникальные вещества (метионин, тиамин, сульфорафан, рибофлавин) и редкие витамины (К, U). Данный овощ лидирует по количеству витамина А, содержит в 2 раза больше аскорбиновой кислоты, чем в любых цитрусах, и так же в 2 раза превосходит цветную капусту по содержанию белка. Кроме того, спаржевая капуста уступает только тыкве и моркови по уровню бета−каротина − провитамина, который незаменим для здоровья глаз, способен замедлять процессы старения и значительно улучшать состояние кожи.

Белки, жиры, углеводы

Количество БЖУ и их часть в общей калорийности брокколи в расчете на 100 граммов представлено следующим соотношением:

• белки − 2,38 г (9 ккал, что составляет 27% от общего количества калорий);
• жиры − 0,41 г (4 ккал, 11%);
• углеводы − 3,88 г (15 ккал, 44%).

Важно! Присутствующий в брокколи растительный белок по своему составу и пищевой ценности приравнивается к мясному и яичному, поскольку очень насыщен аминокислотами и антиоксидантами. Помимо выраженного лечебно-профилактического действия, он способствует выработке «гормона счастья» − серотонина.

Таким образом, регулярное включение в рацион свежей или переработанной спаржевой капусты позволяет не только снизить калорийность и обогатить рацион массой полезных веществ, но и поддерживать в стабильном состоянии эмоционально-психический фон человека. Это особенно важно именно в период похудения, когда значительно возрастает вероятность нервных срывов и расстройств.

Макро- и микроэлементы

Из широкого перечня минералов, микро- и макроэлементов, содержащихся в брокколи, наиболее полезными для человека считаются следующие:

• фосфор − составляет основу для формирования клеток нервной и костной ткани, используется для транспортирования энергии, улучшает функциональность гормонов, стимулирует пищеварительные процессы и деятельность мозга;

• калий − отвечает за здоровье сердца и сосудов, помогает выводить желчь и мочу, улучшает состояние внутриклеточных жидкостей и мягких тканей, приводит в норму водный баланс, обеспечивает передачу нервных импульсов и связь органов с нервной системой;
• натрий − является обязательным участником регуляции водно-солевого обмена, способствует нейтрализации кислот, поддерживает осмотическое давление на нормальном уровне, нормализует число сердечных сокращений, увеличивает выносливость тканей, регулирует доставку веществ в каждую клетку;
• магний − отвечает за эффективность функционирования нервов и мышечной ткани, участвует в процессах преобразования сахара в энергию, предотвращает образование кальциевых отложений и камней во внутренних органах, облегчат состояние при несварении;
• кальций − непосредственно участвует в формировании костей, возбудимости нервных окончаний и сокращаемости мышечной ткани, нормализует свертывание крови и обеспечивает формирование тромбов для закупорки места повреждения тканей.

По результатам многочисленных исследований специалистов колледжа Джона Хопкинса было доказано, что эта разновидность семейства капустных показывает высокую эффективность в предупреждении развития онкологических опухолей. Этим свойством обладает присутствующий в составе мякоти глюкорафанин, в результате гидролиза которого в организме образуется особое органическое соединение − сульфорафан. Данное вещество способно уничтожать патогенные микроорганизмы, провоцирующие развитие злокачественных опухолей ЖКТ, и некоторые бактерии, невосприимчивые к антибиотикам. Конечно, спаржевая капуста не лечит имеющуюся онкологию, но может существенно снизить риск развития таких заболеваний.

Кроме того, в ней содержится еще целый ряд полезных органических соединений, включая:

• кемпферол − помогает устранять симптомы аллергических реакций;
• лютеин и зеаксантин − поддерживают и повышают качество зрения, предотвращают развитие катаракты;
• хлорофилл − улучшает формулу крови, активизирует обмен веществ.

Также капустная мякоть содержит много не перевариваемой клетчатки, представляющей собой грубые волокна, которые обеспечивают нормальное функционирование и качественную очистку желудочно-кишечного тракта. В сочетании с низкой калорийностью брокколи это качество делает ее одним из наиболее эффективных продуктов для похудения.

