Как правильно высчитывать калории чтобы похудеть. Крупы и бобовые

Давайте сразу перейдем к практике.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется - весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли - 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное - формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

Как понять обозначения в этой формуле?

А (граммов) - общий вес готового блюда в граммах;

В (ккал) - общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.

В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
. Рис - 300 г
. Вода
. Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал : кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши .
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах
Молоко 3,5%	1 л (1000 мл)
Картофель
Лук репчатый
Масло сливочное 82,5%
Всего:			1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы - 2675 г .
2. Общая калорийность продуктов - 1630,5 ккал .
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории) .
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)
Яичный белок
Всего:			479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей - 790 г .
2. Общая калорийность этих продуктов - 479,4 ккал .
3. Приготовим яблочный самбук .

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки
Сок лимона
Растительное масло		900 ккал - 20%*
Соль, перец
Всего:			768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал .
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок - это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал .
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы - 15%, от мяса - 20%, фруктов - 30%, пельменей, мантов и хинкали - 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал - 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) - 1 кг
. Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал - 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал .
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна - самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Возраст: лет

Пол: Мужской Женский

Вес: кг

Рост: см

Активность: минимум/отсутствие физической нагрузки Основной обмен 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физическая нагрузка+физическая работа

Формула: Миффлина - Сан Жеора Харриса-Бенедикта

	Быстрая потеря веса	Потеря веса	Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела - это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью "Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн"

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя "ну я же переем", оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка - худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь - книга Дюкана "Я не умею худеть" обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что - перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП - не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении - это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде - запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты - всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни - совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни - 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты - блюда из кафешек и из кулинарии. Но и "чистый продукт" тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ - целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? :) так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на...

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия - из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли " норма " вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное - баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит...

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и...

Признайтесь, у многих из вас необходимость сесть на диету не вызывает энтузиазма именно потому, что придётся ограничивать себя во всём, как уменьшая привычный объём принимаемой пищи, так и сужая разнообразие своего меню.

Оказывается, можно обойтись без таких жертв, если вести простой подсчёт калорий: зная свою суточную норму употребления калорий и щепетильно подсчитывая калорийность своего меню, можно постепенно избавляться от лишнего веса.

Да, это хлопотно, но взамен мы получаем возможность есть практически все продукты (за исключением, конечно, заведомо вредных) и даже иногда объём еды не меняется, нужно только обращать внимание на общую сумму калорий.

Диета по калориям: суть этого метода и необходимые расчеты

Принцип этой диеты прост: добиться похудения можно, определив индивидуально необходимую суточную норму калорий и пропорционально её уменьшив.

Разберёмся конкретно, что и как нужно считать. Проще всего с продуктами: существуют специальные таблицы калорийности, достаточно иметь их перед глазами и вести расчёты. Никто не заставляет делать это на пальцах или в уме, калькулятор вам в помощь, так что в этой части ничего сложного нет.

Нелишними будут также кухонные весы и ёмкости для измерения объёма, ведь в таблицах указаны обычно данные калорийности из расчёта на 100 граммов продукта. Поэтому придётся взвешивать и учитывать все продукты, входящие в состав конкретного блюда. А чтобы окончательно не запутаться в этих цифрах, мы советует завести специальный пищевой дневник.

Диета по калориям имеет и другой числовой показатель - это максимальная норма калорий в расчёте на 1 день, при которой похудение возможно. Он определяется индивидуально, и на это имеют влияние слишком много факторов:

• пол (нужно учесть хотя бы тот факт, что мужчины имеют больше мышц, поэтому и нуждаются в большем количестве калорий);
• возраст (после 20 лет каждые 10 лет сумма калорий уменьшается на 2%);
• рост (высоким людям нужно больше калорий, потому что у них больше площадь тела)
• вес действительный и желаемый;
• интенсивность физических нагрузок;

Подсчёт калорий, необходимых любому человеку в расчёте на сутки, можно определить с помощью формул, учитывающих все эти моменты.

