Бжу на 100 грамм. Калорийность продуктов питания
К основным питательным компонентам пищи относятся белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Калорийность блюда определяется количеством энергии, которая высвобождается в пищеварительном тракте при переваривании пищи. Две последние группы (минеральные вещества и витамины) при поступлении в организм не выделяют калорий, поэтому на энергетическую ценность блюда в первую очередь оказывает влияние калорийность белков, жиров и углеводов. Итак, чем же отличаются эти главные компоненты питания по данному показателю?
Фотогалерея: Калорийность белков, жиров и углеводов
К самым калорийным веществам, которые поступают в наш организм с пищей, относятся жиры. При расщеплении с помощью пищеварительных ферментов одного грамма жира до конечных продуктов (воды и углекислого газа) выделяется примерно 9 килокалорий энергии. К продуктам, в которых содержится большое количество жиров, относятся все жирные сорта мяса и рыбы, сало, сливочное и растительное масло.
Калорийность углеводов вдвое меньше по сравнению с калорийностью жиров и равна приблизительно 4 килокалории на один грамм этих веществ. Большое количество углеводов содержится в различных сортах хлеба, макаронах, различных крупах (овсяной, гречневой, рисовой и т.д.), кондитерских изделиях. Следует также знать, сто сахар – это практически чистый углевод, и калорийность ста граммов этого продукта равна почти 400 килокалорий.
Калорийность белков примерно равна калорийности углеводов, то есть при расщеплении в пищеварительном тракте одного грамма белка будет выделяться тоже около 4 килокалорий. К продуктам с высоким содержанием белка относят нежирные сорта мяса и рыбы, творог, молоко, кефир, сыр, яйца, икру, фасоль, горох, боб.
Каким же образом мы должны использовать в своей повседневной жизни сведения о калорийности белков, жиров или углеводов? Эта информация важна прежде всего для тех, кто желает побыстрее избавиться от избыточной массы тела. Дело в том, что калорийность блюд (а следовательно и всего рациона) самым непосредственным образом влияет на наш вес. Если в сутки мы получаем количество белков, жиров и углеводов, которые в сумме по калорийности превышают оптимальный для нас показатель энергетической ценности рациона, то избыток калорий будет неизбежно запасаться в виде жировых отложений. Как следствие – появление избыточной массы тела, обрюзгшая фигура, исчезновение интереса со стороны противоположного пола...
Итак, что же следует делать в такой ситуации? В первую очередь нужно определить необходимый вам уровень калорийности рациона. Этот показатель будет зависеть от многих факторов: вашего возраста, массы тела, особенностей профессиональной деятельности, уровня физической активности в свободное время. Лучшим вариантом будет, конечно же, получение консультации у специалиста (врача-диетолога). Считается, что калорийность всех белков, жиров и углеводов в составе суточного меню взрослого человека в сумме должна быть равна примерно 3000 килокалорий (но, повторимся, это сугубо индивидуальный показатель).
Если вас устраивает ваш нынешний вес, то вы просто должны следить за тем, чтобы калорийность вашего рациона не превысила данный показатель. В таком случае все калории, которые высвободятся в вашем организме за счёт расщепления белков, жиров и углеводов пищи, будут полностью израсходованы для обеспечения физиологических процессов. А избыточным жировым отложениям попросту будет неоткуда взяться.
Но если вы уже обладаете некоторой избыточной массой тела и поэтому хотите немного похудеть, то можно намеренно немного уменьшить калорийность рациона, т.е. сделать его равным не 3000 килокалорий, а, скажем, 2900. В таком случае, чтобы восполнить недостаток 100 калорий, наш организм будет вынужден ежедневно расщеплять небольшое количество уже имеющихся у него в запасе жиров, и масса вашего тела будет постепенно уменьшаться.
