Расчет сколько калорий нужно употреблять в день. Суточная норма калорий для женщин
Не секрет, что у каждого из нас существует своя ежедневная потребность в калориях, она не может быть одинаковой для всех. На этот показатель влияют множество факторов: возраст, пол, образ жизни, занятия спортом или сидячий вид деятельности и т.д. Чтобы высчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы похудеть, следует узнать, сколько калорий нужно в день для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и поддержания веса на одном уровне.
В нашем организме осуществляется выработка энергии за счет переработки питательных веществ. Расход данной энергии у каждого человека разный и зависит от питания, образа жизни, степени активности и т.п. именно поэтому, питаясь одинаково, кто-то худеет, а кто-то, наоборот, набирает вес. Все энергетические процессы, осуществляемые в нашем организме, измеряют в килокалориях (ккал) (одна килокалория равна количеству теплоты, которое необходимо для нагревания 1 мл воды на 1 °C). Как правило, любой продукт включает в себя белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. При переедании наш организм получает значительно больше калорий (энергии), чем он нуждается, в результате чего они начинают накапливаться в организме в виде жировых отложений. Конечно же, набрать большее количество калорий намного быстрее и проще, если есть исключительно продукты, богатые жиром. С другой стороны, не всегда полезные здоровая пища у нас под рукой, особенно когда мы вне дома. Так сколько же калорий нам нужно в день?
Распространено мнение, что женщине в день требуется от двух тысяч до двух с половиной тысяч килокалорий ежедневно, для мужчин этот показатель еще выше. А если, например, женщина имеет очень высокий или, наоборот, очень низкий рост, беременна или кормит грудью, студентка или спортсменка? Неужели количество калорий будет одинаковое? Давайте разберемся.
Существует очень популярная на сегодняшний день формула, по которой можно вычислить количество калорий, требуемое ежедневно. Данная формула позволяет получить приблизительный результат, для более точного необходим учет многих других сведений.
Важными факторами, которые приходиться учитывать при вычислении ежедневного количества калори, являются наш возраст и пол. С годами энергопотребность организма снижается. Да и еще, эта формула рассчитана на взрослых, поэтому применять ее к своим чадам не следует. Кроме того, мужчинам требуется гораздо больше энергии, чем женщинам, поскольку имеющиеся у них мускулы расходуют больше калорий, чем жира.
Итак, перейдем непосредственно к самому подсчёту. Для начала необходимо вычислить количество калорий (энергии), требуемое для поддержания в норме естественных процессов (дыхание, терморегуляция и т. д.), определяемо как 20% от вашего веса на данный момент.
Затем следует рассчитать количество калорий, расходуемое за счет физических нагрузок, для чего предыдущий результат, полученный при вычислении, следует умножить на ваш уровень активности в виде коэффициента. При малоподвижном образе жизни, когда большую часть времени суток вы проводите в сидячем положении, коэффициент вашей активности составит 0,2; если в течение дня вы заняты домашними делами (мытье посуды, глажка, уборка и т.д.) – коэффициент 0,3; если в ваш распорядок дня кроме домашних хлопот включена утренняя гимнастика, работа на земельном участке, работа сопровождается постоянным движением – коэффициент 0,4; при активных и постоянных занятиях спортом – коэффициент 0,5. Результат следует прибавить к полученному ранее.
После этого, необходимо узнать количество калорий, расходуемое на усвоение пищи, оно составляет 10% от суммы результатов, полученных путем предыдущих вычислений.
Теперь необходимо суммировать результаты трех вычислений, тем самым мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день. Для уточнения из полученной суммы следует вычесть по 2% на каждые 10 лет, начиная с двадцатилетнего возраста. Например, в тридцать из суммы вычитает 2%, в сорок – вычитаем 4% и т.д.
Для того чтобы сбрасывать по полкило лишнего веса в неделю необходимо урезать свой рацион ежедневно на 500 ккал (либо меньше, тогда в таком случае нужно будет добрать разницу за счет упражнений). Этот метод является постепенным более безопасным снижения веса. Более высокие темпы снижения веса в итоге, как показывает практика, способствуют скорому его возвращению.