Витамины

Уникальность полезных свойств брокколи заключается не только в богатом витаминном составе, но и в повышенном количестве некоторых витаминов, а также в наличии некоторых весьма редких из них. Основную ценность данного продукта обеспечивают следующие витамины:

• U − обезвреживает попадающие в организм опасные химические соединения, участвует в синтезе витаминов в организме, способствует заживлению язв и эрозий слизистых оболочек, нормализует уровень кислотности желудочного сока, является хорошим антидепрессантом, регулирует обмен холестерина;
• K – приводит в норму свертываемость крови, препятствует проникновению в раневую поверхность вирусов и бактерий, ускоряет заживление ран и остановку внутренних кровотечений, повышает функциональные способности органов и систем, обеспечивает усвоение витамина D и кальция, защищает клетки печени, нейтрализует токсины;
• PP − регулирует окислительные и другие процессы, улучшает состояние сосудов головного мозга, участвует в метаболизме, укрепляет капилляры и другие кровеносные сосуды, ускоряет преобразование пищи в энергию, помогает поддерживать оптимальную массу тела;
• Е − оказывает мощное антиоксидантное действие, останавливает преждевременное старение, защищает клетки от негативного внешнего воздействия, обеспечивает нормальную работу нервной системы и женской половой сферы;
• C − сильнейший антиоксидант и иммуностимулятор, благоприятно действует на деятельность ЦНС и эндокринной системы, повышает усвоение железа, обеспечивает правильные процессы кроветворения;
• В9 − незаменим для нормального состояния нервной системы, обеспечивает синтез гормонов «счастья», создает хорошее настроение, поставляет углерод для выработки гемоглобина, способствует росту клеток и развитию всех тканей, поддерживает сердечнососудистую и иммунную систему;
• В6 − участвует в процессах усвоения белка и жира, обеспечивает профилактику нервных расстройств и кожных реакций на них, уменьшает вероятность появления ночных судорог, онемения и спазмов, производит легкий мочегонный эффект, уменьшает потребность в инсулине при сахарном диабете и нормализует содержание сахара в крови;
• В5 − принимает участие в производстве аминокислот, эритроцитов и гормонов надпочечников, повышает скорость заживления ран, активизирует синтез белков и углеводов, помогает наращиванию мышечной массы, улучшает долгосрочную память;
• В2 − является активным участником белкового, жирового и углеводного метаболизма, укрепляет иммунитет, нормализует работу нервной системы, обеспечивает здоровое состояние слизистых оболочек и щитовидной железы, способствует сохранению остроты зрения;
• В1 − активизирует работу систем и органов, укрепляет иммунитет, обеспечивает усвоение всех витаминов и восстанавливает функцию их синтеза, способствует излечению дерматологических расстройств нервного характера, активизирует активность головного мозга;
• А − производит сильный антиоксидантный эффект, ускоряет регенерацию клеток, способствует лечению раковых заболеваний и предотвращает появление новых опухолей, защищает мембраны клеток головного мозга от свободных радикалов, предотвращает заболевания кровеносных артерий и сердца, увеличивает количество «полезного» холестерина.

Благодаря такому разнообразию полезных действий и низкой калорийности брокколи рекомендуется употреблять в значительных количествах, включая блюда из нее в ежедневный рацион, особенно при соблюдении принципов правильного питания или диет для похудения. Вместе с тем даже у столь полезного продукта существуют некоторые противопоказания. Его нельзя принимать людям, имеющим индивидуальную непереносимость, проблемы с поджелудочной железой и повышенную кислотность желудочного сока. Во всех остальных случаях спаржевая капуста может стать отличным дополнением к ежедневному рациону и сделать его максимально полезным для здоровья.

Капуста брокколи, или, по-другому, спаржевая капуста, является популярным продуктом питания во многих странах Европы, но наши соотечественники пока ее недооценивают. Хотя этот овощ является не только источником витаминов и минералов, но и отличным диетическим продуктом. У капусты почти нет противопоказаний к применению, за исключением индивидуальной непереносимости продукта.