Диета по калориям: важные моменты

Ввиду сложности подобных расчётов меню на день следует составлять заранее.
Важно придерживаться 5-разового питания, распределив калории в таком соотношении:

завтрак - 25%;
второй завтрак - 10%
обед - до 30%,
сытный полдник - до 25,
ужин - всего 10%.

Чтобы при уменьшении калорийности организм не страдал от отсутствия каких-то необходимых веществ, нужно включать в каждодневное меню продукты из 5 групп: в вашем рационе должны постоянно присутствовать овощи, белки, зерновые, фрукты и полиненасыщенные жиры.

Диета 1200 калорий: плюсы и минусы такого способа похудения

Как использовать подсчёт калорий для похудения? Достаточно вычислить с помощью формул дневное количество калорий при вашем теперешнем весе и уменьшить эту норму. Но, к сожалению, эту цифру нельзя уменьшать до бесконечности, может наступить момент, когда в результате резкого ограничения количества калорий пострадает сам организм, причём необратимо, возможно истощение. Поэтому для безопасного снижения веса лучше не переходить черту 1200 калорий - минимальное число калорийности, при котором безопасное похудение ещё возможно, но эта цифра граничная.

Диета 1200 калорий

Существует диета 1200 калорий, придерживаясь которой, уже через месяц можно увидеть первые результаты - минус 3-5 килограммов. Продукты можно выбирать любые, но только тщательно высчитывать, чтобы общий результат не превышал эту норму.

Каждый человек нуждается в пище, которая насыщает организм энергетической ценностью и позволяет внутренним органам работать в полноценном режиме. Однако, как и любое другое дело, в питании существуют некоторые ограничения. Многие девушки предпочитают высчитывать съеденные килокалории, чтобы иметь представление о полученной энергетической ценности. Специалисты в области диетологии советуют придерживаться формулы, которую мы рассмотрим ниже. Поговорим обо всём по порядку.

Эффективность подсчёта калорий для похудения

Чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше калорий, чем организм сумеет переработать.

1. В результате подсчёта энергетической ценности вы не травмируете себя изнурительными диетами. В конечном итоге лишние килограммы таят на глазах, а вы по-прежнему употребляете любимые блюда (в умеренных количествах).
2. Методика подсчёта калорий для похудения не сказывается пагубным образом на работе желудочно-кишечного тракта, вес уходит медленно, после чего не возвращается.
3. Подсчёт калорий гарантирует, что вы начнёте питаться правильно. Поскольку вредная пища содержит гораздо больше энергетической ценности, насыщение проходит быстрее. Однако углеводы всасываются в кровь за 1 час, вследствие чего начинается голод. Вы научитесь составлять меню сбалансированно, исключая «запретные плоды».

Методика подсчёта калорий

1. Для подсчёта энергетической ценности вам необходимо приобрести кухонные весы (предпочтительно электронные, а не механические). Также понадобится калькулятор, поскольку достаточно сложно складывать или отнимать в уме полученные числа.
2. Заранее приготовьте блокнот и ручку, скачайте в интернете таблицу калорийности продуктов. По возможности попросите у тренера или найдите в социальных сетях сведения о том, сколько калорий сжигает тот или иной вид физических упражнений.
3. Подсчёт калорий начинается с взвешивания употребляемой на завтрак, обед, ужин и перекусы пищи. Если вы кушаете, к примеру, яблоко, его необходимо взвешивать в качестве самостоятельного продукта.
4. В случаях, когда на обед приготовлена курица с крупой и овощами, каждый ингредиент блюда взвешивается отдельно от остальных. Безусловно, занятие нудное и неинтересное, к тому же не у всех девушек имеется подобная возможность. Однако иного варианта подсчёта калорий не существует.
5. По истечении определённого срока вы научитесь определять энергетическую ценность пищи, что называется, «на глаз». Отпадёт необходимость использования весов и калькулятора, но на первоначальном этапе без них вы не справитесь.
6. Прежде чем начинать расчёты, важно усвоить, что для сжигания полкилограмма жира вам потребуется затратить порядка 3450 Ккал. Чтобы добиться желаемого результата, уменьшайте калорийность пищи постепенно.
7. Исходите из индивидуального строения тела, скорости обмена веществ и наличия/отсутствия физических нагрузок. К примеру, если вы желаете сбросить 0,5 кг. за 7 дней, ежедневно не доедайте порядка 400 Ккал. Если поставлена цель - сбросить 1 кг. за неделю, создайте дефицит в 800 Ккал.
8. Чтобы приступить к манипуляциям, необходимо оценить допустимое число килокалорий, которое вам можно употреблять в сутки. После этого заведите блокнот и начинайте вести ежедневные записи касаемо съеденных продуктов и их показателей ценности.