Существует также и другая формула, с помощью которой можно подсчитать свою ежедневную потребность в килокалориях, так называемая формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. Кроме этой, известностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, однако исследования доказали, что она менее точная.
Итак, расчет. Вначале рассчитываем основной обмен (ОО), количество калорий, необходимое для поддержания функционирования организма в норме, по следующей формуле:
ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
- сидячий образ жизни- 1.2;
- небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю) - 1.375;
- средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю) -1.55;
- высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю) - 1.725;
- очень высокая активность (ежедневные активные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день) - 1.9.
Еще одну интересную и очень простую формулу для расчёта ежедневной суточной энергетической потребности вывел фитнес-тренер Лев Гончаров. Вес умножается на 28. Например, при весе в 68 кг, получая около 1904 ккал ежедневно, ваш вес будет сохраняться на одном уровне. Эта формула была вычислена для тех, у кого совсем в жизни отсутствуют физические нагрузки, и кто не занимается спортом.
Для того чтобы узнать количество калорий, необходимое для того, чтобы снизить вес, следует желаемый вес умножить на 28. Для расчета вашего идеального веса необходимо: рост минус 110, для мужчин – минус 100, после чего умножать на 28.
Существует формула для определения ежедневной калорийности рациона с учетом возраста женщины, массы тела и коэффициента физической активности.
18-30 лет -(0,062 × М + 2,036) × 240
31-60 лет - (0,034 × М + 3,54) × 240
От 61 года - (0,04 × М + 2,75) × 240
где М - масса тела в кг. Полученный результат умножается на коэффициент физической активности: низкая активность – 1,1; умеренная активность - 1,3; высокая активность - 1,5.
Считайте калории, правильно питайтесь и давайте организму умеренные физические нагрузки. Тогда с весом будет полный порядок!
Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день . Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая - неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.
На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта - но доказано, что она менее точная)
Для женщин: ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161
Для мужчин: ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5
2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:
- Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9
Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.
ОО = 10*70кг + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 ккал
Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.
Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).
Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически - надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?
Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат - то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).
Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.
Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача - 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин) .
Для нашей женщины - 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения
Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?
Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.
Человеку в день нужно определенное количество калорий. Сколько же это, и как определить, что является нормой?
Вычислить нужное количество можно с помощью формулы Маффина-Джеора. Эта формула была создана еще в девяностых годах двадцатого века. В мире за столько лет какие только формулы не придумывали, но формула Маффина-Джеора является самой точной до сих пор.
| Ежедневная
порция калорий |
Рекомендация максимального числа калорий от жиров | Рекомендуемое число грамм жиров | Рекомендуемое количество калорий из насыщенных жиров | Рекомендуемое число грамм насыщенных жиров |
| 1,600 | 400 до 560 | 44 до 62 | 112 или менее | 12 или менее |
| 1,800 | 450 до 630 | 50 до 70 | 126 или менее | 14 или менее |
| 2,000 | 500 до 700 | 56 до 78 | 140 или менее | 16 или менее |
| 2,200 | 550 до 770 | 61 до 86 | 154 или менее | 17 или менее |
| 2,400 | 600 до 840 | 67 до 93 | 168 или менее | 19 или менее |
| 2,600 | 650 до 910 | 72 до 101 | 182 или менее | 20 или менее |
| 2,800 | 700 до 980 | 78 до 109 | 196 или менее | 22 или менее |
Получится необходимое для каждого человека количество ккал, которое содержится в разнообразных продуктах. После расчета результат нужно умножить на указанные коэффициенты.
- Для людей, которые много сидят: ОСВ (основной обмен веществ) х 1,2;
- Если присутствуют минимальные физические нагрузки (одна-три тренировки в неделю) : ОСВ х 1,375;
- Если уровень нагрузки – средний (три-пять тренировок в неделю): ОСВ Х 1,55;
- Если высокий (до семи тренировок в неделю): ОСВ х 1,725;
- При максимальной интенсивности нагрузок (сочетание тяжелого физического труда и каждодневной тренировки): ОСВ х 1,9;
Это число – оптимальная норма калорий на двадцать четыре часа, нужных человеку. Если не употреблять ккал сверх того количества, что было рассчитано, то не наберется и лишний вес.