Пищевая ценность

Регулярно употребляя в пищу брокколи, вы принесете своему организму только пользу. Содержание БЖУ в 100 г свежего продукта составляет: 2,8 г (белки), 6,6 г (углеводы), 0,4 г (жиры). В брокколи содержится не только масса витаминов, но и клетчатка, аминокислоты и другие питательные вещества. Анализ химического состава овоща показал, что он богат витаминами группы B, С, железом, кальцием, бета-каротином, фосфором, цинком, медью, натрием и другими витаминами и минералами. Кстати, брокколи опережает цветную капусту по содержанию белка, что немаловажно для приверженцев вегетарианского питания, которые не употребляют мясо и могут восполнить недостаток белков за счет овощей.

Антиоксиданты в составе брокколи помогают правильной работе сердечно-сосудистой системы и являются профилактикой проблем онкологического характера. Кроме того, регулярное употребление овоща способно улучшить показатели крови и сбалансировать обмен веществ. Сульфорафан в составе спаржевой капусты пагубно действует на вирусы и бактерии, вызывающие заболевания желудка. А витамин U в составе брокколи, который был обнаружен учеными в сырых овощах, способствует заживлению язвы желудка.

Сколько калорий содержит?

Калорийность свежей спаржевой капусты составляет около 35 килокалорий на 100 грамм продукта. Это совсем немного, поэтому брокколи можно без ограничений употреблять на диете при условии, что в процессе приготовления не будет присутствовать много жиров. Овощ допустимо употреблять практически в любых количествах, конечно, если у вас нет проблем с желудком. Логично, что энергетическая ценность капусты, приготовленной с добавлением масла, жиров или соуса, будет выше калорийности отварных соцветий брокколи.

При приготовлении этого овоща учитывайте тот факт, что чем больше он подвергается термической обработке, тем больше витаминов и полезных веществ теряется. Полезнее всего брокколи готовить на пару или тушить с добавлением минимума воды. Оптимальная длительность процесса варки – 5 минут. А при готовке в микроволновой печи овощ потеряет всю свою ценность и пользу, поэтому избегайте этого способа приготовления.

При желании питаться низкокалорийной и при этом полезной пищей обратите внимание на дополнительные компоненты для приготовления этого овоща. Например, брокколи, обжаренные в масле с панировочными сухарями, будут иметь максимально возможную калорийность. Вкус будет на высоте, но о диете здесь не может быть речи. А если брокколи тушить со сметаной, блюдо получится средней калорийности и при этом подойдет тем, у кого проблемы с желудком.

Калорийность жареной брокколи составляет около 46-60 ккал на 100 г продукта. Сытное и пикантное блюдо, а также отличный гарнир – жареная брокколи с добавлением чеснока. Для ее приготовления промойте спаржевую капусту и отварите пару минут. В разогретом минимальном количестве постного масла обжарьте несколько измельченных зубчиков чеснока, пока он не зарумянится. В конце добавляем сюда соцветия капусты и прогреваем на среднем огне еще пару минут.

Свежая брокколи имеет невысокую калорийность – 35 ккал на 100 г. Если вы хотите употреблять этот овощ именно в сыром виде, промойте спаржевую капусту, обдайте кипятком, затем полейте оливковым маслом, посолите и поперчите. Сюда можно добавить и любые свежие овощи по вкусу.

Такой витаминный салат станет отличным дополнением к блюдам из мяса или рыбы.

Низкокалорийный и при этом ароматный и вкусный вариант – запеченная в духовке брокколи, калорийность которой составит всего около 50 ккал на 100 г. При запекании используйте секрет шеф-поваров, который используется в ресторанах: стоит сбрызнуть капусту соком лимона, белым вином или виноградным уксусом, а затем закрыть фольгой. Для запекания подойдет температура 200 градусов.