Но помните, что ни в коем случае не следует снижать калорийность рациона счёт уменьшения в нём содержания белков (в сутки их должно поступать не менее 90 - 100 граммов). А вот количество потребляемых углеводов и жиров можно несколько снизить без особого опасения за состояние вашего здоровья (хотя полностью исключать их из рациона тоже не следует).
Таким образом, владея информацией о калорийности основных компонентов питания, к которым относятся белки, жиры и углеводы, вы сможете грамотно планировать ваш рацион и добиться желаемого состояния вашей фигуры.
Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
| Мясные продукты | ||
| Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
| Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
| Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
| Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
| Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
| Утка | 308 | Запеченная: 336 |
| Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
| Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
| Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
| Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
| Ветчина | 365 | |
| Колбаса вареная | 250 | |
| Колбаса копченая | 380 | |
| Сосиски | 235 |
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
| Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Икра красная | 250 | |
| Икра черная | 235 | |
| Креветки | 95 | Отварные: 95 |
| Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
| Раки | 75 | Отварные: 75 |
| Карп | 45 | Жареный: 145 |
| Кета | 138 | Жареный: 225 |
| Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
| Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
| Минтай | 70 | Жареный: 136 |
| Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
| Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
| Шпроты | 250 |
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:
| Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
| Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
| Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
| Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
| Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
| Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
| Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
| Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
| Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
| Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
| Тыква | 20 | Запеченная: |
| Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
| Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
| Зелень | 18 | |
| Свекла | 40 | |
| Болгарский перец | 19 | |
| Редис | 16 |
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки.
Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
| Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
| Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
| Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
| Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
| Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
| Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
| Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
| Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
| Вишня | 25 | Варенье: 256 |
| Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
| Малина | 45 | Варенье: 273 |
| Клубника | 38 | Варенье: 285 |
| Смородина | 43 | Варенье: 284 |
| Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
| Виноград | 70 | Изюм: 270 |
| Киви | 59 | Сушеные: 285 |
| Манго | 67 | Сушеные: 314 |
| Персики | 45 | Варенье: 258 |
| Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
| Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
| Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
| Гранат | 52 | |
| Авокадо | 100 |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
Крупы и бобовые
Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
| Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
| Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
| Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
| Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
| Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
| Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
| Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
| Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
| Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
| Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
| Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
| Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
| Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
| Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
| Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
| Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
| Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
| Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!
Всем известно, что вычисляется за счет энергии, высвобождаемой при переваривании пищи. При этом минеральные вещества и витамины не являются калорийными. Главные питательные ингредиенты, которые влияют на блюд, это белки, жиры и углеводы. Поговорим об этом подробнее, и в особенности о том, какова калорийность белков, для чего они нужны организму, и как их следует употреблять.
Полезная белковая пища
Обычно, когда рассчитывают калории, больше всего смотрят на жиры и углеводы, которые содержатся в продуктах питания. А вот калорийность как правило, обходят вниманием. Конечно, эти вопросы являются наиболее актуальными для тех людей, которые хотят поскорее избавиться от лишних килограммов.
В то же время, белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют в строении тканей, необходимых ферментов и гормонов. Но, конечно, это не значит, что потреблять их следует в чрезмерном количестве. Такое питание также приведет к переизбытку калорий, а вместе с этим и к лишней жировой массе.
Калории
Наиболее калорийными, безусловно, являются жиры. Один грамм веществ у них равен девяти килокалориям. В то же время калорий в белках и углеводах более чем в два раза меньше: на один грамм приходится всего четыре килокалории. Получается, что при расщеплении белкового грамма выделяется порядка четырех килокалорий. Поэтому люди, которые хотят отрегулировать показатели веса, должны обязательно выяснить оптимальный уровень рациона питания и изучить калорийность белков, а также жиров и углеводов.
По средним подсчетам считается, что человек должен в сутки потреблять от двух до трех тысяч килокалорий. На самом деле, этот показатель должен быть индивидуальным. Он зависит от разных факторов, например, массы тела, уровня активности, возраста и профессиональной деятельности. При желании похудеть не следует обращать внимание на калорийность белков. Уменьшение должно производиться за счет ограничения потребления углеводов и жиров.