Счетчики калорий: жиры, белки, углеводы – сколько килокалорий нужно есть в день
Дети и их растущих организм требуют приличного количества калорий. Дети нуждаются в них, ведь от этого зависит их рост и полноценное всестороннее развитие. Вес в этот период может быть нестабильным.
Для юноши в возрасте с четырнадцати до семнадцати лет ежедневная норма – это 3160, а для девушки такого же возраста – 2760.
Для мужчин
Для того, чтобы определить, сколько необходимо калорий, нужно обратить внимание на образ жизни и частоту присутствия в жизни физических нагрузок. Количество ккал в стуки для мужчин зависит от:
1) образа жизни;
2) специфика работы;
3) возраста.
Для тех, чей образ жизни или работа требуют долгого положения сидя:
Мужчине в возрасте с 19 до 30 лет – нужно употреблять 2400 килокалорий в день;
Если есть физические нагрузки, но они не слишком частые и интенсивные:
Активный образ жизни обусловит то, что норма будет несколько выше, чем в остальных случаях:
Чем больше вес, тем больше усилий к его снижению нужно приложить. Кроме того, что это не очень эстетично, лишний вес оказывает негативное влияние на состояние здоровья в целом.
Для женщин
Необходимое количество калорий также определяется образом жизни и присутствием или отсутствием какого-либо вида физических нагрузок. Женщине нужно меньше калорий, чем мужчине. Чтобы понять, сколько нужно калорий женщине, нужно также исходить из данных о ее образе жизни и той нагрузке, которой подвергается организм.
Для женщин, у которых поза сидя превалирует над всеми остальными:
С 19 до 25 лет – нужно употреблять 2000 килокалорий в день;
С 26 до 50 – 1800;
С 51 года – 1600.
Если есть физические нагрузки, но они не очень сильные или нерегулярные:
С 19 до 25 лет – нужно 2200 ккал;
С 26 до 50 – 2200;
С 51 года – 1800.
Если образ жизни активный, то повышенная норма – это естественно:
С 19 до 30 лет – нужно 2400 ккал;
С 31 до 60 – 2200;
С 61 года – 2000.
Резкое похудение чревато не только ухудшением самочувствия. Волосы становятся ломкими, как и ногти. Весь внешний вид может резко ухудшиться – учтите это, выбирая радикальный метод похудения.
Спортсменам
Для спортсменов количество калорий рассчитывается индивидуально. В основном это зависит от:
- Уровня спортивной активности;
- Гормонов;
- Физиологического статуса (имеется ввиду, каков спортсмен – здоров ли он, болен, травмирован, также учитывается беременность или молодость – а значит, активный рост организма);
- Пола и возраста.
Нужно учитывать то, что иногда необходимо употреблять те продукты, которые помогут набрать мышечную массу.
Можно произвести простейший расчет, который базируется на соответствии количества калорий и веса, то есть определяет, сколько нужно организму:
- Нужно 26-30 калорий на 1 кг веса: при несложных физических нагрузках;
- 31-37 на 1 кг: физические нагрузки средней интенсивности;
- 38-40 на 1 кг: максимальные нагрузки.
Для атлетов такие расчеты будут иными:
- 41-50 калорий: если занятия силовым тренингом длятся от 15 до 20 часов в неделю;
- 50 и больше: для спортсменов, практикующий экстремальный тренинг
То, сколько калорий нужно, определяется типом нагрузки. В день нужно употреблять столько килокалорий, сколько нужно для поддержания сил организма.
Как похудеть
Для продуктивного похудения нужно помнить о таком нюансе. Резко или постепенно снижая количество калорий, которые употребляются в сутки, не забывайте и увеличивать свой рацион. Такое увеличение нужно делать раз в неделю. Этот специфический рационный зигзаг нужен для того, чтобы мешать внутреннему процессу замедления обмена веществ.
Нужно снижать норму калорий медленно, но постепенно. Употребление меньшего количества калорий стимулирует организм. Это провоцирует его на то, чтобы использовать энергию жировых тканей.