Также можно залить овощи яйцом, чтобы получилась аппетитная корочка. Для этого вам понадобится 250 г спаржевой капусты, 1 морковь, 1 репчатый лук, 5 яиц, соль, базилик и любое постное масло. В промазанную маслом емкость помещаем отваренные пару минут соцветия брокколи. Сверху капусту посыпаем измельченными луком и морковью. Яйца взбиваем, добавив соль и специи по вкусу. Заливаем этой смесью брокколи и запекаем всего 10 минут при температуре 200 градусов. Такой вкусный и полезный обед можно приготовить за минимальное время.

Тушеная брокколи подойдет для тех, кто на диете, так как ее калорийность составит всего около 37-40 ккал на 100 г. Простой рецепт тушеной спаржевой капусты таков. Лук и морковь пассеруются на минимальном количестве растительного масла, к ним добавляют соцветия брокколи и немного воды. Овощи тушим на медленном огне около 20 минут, приправив солью и перцем по вкусу.

Отварная на пару спаржевая капуста – самая полезная и низкокалорийная, в ней содержится всего 27-28 ккал на 100 г. Если при варке вода забирает у овоща часть витаминов, то пар проникает в сердцевину и полностью сохраняет вкус, аромат брокколи и все полезные свойства. Именно приготовление овощей на пару сохранит максимум витаминов, поэтому обязательно возьмите этот способ приготовления на вооружение. Наполнив кастрюлю водой примерно на 3 см, доведите ее до кипения. Поставьте в кастрюлю сито, в которое положите разделенную на соцветия капусту. Закройте сито крышкой и оставьте блюдо готовиться на пару около 5 минут.

Чтобы определить готовность брокколи, просто проткните ее вилкой – если та легко входит и выходит, пора подавать капусту к столу. А чтобы капуста не была совсем пресной на вкус – посолите ее, поперчите или добавьте сухой измельченный чеснок. Если вы не опасаетесь испортить фигуру, можно также добавить сюда несколько кусочков сливочного масла, которое должно истопиться, пока капуста еще горячая.

Чтобы разнообразить вкус спаржевой капусты, используйте такие ароматные пряности, как шафран или куркуму. А если хочется полить отварную капусту пикантным соусом, воспользуйтесь таким рецептом: нужно обжарить чеснок, добавить оливковое масло, куриный бульон и шафран. Этой смесью полейте готовые соцветия брокколи.

Если вы хотите удивить гостей вкусным и необычным блюдом, возьмите на вооружение простой рецепт брокколи в кляре. Так как калорийность такого блюда высока (около 95-100 ккал), его стоит избегать тем, кто на диете или имеет проблемы с желудком, так как брокколи подвергается процессу обжаривания. Промытая капуста делится на соцветия и варится в подсоленной воде несколько минут. Для кляра смешивается столовая ложка постного масла, столовая ложка муки, 1 яйцо и добавляется соль по вкусу.

Обмачиваем соцветия в густой кляр и кладем в предварительно разогретое на сковороде растительное масло. Равномерно обжариваем соцветия с каждой стороны и подаем готовое блюдо к столу.

Польза и вред

Если вы заботитесь о здоровом питании или соблюдаете диету, специалисты не рекомендуют употреблять продукты в жареном виде, которые становятся «тяжелыми» для желудка. Так как брокколи является продуктом с минимальной калорийностью (на ее переваривание мы тратим больше энергии, чем получаем из продукта), спаржевая капуста широко используется в диетологии, а также помогает организму восполнить баланс минералов и витаминов, которые оказывают следующий эффект:

• калий помогает снимать отеки и выводит излишнюю воду из тела;
• кальций и фосфор полезны для костей;
• железо и медь регулируют процесс кроветворения;
• витамин С и цинк повышают иммунитет и замедляют процессы старения;

• витамины группы В успокоят нервную систему;
• йод влияет на нормальную функцию щитовидной железы и помогает при эндокринных заболеваниях;
• сульфорафан предотвращает возникновение раковых образований желудка и помогает при уже имеющейся язве;
• спаржевая капуста эффективно очистит кишечник от шлаков и токсинов, имея антицеллюлитный эффект;
• метионин и холин препятствуют отложению холестерина, поэтому капуста предотвращает появление атеросклероза;
• анетолтритион отвечает за профилактику рака прямой кишки и груди.

