Где продают качественный алкоголь. Как отличить настоящий алкоголь от подделки

Привет, друзья! Что ни говори, а посещение спортзала — удовольствие не из дешевых. Не нужно забывать о тратах на форму (а часто одной сменой не обойтись) и на обувь. Если накинуть сюда различные дополнительные причиндосы в виде специального питания, то не всякий семейный бюджет вытерпит это и не затрещит по швам. В общем, многих жизнь ставит перед фактом: хочешь иметь красивое тело — занимайся дома!

«Да не вопрос»! — скажу я вам. Без проблем опишу любые упражнения на любую группу мышц, которые можно адаптировать под себя и обойтись без дорогостоящих тренажеров. Совсем бесплатно, наверное, не выйдет. Чаще всего даже для домашних тренировок нужны гантели, а в идеале и штанга. Но если вы тренируетесь всей семьей, то такая покупка окупается очень быстро. Главное, иметь желание и не забрасывать снаряды на балкон в дальний угол.

Сегодня я хочу внедрить в вас небольшой геометрический экскурс по трапециям.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Помните эту фигуру? Так вот, такая же красивая и гармоничная по форме мышца находится на наших плечах и отвечает за их внешний вид. Относиться к ней равнодушно не стоит, поэтому мы поговорим, как накачать трапецию в домашних условиях.

Задачи у этой мышцы следующие: верхушка вытягивает наши плечи, соответственно, вверх, середина помогает отводить их назад, а низ уводит их к полу.

Перед тем как приступить к занятиям — разогрейтесь, причем кроме обычной разминки, когда вы в течение 10 минут бегаете или вращаете руками и ногами в крупных суставах, стоит растянуть именно плечевой комплекс. Достаточно просто повисеть пару минут на турнике на прямых руках. Вы должны быть расслаблены. Можно слегка подтянуться на 10 сантиметров и снова повисеть без лишнего напряжения.

Становимся турникменами

В данном случае лучше если вы найдете в собственном или в ближайшем дворе брусья или турник. Умельцы могут установить такой снаряд у себя дома.

Если вы новичок или только ввели в свой тренировочный курс подтягивания, то никаких дополнительных утяжелителей вам не потребуются: хватит и имеющейся нагрузки. Вот когда вы станете профессионалом в этом вопросе, то вполне допустимо вешать на плечи рюкзак с грузом (тяжелые книги, диски или бутылки с песком). Это может быть гиря на специальном поясе или ремни на ноги.

Нагружаем трапеции на брусьях

Если у вас поблизости имеются брусья, то разнообразить тренировки можно и следующими разновидностями. Будем выполнять отжимания.

Прокачка трапеции в домашних условиях выглядит в этом варианте следующим образом.

Классические отжимания

Раз мы с вами рассмотрели варианты отжиманий на брусьях, то было бы глупо не поговорить и о более классической версии подобной нагрузки. Ответить на вопрос: «Как накачать трапецию в домашних условиях»? — достаточно просто. Ведь все мы прекрасно представляем, что нужно делать.

Как всегда, здесь будет один нюанс, особенно актуальный для всех романтиков, ведь этот комплекс называется «Отжимания сердечком».

Количество подходов и повторений во всех предложенных нагрузках определяйте сами. Халтурить здесь ни к чему. Целесообразно работать до отказа. Все эти рекомендации не обязательно пытаться запихать в одну тренировку, поэтому выберете 2-3 комплекса и постарайтесь освоить их в совершенстве. Тем более что вряд ли вы станете заниматься только трапециями и ничем, кроме них.

Если говорить об очередности, то трапеции в домашних условиях всегда тренируют одновременно с другими мышцами плеч.

После занятий сделайте небольшую растяжку, чтобы снять излишнее напряжение. Это поможет вам быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Итак, теперь вы точно знаете методы проработки ваших геометрических фигурок на плечах и все это без дополнительных ухищрений. Однако не стоит забывать и про другие группы мышц, к примеру пресс.
Вот здесь вы найдете информацию, как с вашего пресса сделать 6 заветных кубиков, дается как текстовый материал, та и видео, для лучшего понимания происходящего.

Удачи вам в ваших начинаниях и пусть они станут образом вашей жизни. А мы встретимся уже совсем скоро. Буду рад увидеть вас здесь еще не раз .

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох - поднимаем, выдох - опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное - не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

Содержание статьи:

Никто не ставит под сомнение эффективность тренинга в зале, но не у каждого человека есть возможность его посещать. Это может быть связано с наличием свободного времени либо финансовыми причинами. Как бы там ни было, а провести качественную тренировку можно и в домашних условиях. Если вы хотите знать, как накачать трапецию дома, то об этом мы сейчас и расскажем.