1. Приведём пример: вы купили две пачки творога по 100 гр., каждой упаковке написано количество килокалорий, которые приходятся на эти 100 гр. Сложите два числа, запишите в блокнот.
2. Допустим, вы кушаете творог с персиками или клубникой. Взвесьте ягоды или фрукты отдельно, узнайте калорийность, приходящуюся на 100 гр. Если у вас получилось 50 гр. ягод, разделите цифру на 2, запишите полученный результат в блокнот.
3. Просуммируйте два числа, общее значение обведите в кружочек. Проделывайте подобные манипуляции с каждой съеденной пищей в течение всего дня. Суммарное значение не должно превышать количество, допустимое к суточному употреблению конкретно для вашего организма.

Как посчитать израсходованные калории

Прежде чем приступать к подсчётам, определите базальный метаболизм (БМ). Под ним подразумевается количество калорий, потребляемое организмом в состоянии покоя. Вы можете использовать онлайн-калькулятор для этих целей либо воспользоваться формулой, приведённой ниже.

Формула

1. Чтобы воплотить в реальность второй вариант, узнайте свой рост, вес и возраст. После этого приступайте к манипуляциям. Умножьте вес (в кг.) на 9,6, а рост (в см.) на 1,8. Сложите полученные числа и прибавьте к ним 655. Далее умножьте возраст на 4,7, отнимите данное значение от первой суммы.
2. После этого действуйте с учётом имеющихся физических нагрузок. В случае с малоподвижным образом жизни умножьте высчитанное число на 1,2. Если у вас проходят тренировки около 1-3 раз в неделю, но при этом вы работаете сидя, умножение происходит на 1,3.
3. Если вы относите себя к спортивным людям, ведущим здоровый образ жизни (тренировки проходят 3-5 раз в неделю), умножайте показатель на 1,5. Людям, тренирующимся ежедневно, необходимо умножить число на 1,7. Если говорить о профессиональных спортсменах, общее значение умножается на 1,9.

Пример
Вы - 28-летняя девушка, весом 66 кг., ростом 168 см. посещаете тренажёрный зал 5 раз в неделю. Попробуйте подсчитать базальный метаболизм следующим образом.

• Умножаем вес: 66*9,6=633,6
• Умножаем рост: 168*1,8=302,4
• Складываем показатели: 633,6+302,4=936
• Прибавляем к показателям 655: 936+655=1591
• Умножаем возраст: 28*4,7=131,6
• Отнимаем возраст от первой суммы: 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Ккал

Важно!
После того как вы высчитали норму (базальный метаболизм), необходимо составлять ежедневное меню с учётом допустимого количества калорий. Нельзя опускаться ниже заявленного числа, поскольку начнётся резкое замедление обмена веществ. Сначала вы будете худеть, а затем наберёте в 2 раза больше веса.

Чтобы подсчёт калорий прошёл успешно, и вы сбросили лишние килограммы, придерживайтесь действенных советов. Они направлены на облегчение похудения, сохранение эмоционального баланса и скорое достижение результата.