Все диеты, в которых суточный рацион меньше 1200 калорий в сутки, опасны для здоровья. Чтобы диета не причинила вред, руководствуйтесь здравым смыслом в своем стремлении похудения.
Чтобы не набрать лишний вес снова, нужно не превышать свою норму калорий. Для похудения нужно терпение и рациональный подход. Что принесет вам употребление этого вида продуктов? А этого?
Бездумное потребление продуктов приведут к регрессу процесса похудения. Старайтесь не превышать ту норму, которую вы определили для себя на день.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Употребление калорий
Таблица расхода калорий
Таблица позволяет наглядно увидеть, как влияет то или иное действие и занятие на сжигание калорий в день. Для удобства сжигаемое количество калорий указано в таблице за время действия/занятие длиной в час.
Таблица поможет сориентироваться, что следует делать для того, чтобы повысить продуктивность процесса похудения. Кроме того, таблица поможет упорядочить : определитесь с приоритетом нагрузок и действий, если хотите изменить показатель своего веса. Ваш день может быть всесторонне продуктивным: и все сделать успеете, и лишние килограммы пропадут.
Таблица калорийности продуктов
| Продукты | Калорийность
на 100 грамм |
Дневная
норма |
Белки | Жиры | Углеводы | % усвояемости |
| Какао | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
| Варенье, джем | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
| Чернослив | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
| Изюм | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
| Сухофрукты | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
| Грецкие орехи | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
| Гречневая крупа | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
| Пшенная крупа | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
| Овсяная крупа | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
Для большей мотивации: посмотрите, сколько калорий в сладостях. А ведь зачастую именно «благодаря» им получается набрать досадный лишний вес. Для похудения лучше выбирать те продукты, которые не оказывают такой большой нагрузки на организм.
Таблица показывает калорийность продуктов из расчета на сто его грамм. Таблица поможет сбалансировать свой рацион и понять, сколько можно есть в день тех или иных продуктов, и какие из них оказывают особенно негативное влияние на вес. Кроме того – возможно, таблица вызовет у вас интерес к какому-либо продукту. Присмотритесь: вдруг здесь есть то, что вы еще не пробовали? Ведь теперь, кроме любопытства, у вас есть и желание похудеть.
Наиболее эффективным способом похудения может стать подсчет калорий. Если соблюдать норму и не переедать, данный подход даст стопроцентный результат. Кроме того, так можно приобщиться к здоровому питанию, то есть, после похудения вес не вернется.
Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать, сколько калорий в день нужно для здоровья и похудения.
Сколько калорий нужно употреблять, находясь на диете?
Если говорить в общем как рассчитать количество калорий, то нужно обратить внимание на исходные параметры тела и образ жизни. То есть, чтобы весу постепенно уходить, нужно употреблять чуть меньше калорий, чем тратится за день на энергию. Например, если съедается 1600 ккал, то нужно растрачивать за сутки около 1900-2000 ккал. Диетологи рекомендуют для активного снижения веса без дискомфорта снижать калории на 15-20% от расходуемых калорий в сутки.
Порядок высчитывания калорий для диеты:
Теперь в день нужно съедать столько калорий, сколько получилось во втором пункте или чуть меньше
Таким образом можно похудеть, не мучая себя сложными физическими упражнениями, а также жесткими диетами.
Как правильно посчитать, сколько калорий в день нужно есть для нормального функционирования организма
Есть множество формул для подсчета необходимых калорий за сутки, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта. С годами она немного редактируется, усовершенствывается, так как условия жизни меняются и энергозатраты вместе с ними также.
447.593+(9.247х вес в килограммах) + (3.098х рост в сантиметрах) — (4.330х возраст женщины)
88.362+(13.397х вес в килограммах) + (4.799 х рост в сантиметрах) — (5.677х возраст мужчины)
Благодаря этим формулам можно посчитать, сколько калорий требуется организму в сутки для нормального функционирования, если весь день физическая активность будет находиться примерно на нулевом уровне. Потому нужно узнать коэффициент активности.