Вполне понятно, что вам не удастся в этом случае набрать большое количество мускульной массы, но это и не требуется. Не каждый хочет быть горой мускулов и таким людям вполне достаточно подкачаться и придать телу атлетичный вид.

Ниже мы расскажем, как накачать трапецию дома, а сейчас давайте разберемся с этим мускулом. Тренировка может быть эффективной, если вы представляете себе, где расположены на теле таргетинговые мускулы и какие функции они выполняют. С этого вопроса мы и начнем.

Трапеции можно разделить на три отдела - верхний, нижний и средний. Верхний отдел предназначен для подъема плечевых суставов, средний в свою очередь отводит их назад, а нижний - опускает. Также следует напомнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки.

Как накачать трапецию дома?

Если у вас нет в наличии гантелей, то следует воспользоваться турником и брусьями, которые можно найти во дворе либо на школьном стадионе. Если указанный выше спортивный снаряд вы имеете, то количество упражнений увеличится, что приведет к повышению результативности тренинга. Давайте выясним, как накачать трапецию дома.

С помощью турника

Следует признать, что те движения, которые можно выполнять на турнике являются наиболее эффективными для развития трапеции в домашних условиях. Начнем с подтягиваний широким хватом. Для выполнения движения вам необходимо взяться за турник шире уровня плечевых суставов. В результате активно задействуются не только трапеции, но и широчайшие мускулы спины.

Чтобы увеличить эффективность движения, вам необходимо большой палец отвести в сторону, а не охватывать им перекладину. В результате вы сможете минимизировать нагрузку на мускулы предплечий и перенести ее на таргетинговые мышцы. Напомним, что сейчас мы говорим о том, как накачать трапецию дома и именно она является целью наших тренировок.

Во время движения вверх старайтесь касаться грудной клеткой перекладины, в верхней конечной точки траектории сводите лопатки, чтобы акцентировать нагрузку на трапеции. Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Помните, чем выше поднимаются ваши плечевые суставы, тем активнее работает трапеция.

Второй вариант подтягиваний с широким хватом для прокачки трапеций является выполнение движения за голову. Заметим, что качество тренинга любой мускульной группы во многом зависит от вашего сознания. Вам следует стремиться к тому, чтобы чувствовать, какие мускулы участвуют в выполнении того или иного движения.

Выполняя подтягивания за голову, вы должны сознательно исключать из работы бицепс, одновременно переводя ее на плечевой пояс. Движение должно выполняться благодаря усилию спины, а не рук. Также необходимо следить за тем, чтобы локтевые суставы были направлены вниз. Кроме всего сказанного, необходимо исключить рывки, так как это значительно снижает эффективность тренинга.

Не менее важным для эффективного занятия является и темп выполнения движений. Мускулы будут нагружаться тем сильнее, чем медленнее вы работаете. Достигнув крайнего нижнего положения траектории, нельзя расслаблять мускулы и они должны быть в напряжении на протяжении выполнения всего сета. Во время движения вверх необходимо вдыхать, а выдыхайте в тот момент, когда тело опускается. Начинающим атлетам вполне достаточно будет подтягиваться только с весом своего тела. Однако в дальнейшем придется использовать дополнительную нагрузку.

С помощью брусьев

На брусьях вы можете выполнять два упражнения, которые помогут ответить на вопрос, как накачать трапецию дома. Первым из них являются отжимания и для этого вам необходимо расположить на брусьях корпус горизонтально земле. Для этого вы можете пометить на них ноги.

При этом корпус не должен прогибаться (выгибаться). Выполняя отжимания, в верхнем крайнем положении необходимо сводить лопатки, что позволит акцентировать внимание именно на трапеции. Также вам стоит работать с максимальной амплитудой. Давайте рассмотрим технику выполнения второго движения, которое можно выполнять на брусьях тем атлетам, которые хотят знать, как накачать трапецию дома.

Запрыгните на брусья и примите упор на вытянутых руках. При этом необходимо следить, чтобы туловище было строго перпендикулярно земле. После этого вам необходимо опускать и поднимать корпус, а плечевые суставы при этом выполняя движения, аналогичные жесту удивления.