1. Возьмите за привычку с первого дня подсчёта калорий вести дневник приёма пищи. Все показатели должны быть зафиксированы, не стоит полагаться на примерный подсчёт. В противном случае появится риск набора веса, все усилия окажутся напрасными.
2. Технический прогресс накладывает свой отпечаток на общество. Скачайте приложение на смартфон под названием «Подсчёт калорий». Отныне вы сможете вести учёт в электронном виде, будучи на работе, в гостях, дома.
3. Приобретите кухонные весы, желательно электронные. Ваши подсчёты должны быть с точностью до десятых. В ином случае вы можете переесть или недоесть.
4. Все продукты взвешиваются исключительно в сыром виде. В случае, если вы забыли провести данные манипуляции, уточните удобным образом калорийность уже готовой пищи. Важно понимать, что энергическая ценность вареной и сырой гречки будет разниться.
5. Составляйте ежедневный рацион заранее, по возможности расписывайте меню на неделю и отправляйтесь в магазин. Не рассчитывайте на корпоративную столовую, берите с собой еду в контейнерах (с уже подсчитанной калорийностью).
6. В процессе планирования рациона оставляйте «про запас» около 170 Ккал. Подобный коридор необходим для ситуаций, если вы вдруг резко измените блюдо или возьмёте более калорийный ингредиент для его приготовления.
7. Если вы решили приготовить сложное блюдо (пиццу, суп, запеканку и пр.), не ищите энергетическую ценность в интернете. Распишите все входящие компоненты, взвесьте их и просуммируйте калорийность каждого ингредиента. Подобный шаг позволит достичь более точного результата.
8. Не кушайте в ресторанах, кафе и других заведениях общественного питания. Безусловно, в современном мире достаточно сложно придерживаться данной рекомендации. Однако если вы приучитесь носить еду с собой, процесс пройдёт быстрее. Даже если в меню заведения указана калорийность пищи, она лишь примерная.
9. Если в один из дней вы превысите количество калорий, допустимое к ежесуточному употреблению, не устраивайте разгрузочный день. В противном случае нарушится обмен веществ, что приведёт к набору веса. Если вам не даёт покоя срыв, уделите время для физических упражнений.
10. Чтобы похудение проходило успешно, возьмите за привычку заниматься спортом. Вы можете приобрести абонемент в тренажёрный зал, посетить секцию йоги, пилатеса или стренчинга. Особо активным подойдут танцы, без, скалолазание и пр.
11. Составляйте ежедневное меню таким образом, чтобы в нём присутствовала рыба, мясо, морепродукты, свежие фрукты и овощи, овсяная каша, яйца, творог, кефир. Можно кушать макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, отруби, каши, цельнозерновой хлеб.

Важно понимать, что подсчёт калорий требует самодисциплины, особенно это касается первого месяца похудения. Как правило, хватает 2-3 месяцев для полноценного освоения привычных блюд. За этот срок вы научитесь «на глаз» определять количество в граммах и калорийность пищи.

Видео: как считать калории

Правильный подсчет калорий – это 100% гарантия успешного похудения. Проблема лишь в том, что многие попросту не умеют делать этого. Если вы относитесь к этой группе людей, перед вами самый ценный материал, доступный в интернете бесплатно. Мы научим вас считать калории с нуля, а также расскажем, как примерно рассчитать вашу норму калорий для поддержания веса и для похудения.

Базовая информация

Калории – это энергия, которую мы получаем из еды, и которую мы тратим для физической и умственной активности. Каждый день вы получаете калории из еды, а затем расходуете их на различные нужды.

• Если калорий слишком много тело не успевает потратить всё съеденное. В таком случае остаток калорий откладывается в виде жира.
• Если калорий из еды недостаточно, оно добудет энергию из собственных «запасов», роль которых играют жировые запасы на теле, мышцы и т.п.

Подсчет калорий гарантирует похудение лишь по одной причине – с помощью него вы можете точно высчитать количество энергии, получаемой из еды ежедневно. Постепенно сокращая эту цифру - вы будете снижать вес тела. В случае популярных диет никто не может гарантировать вам создаст ли схема питания дефицит энергии. Шансы на это 50 на 50.