Чтобы сохранить все витамины, вкусовые качества и полезные свойства спаржевой капусты, подвергайте ее минимальной тепловой обработке на пару. А любители кулинарных фантазий могут поэкспериментировать с низкокалорийными супами-пюре с добавлением различных овощей (например, моркови, лука или цветной капусты). После варки все ингредиенты измельчаются в блендере вместе с бульоном до достижения однородного состояния. Чтобы получилась правильная и густая консистенция, примерные пропорции должны составлять 1,5 литра воды на 1 кг свежей капусты-брокколи.

Помните главное правило кулинаров – брокколи требует минимальной обработки, чтобы не разрушить хлорофилл, придающий капусте насыщенный цвет и тонкий вкус. Если переварить овощ, он станет вялым и безвкусным. После варки соцветия брокколи лучше опустить в воду со льдом. А если капуста готовится с мясом, она добавляется на последних минутах приготовления.

О том, как употреблять капусту брокколи при похудении, смотрите далее.

Как известно, употребление овощей и фруктов благотворно влияет на организм. В них содержатся необходимые и микроэлементы, которые позволяют улучшить рост, обменные процессы и работу органов и систем.

Также ежедневное включение в рацион достаточного количества этих продуктов позволяет поддерживать организм в тонусе, иметь хорошее самочувствие и настроение, помогает при похудении. Брокколи не является исключением. Этот до недавнего времени неизвестный, но уже полюбившийся многим, подвид капусты обладает прекрасными свойствами.

Как кулинарная обработка влияет на изменение показателей калорийности брокколи?

Капуста сохранит вашу фигуру.

Известно, что капуста брокколи отлично подходит для тех, кто следит за своей фигурой и соблюдает диету в лечебных целях.

Подсчитано, что в 100 граммах сырого продукта содержится всего 35 ккал. Капуста, приготовленная посредством варки или пару, имеет меньшую энергетическую ценность, чем жареный продукт.

В 100 граммах жареной брокколи содержится в среднем 46 калорий, а в 100 граммах вареной - всего 28 ккал. В таком же количестве тушеного продукта находится около 37 ккал, а в паровой капусте - 27 ккал.

При соблюдении диет жареные продукты вообще лучше исключить, они не только более жирные, но и тяжелее перевариваются. Поэтому если вы стараетесь придерживаться , хотите похудеть или имеете некоторые проблемы с ЖКТ, то употребляйте овощи вареные или приготовленные на пару.

Брокколи сама по себе имеет маленькую энергетическую ценность, а калорийность готовому блюду добавляют дополнительные ингредиенты, которые применяются при его создании. Если при жарке капусты использовать панировочные сухари, то на выходе блюдо будет иметь большую энергетическую ценность, чем приготовленное без них. Если тушить брокколи с маслом, сметаной и , тогда калорийность в 100 граммах продукта будет составлять в среднем 120 ккал.

Очень полезен для нормализации и веса и похудения суп из брокколи, приготовленный по особому рецепту. По утверждению диетологов в 100 мл такого супа содержится порядка 23-25 ккал. Итак, нужно взять: 1 литр воды, куриную грудку в количестве 300 грамм, брокколи - 80 г, моркови - 150 г, капусты цветной - 200 г. Также понадобятся соль, специи и зелень укропа.

Смотрите о полезных свойствах брокколи в видеоролике:

Технология приготовления малокалорийного супа из брокколи

Лучше всего организмом усваиваются овощи, они незаменимы на нашем столе в любое время года. Много видов овощей попало к нам из дальних стран. К их числу относится брокколи - подвид цветной капусты. Полезный и вкусный овощ уже давно завоевал популярность среди сторонников здорового питания. Сколько калорий в брокколи, соотношение БЖУ и количество калорий в 100 граммах вареной брокколи? Об этом мы поговорим дальше.