Коэффициенты активности:
сидячий и лежачий образ жизни - 1.2
1-3 тренировки в неделю - 1.375
3-4 тренировки в неделю - 1.55
5-7 тренировок в неделю или тяжелая физическая работа - 1.7
профессиональный атлет, работа в шахте - 1.9
Чтобы узнать норму калорий в день, коэффициент активности умножается на калории, считающиеся базовыми. Таким образом можно узнать, сколько калорий можно съедать без страха набрать лишние килограммы. Чтобы начать худеть, нужно снизить количество калорий — вычесть из нормы 20% или чуть меньше и не превышать в сутки полученное число калорий. Меньше - можно, больше - нельзя.
Пример подсчета калорий:
Пусть есть женщина, вес 56 кг, рост 168 сантиметров, возраст - 25 лет, работает журналистом, пару раз в неделю ходит на тренировки.
447.593+(9.247х56) + (3.098х168) — (4.330х25) = 1377.639
1377.639 - базовое количество калорий
коэффициент активности - 1.375
1377.639х1.375 = 1894.2536 - это норма калорий
Чтобы получить количество калорий для похудения, нужно высчитать 20% из нормы калорий и вычесть их. 20% = 378.8507
1894.2536 — 378.8507 = 1516 калорий примерно необходимо употреблять в сутки, чтобы терять вес.
Можно использовать калькулятор онлайн, чтобы провести быстрый расчет калорий для своего организма.
Если после соблюдения калорийности вес постепенно не уходит, возможно, расчеты проведены неправильно. Чаще всего проблемы в расчетах возникают, потому что люди не всегда могут объективно оценить свою активность, отсюда неверный коэффициент активности. Также часто не получается верно считать употребляемые калории, потому необходимо завести специальную тетрадь, в которую нужно честно записывать все съеденные калории.
Пример меню с калорийностью, пригодной для похудения
- Овсяная каша на молоке - 200 ккал
- Кофе с молоком (можно с сахаром (чайной ложкой) или без) - 50 ккал
- Кислое яблоко средних размеров - 70 ккал
- Черный или зеленый, травяной чай - до 5 ккал
- Нежирный творог около 100 граммов - 120 ккал
- Салат из овощей, заправленный маслом - 140 ккал
- Один хлебец - 20 ккал
- Гречневая каша с куриной грудкой - 300 ккал
- Сырный пирог небольшой кусочек - 200 ккал
- Одно яблоко средних размеров - 70 ккал
Таким образом получилось, что калорий даже меньше, чем нужно для худеющего организма. То есть, он точно постепенно начнет терять килограммы, особенно активно, если параллельно начать заниматься физическими упражнениями.
Как рассчитать калории для своего веса?
Нужно учитывать, что, если у женщины есть ребенок, количество калорий увеличится, ведь маме придется вести активный образ жизни, то есть, увеличится и коэффициент активности. То же самое относится к женщинам, которые на протяжении недели занимаются танцами, ходят в спортзал, делают тяжелую физическую работу - чем выше уровень физической активности, тем больше калорий нужно организму. В некоторых случаях можно даже без опасения есть сладкое.
В большинстве случаев большую часть калорий оставляют на обед, но это неважно, можно составлять рацион так удобно. Главное правило - не заменять полезные продукты бесполезными. Например, можно съесть 50 грамм шоколада или 200 граммов салата Цезарь. Но шоколад не поможет утолить голод, а салат легко с этим справится. Из-за шоколада может случиться срыв, так как организм получил необходимую дозу калорий, но голод не прошел.
Если грамотно построить диету, организм всегда будет сыт, даже если калории будут в дефиците. Секрет в выборе продуктов - нужно выбирать те, которые содержат мало калорий. К ним относятся, например, салаты из овощей, рыба, творог и другие. Так как они содержат немного калорий, можно съесть их большое количество, то есть, создать ощущение сытости.