Идеальное похудение – это индивидуальная диета с посчитанными калориями, составленная с учетом ваших физических трат энергии, распорядка дня и прочих факторов. Но большинство не хочет нанимать диетологов, или же считает, что можно решить проблему самостоятельно. В таком случае возрастает риск ошибок, но даже с учетом таких условий подсчет калорий гарантирует вам похудение.

Внимание: считать калории – это отнюдь не единственный метод, способный дать результат. Однако подсчет в отличие от других способов может гарантировать результат. Он не универсален, так как неудобен для многих, но факт остается фактом. Считать калории наиболее эффективно.

Норма калорий для похудения

Перед тем как бежать считать калории для похудения определите свою норму. Данный термин означает то количество калорий, при котором вес вашего тела практически не меняется. Норма калорий у всех индивидуальна, поэтому ее нужно высчитать самостоятельно. Существует множество способов и методов. Мы же посоветуем вам наиболее простой и менее замороченный: умножьте 30ккал на вес тела.

Например:

30ккал х 75кг = 2250 ккал в сутки. Среднестатистический человек весом 75кг будет удерживать вес при поедании 2250 ккал. Разумеется, кто-то практически не двигается в ходе дня, а кто-то напротив – круглые сутки на ногах. Их энергорасход будет отличаться, равно как и норма калорий, но более точные формулы высчитывания калорий сложны для непрофессионального диетолога. Данная формула наиболее точна для любителей фитнеса.

Если помимо бытовой жизни вы много ходите, бегаете и тренируетесь, можете изменить формулу вплоть до 35ккал на каждый килограмм веса. Все это довольно условно и индивидуально. Меняйте цифры и ешьте по выбранной калорийности до тех пор, пока вес не застынет на одной отметке. Это и будет ваша норма калорий.

Суточные калории для похудения

Теперь когда мы знаем свою норму калорий можно двигаться дальше. Наша задача – создать нехватку калорий, то есть уменьшить количество пищи. Наиболее эффективное урезание рациона – от 10 до 20%. Отнимите от вашей нормы калорий 10-20% - тем самым вы получите количество калорий для похудения.

Какой процент выбрать? Разница в процентах объясняется довольно просто. Чем больше нехватка энергии – тем быстрее будет потеря жира, однако одновременно с этим возрастет сложность диеты и соответствующий риск срыва. В то же время чрезмерно большой дефицит калорий (свыше 20%) окажет негативный эффект. Тело будет сильно голодать, а это запустит защитную реакцию – сбой гормональной системы, повышение аппетита, снижение настроения и т.п. Дефицит менее 10% может быть неэффективным ввиду слишком малой нехватки энергии. Поэтому идеальный диапазон от 10 до 20%.

Округлим вышеуказанные цифры до 2300 ккал в сутки. 20% от такой нормы – это 460 ккал. То есть для похудения нам нужно: 2300-460= 1840 ккал. Округлим до 1850 ккал.

На таком количестве энергии выбранный человек с весом 75кг будет худеть даже не занимаясь в спортзале, на улице или на кардио-тренажере. Обычная бытовая активность поможет потерять вес. Мы намеренно моделируем ситуацию без дополнительной физической нагрузки, так как мы взрослые люди, и не у каждого есть время для тренировок. Да и к тому же, похудение и удержание результата – это контроль над рационом, а не адская работа в спортзале.

Обратите внимание, выбран максимальный процент дефицита, что не совсем верно. Новичкам, и тем, кто обладает чрезмерным лишним весом, для начала хватит дефицита 10-15%. Затем можно постепенно увеличить его до 20%.

Подсчет калорий

Итак, вы посчитали свою норму калорий для похудения, но что делать дальше? Вы никогда не занимались подсчетом, и не представляете с чего нужно начать. Первый шаг – покупка кухонных весов. Берите простую модель с функцией обнуления, и без собственной посуды. Оптимальный вариант – весы, на которые вы можете поставить любую свою посуду, и обнулить их.