С помощью отжиманий

Классические отжимания также могут быть эффективны для прокачки трапеции. Мы уже сегодня говорили об упражнении на брусьях, которое напоминает отжимания от земли. Но чтобы нагрузить именно трапеции, вам необходимо принять особое положение. Оно касается расположения ладоней на земле - большие пальцы должны касаться друг друга. Таким образом, ваши руки должны располагаться максимально узко. Прижав локтевые суставы к корпусу, начинайте выполнять упражнение. Также помните о темпе, который должен быть максимально медленным.

Следующее упражнение предназначено для атлетов, обладающих отличным уровнем физической готовности. В определенный момент при регулярных занятиях вам удастся этого добиться. Сначала необходимо принять стойку на голове, точнее на вытянутых руках. При этом голова направлена вниз. По сути, вам предстоит выполнять подтягивания в перевернутом виде. Безусловно, это движение достаточно сложное, ведь вам необходимо не просто отжиматься, но и удерживать равновесие. Вы можете попросить товарища или девушку поддерживать ваши ноги или использовать в качестве опору стенку.

Зачастую спортсмены, желающие знать, как накачать трапецию дома также спрашивают и о количестве сетов и подходов в них. Здесь все зависит от уровня вашей подготовки. Вполне возможно, что сначала не сможете подтягиваться из-за слабых мускулов. Вы должны стараться в каждом упражнении работать до отказа. Эта рекомендация относится не только к движениям, рассмотренным сегодня, но и ко всем другим. Работать над трапециями необходимо в тот же день, когда вы тренируете мускулы плечевого пояса. Безусловно, выделять отдельный день для этого не стоит.

С использованием спортивных снарядов

Помните, мы в начале статьи говорили, что если у вас есть спортивные снаряды, хотя бы гантели, то количество упражнений, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать трапецию дома, увеличится. Давайте начнем именно с использования гантелей, ведь для их приобретения потребуется меньше денег в сравнении со штангой, да и место для хранения много не нужно.

Первым упражнением станет тяга в направлении подбородка. Для этого вам необходимо принять положение стоя, поставив ноги вместе. Возьмите в руки гантели, опустив их вдоль корпуса. После этого начинайте поднимать снаряды вверх, работая только мускулами плечевого пояса. В верхнем конечном положении ваши локтевые суставы должны располагаться выше плечевых и смотреть в стороны.

Второе движение с использованием гантелей - разведение рук в наклонном положении. Это весьма тяжелое движение и не стоит спешить с увеличением рабочего веса. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до параллели с землей. Вытянув руки вниз перед собой, разведите их в стороны, поднимая максимально высоко. Также слегка согните локтевые суставы, что позволит снизить на низ нагрузку.

Очень важно следить за положением спины, которая должна все время быть ровной. Это не самое сложное движение в техническом плане, но не с точки зрения нагрузки. Если говорить об использовании штанги для прокачки трапеций, то здесь стоит выполнять шраги. В то же время упражнение можно выполнять и с гантелями.

Примите исходное положение, аналогично тягам в направлении подбородка. Чтобы акцентировать нагрузку на трапециях, сведите лопатки и начинайте поднимать-опускать плечевые суставы. При этом мускулы рук должны быть расслаблены, а работают только трапеции.

Больше о том, как накачать трапеции, узнаете из этого видео:

Трапецией называют мышцу, расположенную в верхней части спины. Она преобразует треугольник мышц, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам удается создать крепкие и внушительные плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит сделать акцент на том, что мышцу можно разделить на три области, которые выполняют разные функции. Верхняя часть предназначена для подъема плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя отвечает на опускание плеч и лопаток. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо уделить внимание в тренировке всем областям трапеции.

Как быстро накачать трапецию?

Перед тем как непосредственно перейти к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.

Советы, как накачать трапецию дома и в зале:

1. Начинать занятие необходимо с разминки, чтобы предотвратить получение травмы. Сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит избежать скованности, например, повисите в расслабленном виде на перекладине.
2. Упражнения для трапеции рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать хотя бы два упражнения и сделать по 3-5 подхода. Рекомендуется расслабляться и между подходами.
3. Делая упражнения, важно не расслабляться, поскольку это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
4. Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что выполняя повторения с задержкой дыхания, повышается эффективность работы , а также уменьшается нагрузка на позвоночник. Дыхание имеет большое значение, так при подъеме снаряда следует делать вдох, а опускании – выдох.
5. Чтобы держать тело в правильном положении, необходимо смотреть прямо перед собой.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, поскольку это снижает амплитуду движения, а, следовательно, и уменьшает результат.

Теперь можно переходить непосредственно к тренировке, а точнее к примерам упражнений.

1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d - stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.