Сколько белков нужно человеку?
Каждый день человеческому организму требуется до ста грамм белков. Если рассматривать растительные продукты, то больше всего их содержится в сое: на сто грамм — в ней имеется приблизительно тридцать грамм белка. Горох и фасоль также им богаты. Он может содержаться в большом количестве и в некоторых продуктах животного происхождения, среди которых выделяются яйца, морская рыба, птица, рыбная икра. На сто грамм у них насчитывается также до тридцати грамм белка.
Куриное яйцо
Нередко говоря о белках, подразумевают непосредственно часть куриного яйца. Этот продукт едят и в сыром, и в вареном, и в жареном видах. Некоторые люди, придерживаясь диеты, отделяют его от желтка у употребляют отдельно. Омлет тогда получается очень полезным и вкусным. Изучим, сколько же калорий содержится в этом продукте.
Куриный белок: пищевая ценность
На 99% этот вид способен усваиваться организмом. Поэтому он один может полностью покрывать ежедневную норму для человека. Куриное яйцо в среднем весит порядка семидесяти грамм. В то же время белок в нем составляет пятьдесят грамм. Поэтому говоря о ста граммах, имеются в виду части, отделенные от двух яиц. Калорийность у них составляет всего 45 килокалорий. Получается, что употребляя яйцо без желтка, можно не переживать за свою фигуру. Зато углеводов и жиров в нем не содержится вообще. Поэтому, этот продукт чрезвычайно богатый белками, усваивается очень легко. Таким образом, эти взятые из двух-трех яиц, полностью покрывают суточную потребность организма.
Кроме того, в белок входит глюкоза и ферменты, позволяющие быстро переваривать пищу, не давая засоряться кишечнику шлаками. Также в нем имеются витамины В, А, D. Даже если мясные продукты в рационе отсутствуют, вещество полностью обеспечит необходимым ниацином, отсутствие которого мешает образованию половых гормонов и правильной работе мозга. Таким образом, полный отказ от животной пищи может привести даже к утрате репродуктивной функции.
Низкая калорийность белка сделала продукт чрезвычайно популярным в кулинарии: он входит во все виды выпечки и сладкого крема. Салаты с его добавлением становятся более полезными. Желткам при этом можно найти массу полезного применения. Например, их используют для приготовления рассыпчатого печенья. Кроме того, есть множество рецептов красоты с применением этой части яйца. Из него делают множество масок для лица и волос, используя как отдельно, так и с другими ингредиентами.
Вареный и жареный белок
Калорийность 1 г белка, безусловно, зависит и от способа его приготовления. Чтобы все полезные свойства сохранились, нужно учитывать и метод термической обработки. Так, в ста граммах вареного белка содержится от сорока до сорока четырех килокалорий. В то же время в жареном виде его будет больше, так как в этом процессе принимают участие и другие жиры. Так, целое жареное яйцо на сто грамм составит целых 360 килокалорий.
и готовых блюд
Итак, суточная норма для человека в среднем составляет 2500 килокалорий. Но, как указывалось ранее, эти показатели являются очень индивидуальными. Так, для женщин до 25 лет, ведущих сидящий образ жизни, эта норма составляет 2000 килокалорий. С 26 до 50 лет — и того меньше, порядка 1800. Однако, если они ведут активный образ жизни, то норма увеличивается на 200 килокалорий ежедневно.
Для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, в возрасте до 30 лет норма в сутки — 2400 килокалорий. А для тех, кто постарше, от 31 до 50 лет — 2200. Но если, их образ жизни — активный, то до тридцати лет им требуется 3000 килокалорий, а до 50 лет — от 2800 до 3000.
Для наглядности приведена следующая таблица калорийности продуктов и готовых блюд.