Подсчет калорий верен только при взвешивании сырых продуктов. Сырая овсянка, рис, гречка, сырое мясо и т.п. Взвешивайте еду перед приготовлением. Если мясо на 100 грамм даст 300 ккал, то это 100 сырых грамм мяса, а не 100г готовых. Это очень важно, так как после готовки такой кусочек станет еще меньше за счет утекания воды.

Пищевая ценность продукта сохраняется после термической обработки. Ужарив мясо до 60-70 грамм, в нем останется прежнее количество белков, жиров и углеводов. Тоже самое с крупами и углеводами: 100 сырых грамм риса равны 300-350 ккал, как написано во всех таблицах калорийности. Вы берете именно 100 сухих грамм риса перед готовкой. Взвешивать нужно всегда сырое количество, ибо от количества воды меняется итоговый вес.

Вот 2 наглядных примера:

1. 100г сырого риса и 400 мл воды для его варки. После готовки вес будет большим, ведь вы взяли больше воды. По итогу вы получите примерно 600г готового риса, и те же самые 350 ккал. Здесь 100г риса будут 58 ккал (58х6=348ккал).
2. 100г сырого риса и 200 мл воды для его варки. После приготовления вес будет меньше, в среднем 300г, но при этом калорийность будет идентична – 350 ккал. Здесь 100г готового риса – это 116 ккал (116х3=348 ккал).

Таким образом разное количество воды влияет на итоговую калорийность. Если вы поищете калорийность готового риса цифры будут примерно одинаковые, однако в таких таблицах не указано, сколько воды было использовано при готовке. Кто-то варит его с большим количеством воды, а кто-то с маленьким. Поэтому подсчет калорий верен лишь при использовании сырых продуктов до готовки. И именно по этой причине пищевая и энергетическая ценность указывается относительно сырых продуктов.

Небольшая памятка для новичков:

• Белки и углеводы = 4 ккал / 1 грамм
• Жиры = 9 ккал / 1 грамм
• Алкоголь = 7 ккал / 1 грамм
• Клетчатка (пищевые волокна) = 1.5 ккал / 1 грамм

Белки, жиры и углеводы присутствуют во всех продуктах. 100 грамм мяса - вовсе не означает 100 грамм белка. В 100 граммах свинины - 259ккал:

• 16г белков
• 21.6г жиров
• 0 углеводов

Проверяем: (16*4ккал)+(21.6*9ккал)+(0*4ккал)=258.4 ккал, округлим до 259 ккал.

Как считать калории чтобы похудеть?

Таблица калорийности, пищевая ценность продуктов и т.п. сейчас легко найти в интернете. Так же можете воспользоваться поисковыми базами, например государственной американской: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

С практической точки зрения подсчет калорий довольно прост:

• Взвешиваете еду до его готовки;
• Записываете вес и количество;
• После еды считаете калорийность.

После одного приема пищи нужно корректировать последующие трапезы, чтобы не выйти за рамки калорийности. Для новичков сделать это проблематично в виду отсутствия опыта. Поэтому в их случае идеальный подсчет калорий подразумевает полноценное меню на весь день. Лучше делать это ночью, планируя весь следующий день. Выбрать набор продуктов, заранее посчитать их калорийность, и распределить порции на сутки в удобном для вас формате.

В качестве примера рассмотрим типичный завтрак:

• 50г овсянки
• 200мл молока 2%
• Сахар – 12г
• Апельсин средний – 200г
• 1 куриное яйцо – сваренное