Капуста брокколи

Этот диетический овощ попал к нам издалека. Витаминизированный овощ родом из стран Средиземноморья и Южной Азии . В этих странах брокколи на протяжении веков люди употребляют ежедневно в любом виде:

• сырую;
• запеченную;
• вареную;
• обжаренную.

Наиболее приятный вкус имеет отварная брокколи. Такая капуста очень приятная на вкус и сытная. Она представляет собой однолетнее овощное растение. Поскольку она подвид цветной капусты в пищу пригодны те же части овоща, что и в цветной.

Есть несколько видов брокколи. Олин представляет собой кочан с толстым стеблем в форме зонтика и плотно прилегающими на конце друг к другу зелеными соцветиями. Есть также спаржевая брокколи , на которой располагается множество тонких стеблей с небольшими соцветиями. Выращивают еще один вид фиолетовой капусты.

Из такой капусты получаются вкусные и полезные супы, рагу, а также добавляют в овощные салаты употребляют в сыром виде. Ее обычно подают к столу с майонезом, соусом, сметаной, с молотыми сухарями, маслом.

Калорийность брокколи на 100 грамм

Этот вид капусты является настоящим диетическим продуктом. За счет низкой калорийности и массы полезных свойств ее включают в меню большинства диет. От способа приготовления будет зависеть показатель калорийности овоща. Пищевая ценность свежей брокколи составляет 34 калории на 100 грамм, из них:

• белки - 5,0 гр;
• жиры - 0,4 гр;
• углеводы - 5,2 гр.

Такие низкие показатели калорийности сырого овоща не нанесут вреда фигуре, а только будут способствовать похудению и оздоровлению всего организма.

Чаще всего брокколи употреблять в вареном виде, поэтому сразу возникает вопрос, сколько калорий в отварной капусте? Калорийность брокколи вареной еще ниже, всего 28 единиц , из них:

• белки - 3,0 гр;
• жиры - 0,4 гр;
• углеводы - 5,2 гр.

При такой низкой калорийности овощ содержит большое количество растительного белка и жиров. Соотношение БЖУ по весу будет иметь следующий вид:

• белки - 40,6%;
• жиры - 18,5%;
• углеводы - 40,9%.

Калорийность диетического овоща в жареном виде на 100 грамм будет значительно выше - 46 калорий. Овощ во время приготовления впитывает масло и другие ингредиенты. Чтобы понизить калорийность капусту можно приготовить на пару и тогда количество калорий будет всего 27 единиц. В 100 граммах тушеной капусты калорий будет немного больше - 37 единиц.

Если применять брокколи в диетических целях, то ее лучше отваривать , готовить на пару или добавлять в сыром виде в салаты. Низкая калорийность полезного овоща поможет сбросить лишние килограммы.

Состав и польза зеленого овоща

Брокколи очень богата по своему составу полезных веществ. Она является сбалансированным продуктом по питательным веществам. В ней содержится много клетчатки, что очень важно при диетическом питании. Также в составе брокколи есть популярные ненасыщенные жиры Омега -3, аминокислоты важные в очищении организма и при похудении. Капуста является важным продуктом многих популярных диет.

Капуста брокколи - отличный поставщик жизненно важных витаминов , минеральных веществ:

• А, С, К, РР, U;
• железо и натрий:
• калий и фосфор:
• хром и медь;
• марганец и бор:
• кальций и магний.

По утверждению медиков, суточная норма потребления должна составлять 200 грамм. Это послужит эффективным профилактическим продуктом питания при многих проблемах со здоровьем:

У капусты есть противопоказания . Ее нежелательно употреблять при повышенной кислотности желудка и при заболевании поджелудочной железы. Если есть желание включить ее в постоянный рацион питания лучше удостовериться в отсутствие противопоказаний.

Если нет противопоказаний, диетический продукт способен продлить молодость, поможет сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Полезный овощ можно готовить в разных вариантах и вносить разнообразие в меню для всей семьи без вреда для здоровья.