Составляет 100 грамм, что соответствует 410 килокалориям. А вот жиров следует в день употреблять меньше, лишь 60 грамм. Но, по килокалориям это будет равно 560. Жиры необходимы для организма. Например, Омега 3 — это жирные кислоты. Хорошим сбалансированным питанием является дневная норма, состоящая из 30 грамм животных и 30 грамм растительных жиров. Углеводов в день достаточно 370 грамм. По килокалориям это получается 1530. Таким образом, их для организма необходимо больше всего. И это естественно. Ведь, именно углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.
Заключение
При необходимости организм сможет приспособиться и к меньшему количеству потребляемого ежедневно белка. Однако неразумно его подвергать таким нагрузкам. Количество потребляемых белков, которые необходимы каждый день, не стоит сокращать. Снижение массы тела должно производиться за счет углеводов и жиров. Тогда и отложениям жира просто не откуда будет взяться.
Белки участвуют почти во всех процессах. Их недостаток оказывает негативное воздействие на организм. Это приводит к изменениям в печени, ухудшению усвояемости веществ, гормонального фона, нарушению работы желез внутренней секреции. Зафиксированы даже смертельные случаи, когда длительное время соблюдались низкокалорийные диеты. Употребление белковой пищи является очень важным для поддержания здоровья человека. Для россиян этот вопрос особенно актуален, так как, судя по проведенным исследованиям, в рационе питания у нас обычно не хватает этого биологически активного вещества.
Калорийность продуктов
или их энергетическая ценность
- это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Калорийность продукта показывает потенциально возможное количество энергии, которую может получить ваш организм при условии полного усвоения продукта. Реальное же количество энергии будет зависеть от множества факторов, в первую очередь от состава пищевого продукта.
Калорийность продуктов или их энергетическая ценность измеряется в килокалориях (в России - кКал, в Евросоюзе - kcal, в США - calories) или килоджоулях (кДж, kJ) в расчете на 100 г продукта.
Пищевая калория - используется для измерения энергетической ценности продуктов питания. Пищевая калория - мера количества энергии в 1000 раз больше, чем калория в научном контексте, поэтому при указании калорийности в килокалориях приставку «кило» часто опускают, имея в виду «пищевую калорию». Одина пищевая калория равна 4,184 кДж.
Калория - единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы - углерод, водород и кислород).
Пищевая ценность продукта
Пищевая ценность продукта - это содержание в нем углеводов, жиров и белков из расчета на 100 граммов продукта.
Белки (Protein)
Белки (протеины, полипептиды) - высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью альфа-аминокислот.
Белки - важная часть питания человека, поскольку в его организме не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты, и часть из них поступает с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до , которые используются при биосинтезе белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Белки - необходимые компоненты всех живых организмов, они участвуют в большинстве жизненных процессов клетки. Белки осуществляют обмен веществ и энергетические превращения. Белки входят в состав клеточных структур - органелл, секретируются во внеклеточное пространство для обмена сигналами между клетками, гидролиза пищи и образования межклеточного вещества и т.д.
Конечными продуктами окисления белков является вода, углекислый газ, мочевина и аммонийные соли.
Основные источники белков: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Энергетическая ценность белков 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
Жиры (Fat)
Жиры (триглицериды, липиды) являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Наряду с углеводами и белками, жиры - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.
Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Жиры (триглицериды) метаболизируются до жирных кислот и глицерина.
Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г.
Углеводы (Carbohydrates)
В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных материалов. Их предназначение - давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива - легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань). В организме углеводы гидролизуются в простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза.
Энергетическая ценность углеводов 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д., и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.
Пищевые волокна (Dietary fiber)
Пищевые волокна
- составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства . В толстой кишке, в отличие от вышележащих отделов пищеварительного тракта, имеется много полезных микробов, способных переваривать клетчатку.