1. Овсянка – например геркулес традиционный. На упаковке указана пищевая ценность на 100г. Если пользуетесь приложениями для подсчета калорий, найдите эту овсянку в поисковой базе или же самостоятельно добавьте туда данный продукт. У нас 50 сухих грамм, то есть половина от калорий, указанных на упаковке.
2. Молоко – аналогично: все данные указаны на пачке. 2% выбрано из-за низкой калорийности. При использовании молока с овсянкой вы не почувствуете разницы между жирным и 2% молоком. На пачке пищевая ценность на 100мл, а у нас 200мл, то есть умножаем калорийность на 2.
3. Сахар – 12 грамм для овсянки. Каждый грамм – это практически 4 ккал (3.9).
4. Апельсин можно взвесить после очистки, зачастую людям лень, поэтому положите его на весы. В нашем примере 203г, округлим до 200г. Вписываю в дневник, а калорийность смотрим на вышеуказанном сайте или же в яндексе.
5. В среднем куриное яйцо весит от 50 до 60г, все же стоит взвесить его после очистки. Вес – 52г. На сайтах указана энергетическая ценность 100г куриных яиц – 157 ккал. В нашем случае это 0.52 от 157 ккал = 81 ккал.

Теперь оценим общую калорийность завтрака напротив соответствующей строки – 456 ккал. Сытный и полезный завтрак за 456 ккал – вполне неплохо, но его можно сделать более диетическим, убрав сахар, апельсин и уменьшив жирность молока.

Нормальный прием пищи, который насытит вас и не заберет чрезмерно много калорий, следует планировать в рамках 500-600 ккал. Старайтесь не добавлять простых углеводов, сладостей, джанк фуда и других запретных продуктов. Они не способствуют ожирению напрямую, но они слабо насыщают и забирают много калорий. Вы попросту не выдержите сутки на такой пище. Вы сорветесь и выйдете за рамки своих калорий, а это 100% регресс в похудении.

Калорийность готовых блюд

А как же считать калории в кафе, ресторанах и сетях быстрого питания? Мы ведь не готовим и не взвешиваем ингредиенты. Неужели их нужно исключить из своего рациона? Разумеется нет. Сейчас на территории РФ запрещено подавать пищу, не предоставляя информацию о калорийности блюда и о его составе с точки зрения белков, жиров и углеводов. Даже если вы не видите информацию о калориях, вы всегда можете обратиться к менеджеру или персоналу, дабы вам сообщили как минимум энергетическую ценность вашей трапезы.

КФС, Макдональдс, Сабвей, и другие фаст-фудные гиганты давно предоставляют такую информацию. Поэтому перекусить сендвичем или пиццей с подсчетом калорий не составляет труда. По крайней мере с точки зрения записи калорийности в дневник питания. Как уже отмечалось выше, единственная проблема – большая калорийность такой пищи.

А если же вы надумаете готовить дома? Тут немного сложнее. Необходимо записать абсолютно все ингредиенты блюда, сложить их калорийность и разделить полученную сумму на количество предполагаемых порций одинакового размера. Например, вы приготовили борщ, кастрюля которого вышла на целых 3500 ккал. Вы знаете, что этого хватит на 12 полных тарелок. Следовательно, 3500/12 = 291 ккал – каждая порция вашего домашнего борща.

Отметим, что готовка полноценных блюд и подсчет калорий – довольно сложная процедура, требующая присмотра опытного диетолога. Зачастую новички совершают ошибки именно на данном этапе. Поэтому вначале постарайтесь готовить меньше комплексных блюд, отдавая предпочтение крупам, мясу, курице и прочим продуктам, не требующим сложной готовки и добавления большого количества вторичных компонентов. Их дополнительная калорийность может спутать вам все карты и попросту перегрузить вас заморочками с арифметикой.

Популярные вопросы

• Если я сделаю дефицит 1000 ккал я быстрее похудею?

  Увы, нет. Вы подорвете себе здоровье. Речь идет о гормонах щитовидной железы, превышении кортизола, нарушениях синтеза лептина и т.п. Да и в целом, такой существенный дефицит непременно приведет к срыву осознанному или неосознанному. Скорость похудения не ускоряется от огромного дефицита суточной/недельной энергии. Даже 5% достаточно, но просчитать их на практике крайне сложно, поэтому выбран диапазон от 10 до 20%.

• Почему бы не делать минус 500 ккал вместо 10-20 процентов?