Советы для желающих похудеть, соблюдая допустимую калорийность пищи в сутки:
- Формулы дают не самую верную информацию о том, сколько калорий в сутки нужно употреблять. Она лишь примерная, и на ней может основываться здоровое питание для похудения;
- На похудение также влияют стресс, физические упражнения, умственная работа, все это нужно учитывать при подсчете калорий. Не нужно опираться только на калораж. Он важен, за ним нужно следить, также важно наблюдать за тем, как организм реагирует на те или иные изменения в питании;
- Есть мнение, что чем больше дефицит калорий, тем скорее уйдет вес. На деле это не так: уходить будет не лишний жир, от которого нужно избавиться, а мышцы, необходимые для поддержания красивого тела;
- Если будут уходить мышцы, а не жир, тело станет некрасивым. Пропорции потеряются, тело как бы обвиснет. По этой причине нужно следить за тем, чтобы дефицит калорий был небольшим.
Что думают диетологи насчет похудения с помощью снижения калорий
По мнению диетологов для похудения нужно употреблять около 1300-1500 ккал в сутки.
1500 ккал - это норма, при которой вес начнет постепенно уходить. При этом нужно помнить, что необходимо заниматься физической и умственной деятельностью, лучше всего ходить в спортзал.
1500 ккал - это завтрак, обед и ужин. При желании и возможности можно включить в эту цифру даже сладкое, но максимально безвредное - мороженое или горький шоколад. Лучше всего есть их утром, таким образом за день организм переработает сахар и израсходует эту энергию.
- Рекомендации по составлению рациона на день
Завтрак
Утром лучше всего есть злаковые блюда - каши, мюсли. Можно готовить на воде или молоке, добавлять к ним фрукты. Злаки содержат в себе сложные углеводы, благодаря которым организм может в течение примерно трех часов вырабатывать энергию и есть не захочется. Самые полезные каши на завтрак - это гречка, а также каша из четырех злаков.
Полезнее каши также на воде, так как каша на молоке хоть и вкусная, но белок молока при нагревании разрушается и пользу организму уже не приносит. Кроме того, сочетание злаков и молока - не самое лучшее для желудочной работы. Лучше добавить в готовое блюдо сливки или йогурт.
Обед
В большинстве случаев это самый сытный и полноценный прием пищи. На обед можно приготовить и суп, и второе. Например, можно есть суп из овощей, мяса или рыбы, а на второе подать овощной гарнир и запеченную рыбу или мясо. Самое важное - чтобы в этом приеме пищи были углеводы и белки. Благодаря белкам возникает ощущение насыщения, что очень важно, чтобы не срываться, так как организм чувствует голод. Углеводы нужны, чтобы организм нормально функционировал. Если в рационе в сутки менее 70 граммов углеводов (желательно сложных), то возможно слабость организма, обмороки, срывы и стрессы. Полезные углеводы имеют низкий гликемический индекс, к ним относятся овощи и крупы.
Жиры, несмотря на похудение, также нужны организму, их должно быть около 30 граммов в сутки. Благодаря данному составляющему пища становится вкуснее, а это очень важно на диете. Люди, которые медленно едят и наслаждаются вкусовыми ощущениями от получаемой пищи, не переедают, ведь чувство насыщения наступает быстро.
Есть также миф о том, что после 6 вечера есть нельзя, чтобы организм хорошо усвоил пищу. Некоторые диетологи говорят, что в основу данного правила положен гормональный фон человека. Примерно после 9 вечера организм уже готов отходить ко сну, потому важно, чтобы пища к этому времени была максимально переварена. Во сне организм не может нормально переваривать жиры и потому они способствуют откладыванию и росту жировой прослойки.
Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.
Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.
Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.
Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.
Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?
Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.
Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.
Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.
Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.
Норма потребления калорий в день для женщин
Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.
Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.
К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:
Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:
- возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
- 26-45 лет – 1800 ккал;
- после 45 лет – 1600 ккал.
Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:
- 18-25 лет – 2200 ккал;
- 26-45 лет – 2000 ккал;
- 45 и выше – 1800 ккал.
- 18-25 лет – 2400 ккал;
- 26-45 лет – 2200 ккал;
- после 45 лет – 2000 ккал.
Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.
| Таблица калорий для женщин по весу и возрасту | |||
| Вес / Рост | 18-35 лет | 36-55 | после 55 |
| 45 кг | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 кг | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 кг | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 кг | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 кг | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 кг | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75 кг | 2400 | 2150 | 1720 |
Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.
По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.
Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).
Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.
Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.
Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.
На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.
Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!
Загрузка...