Пищевые волокна (клетчатка) имеют меньшую энергетическую ценность, чем сахар и крахмал, потому что не могут быть полностью усвоены организмом. В организме человека есть специфические ферменты расщепляющие углеводы (сахар и крахмал) в глюкозу, фруктозу и галактозу, которые затем могут быть переработаны организмом. Однако в организме человека не хватает ферментов, чтобы расщепить пищевые волокна.
Нерастворимые волокна
(целлюлоза, лигнин) организм не в состоянии их поглотить и диетологи утверждают, что нерастворимые пищевые волокна имеют энергетическую ценность 0 калорий на грамм. Нерастворимая клетчаткам ускоряет прохождения пищи через пищеварительный тракт, Обеспечивает регулярную дефекацию, снимает .
Растворимые волокна
(пектин, камеди, слизи) могут быть частично ферментированы, расщеплены и усвоены организмом. Диетологи не достигли консенсуса о том, какова энергетическая ценность растворимой клетчатки, по некоторым приближенным данным около 2 ккал/г (8,5 кДж).
В некоторых странах (в том числе в России) пищевые волокна не указываются на этикетках продуктов питания, их калорийность считается равной нулю. В других странах (например, США) все волокна должны быть перечислены, их калорийность считается 4 ккал/г (потому что химически клетчатка является одним из видов сложных углеводов).
Алкоголь (Ethanol)
Алкоголь (этанол) в организме человека превращается в ацетальдегид под воздействием ферментов алкогольдегидрогеназы, а затем в ацетил-коэнзим А под воздействием ферментов ацетальдегид дегидрогеназы. Ацетил-коэнзим А является конечным продуктом и углеводного и жирового обмена, и может быть в дальнейшем использован для производства энергии или для биосинтеза. Таким образом, этанол является питательным веществом. Тем не менее, продукт первой ступени этого расщепления, ацетальдегид, является более токсичным, чем этанол.
Энергетическая ценность алкоголя 7.1 ккал/г (26 кДж/г).
Органические кислоты (Organic acids)
Организм человека определенное количество тепла получает при окислении некоторых органических кислот (молочная, уксусная, муравьиная, лимонная, щавелевая и т.д.). Калорийность органических кислот рассчитывается условно по коэффициенту, принятому для углеводов.
Энергетическая ценность органических кислот 2.2-3 ккал/г (9-13 кДж/г).
Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)
Группа многоатомных сахарных спиртов имеет не такой сладкий вкус, как сахароза, и в них меньше пищевой энергии, чем в сахарозе. Они могут быть использованы в качестве подсластителей.
Наиболее широко используемые многоатомные спирты: арабит, эритрит, глицерин, изомальт, лактитол, мальтит, маннитол, сорбитол, ксилит.
Несмотря на различия в калорийности содержащих сахара спиртов (от 0.2 до 4.3 ккал/г) в Евросоюзе принято усредненное значение 2,4 ккал/г для всех сахарных спиртов.
При расчете калорийности продуктов не учитываются такие химические вещества, как вода, минеральные вещества, пентозаны, целлюлоза и др. Например, если в сыре содержится (в %) жиров - 28,5, белков - 20,0 и углеводов - 3,5, то калорийность 100 г сыра составит 361,4 ккал (28,5*9,3 + 20,0*4,1 + 3,5*4,1). Этот расчет дает так называемую теоретическую калорийность, так как условно принимается полная усвояемость организмом белков, жиров и углеводов пищи. В действительности же пища усваивается не полностью. Институтом питания АМН СССР на основе многолетних наблюдений и опытов установлено, что при смешанном питании взрослых людей средняя усвояемость белков составляет 84,5%, жира - 94%, углеводов - 95,6%. Для получения практической калорийности следует рассчитывать калорийность продуктов с учетом их усвояемости.
Способ определения калорийности продуктов
Теоретически существуют различные способы определения калорийности продуктов. Например, энергетическую ценность продуктов можно измерить с помощью термодинамического потенциала, так называемая энергия Гиббса - изменение энергии в ходе химической реакции или подсчетом количества молекул нуклеотида аденозинтрифосфата (АТФ), которые транспортируют химическую энергию в клетки для метаболических процессов, окислительно-восстановительных реакций с использованием простых и сложных сахаров (углеводов), или липидов (жиров) в качестве источника энергии.