  Чаще худеют женщины, ибо следят за собой. Их норма калорий невелика, ведь они меньше по массе и по росту. Например, 20% от 1800 ккал – это 360 ккал. Если сделать дефицит в 500 ккал – вы слишком навязчиво вмешаетесь в работу гормональной системы. 1300 ккал – это крайне мало, хотя и 1500 ккал в сутки недалеки от гормональной катастрофы. Проще говоря: проценты учитывают вашу норму калорий и предостерегают от чрезмерного дефицита.

• Можно ли посчитать рацион один раз на 1000-1200 ккал и стабильно худеть?

  Безусловно, вы похудеете, ведь дефицит калорий будет присутствовать, однако это сильнейший урон по организму. Организм – не дурак, он начнет обороняться. Механизм называется адаптивным снижением скорости метаболизма: меньше активности, меньше движений, сохранение энергии, апатия, лень, срыв гормонального фона, сбив циклов у женщин, снижение плотности тканей, ломкость волос, слоящиеся ногти, проблемы с кожей, и прочие «бонусы».

Итог

Подсчет калорий в теории выглядит довольно простым, но трудоемким процессом. В общих чертах здесь нет сложностей. Перед каждым приемом пищи взвешиваете еду, записываете в дневник, считаете калории, и рассчитываете следующий прием пищи исходя из количества оставшихся допустимых калорий. Много ли действий? – да, много, но взамен вы получаете гарантированное похудение.

Однако даже несмотря на это, заинтересовать подсчетом калорий человека довольно сложно. Даже если обучить его подсчету с нуля, объяснить как пользоваться дневниками и таблицами калорийности, он скорее всего бросит этот метод с получением первых результатов.

Причина проста: каждый день составлять себе меню и заранее высчитывать калорийность каждого блюда очень сложно. С утра вы уже планируете весь свой пищевой день, что заметно подрывает настроение. Вы пытаетесь включить любые блюда в рацион, но они калорийны. Вы пытаетесь подобрать тот набор продуктов, который не будет вызывать сильного голода, но при этом позволит полноценно насладиться рационом. Такой поиск золотой середины зачастую ведет к банальному опусканию рук. С каждым днем делать это все сложнее и сложнее с психологической точки зрения.

Поначалу человек высчитывает калории с утра, заранее на весь день, планируя каждый прием пищи. Это идеальный план похудения. Но через несколько дней появляется необходимость сменить набор продуктов и блюд, но человеку банально лень. Он продолжает следовать выбранной схеме, а она надоедает. Пропадает аппетит, возрастает риск срывов, равно как и желание поесть чего-нибудь запретного не из вашего суточного списка. Начинается все с небольших перекусов: один фрукт, одна конфета, один ломтик хлеба и т.д. Вы постепенно перестаете записывать мини-срывы, а прогресс останавливается. Это типичная картина для тех, кто не может своевременно сменить рацион и пересчитать калории.

Как показывает практика, худеющий не должен быть тренером и диетологом, по крайней мере для себя, так как в этом случае лень и нежелание корректировать план питания или схему тренировок может сыграть злую шутку. Профессиональный диетолог каждый раз меняет, чередует и видоизменяет меню с учетом выбранной калорийности, не забывая об анализе белков, жиров, углеводов и витаминов. Кроме того, нельзя не отметить важность своевременного снижения суточной калорийности, в зависимости от скорости потери веса. Когда человек худеет самостоятельно ему сложно удержаться. Он торопится, и чаще всего снижение калорийности не соответствует скорости потери веса. Худеющий слишком сильно ограничивает себя в рационе, что мешает стабильному похудению.

Постарайтесь учесть все эти нюансы перед тем, как воспользоваться оружием под названием «подсчет калорий». Недостаточно просто завести дневник питания. Необходимо регулярно пересчитывать калории, считать абсолютно все, и не забывать о разнообразии продуктовой корзины в рамках выбранной калорийности. Если же вы настроены не очень оптимистично, рекомендуем воспользоваться услугами профессионального диетолога, иначе первый опыт подсчета калорий превратится в последний, так как у вас выработается стойкое негативное мнение о данном способе похудения.