В конце 19-го века американский химик Уилбур Атватер (Wilbur Atwater) разработал способ определения пищевой энергии на основе теплоты сгорания жидкого или твердого вещества в герметичном толстостенном стальном цилиндре - калориметрической бомбе. При этом он ввел поправки, учитывающие эффективность переваривания, всасывания и т.п.
Этот метод оценки пищевой энергии, называемый методом прямой калориметрии, имеет ряд недостатков, наиболее серьезным из которых является то, что белок окисляется в организме также как в калориметре только в состоянии голодания, истощения организма.
В нормальных условиях, белок используется организмом в процессах, таких как биосинтез белка, гормонов, нуклеиновых кислот и т. д. Таким образом, пищевая энергия, получаемая из белков, может быть нулевой. Тем не менее, идея, что белок содержит 4 ккал/г настолько укоренилась, что эти данные используется повсеместно в этикетках на продуктах. Повторимся, что эта энергетическая ценность белка будет верной только в случаях нахождения организма в состоянии «тяжелого» голодания. В этот момент собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии.
Измерив калорийность продуктов в «лабораторной пробирке», без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.
Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).
Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.
Энергетическая ценность основных компонентов пищи (калорические коэффициенты)
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорийности в пищевых продуктах
| Продукт | Белки , г | Жиры , г | Углеводы | Ккал | Порция в ХЕ, г | ГИ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Простые | Сложные | ||||||
| I группа. Наиболее предпочтительные продукты | |||||||
| 1.1 Источники белка | |||||||
| 1.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| Кура отварная | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 Рыба отварная или припущенная | |||||||
| Горбуша | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| Камбала | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| Минтай | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| Окунь морской | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| Судак | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Треска | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| Хек | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| Щука | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| Креветки | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| Белок яйца вареный 1шт.- 25 г | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Молочные продукты | |||||||
| Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| Йогурт 1,5% жирности без сахара | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Вареники с творогом 2 шт. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| Сыры: пониженной жирности | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 Источники жиров | |||||||
| Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 Источники углеводов | |||||||
| 1.3.1 Блюда | |||||||
| Вареники с картофелем2 шт. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| Картофель отварной в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Рис отварной коричневый | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Рис отварной шлифованный | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Каши | |||||||
| Рисовая вязкая на воде | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| Гречневая рассыпчатая | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Гречневая вязкая на воде | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| Пшенная рассыпчатая | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Пшенная вязкая на воде | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Овсяная из "Геркулеса"вязкая на воде | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| Перловая рассыпчатая | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Овсяная вязкая на воде | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Пшеничная (Полтавская) на воде | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| Ячневая рассыпчатая | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| Ячневая вязкая | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| Хлеб ржаной | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Овощи: | |||||||
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| Капуста цветная отварная | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| Кабачки припущенные | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| Лук репчатый | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Перец сладкий | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| Репа | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Свекла отварная | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| Томаты | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Бахчевые: | |||||||
| без кожуры / с кожурой | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 Фрукты: | |||||||
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| Алыча | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| без кожуры / с кожурой | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| без кожуры / с кожурой | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| Слива | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| Хурма | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| Грейпфрут без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| Мандарин без кожуры / с кожурой | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| Клюква | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| Смородина черная | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Грибы: | |||||||
| Белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| свежие | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 Квашенья, соленья. | |||||||
| Капуста квашеная | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 Фрукты сушеные: | |||||||
| Курага | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| Изюм | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| Чернослив | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| Яблоки | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| Финики | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Мёд | |||||||
| Мед натуральный | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Супы: | |||||||
| Борщ, щи вегетарианские | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Картофельный, с макаронными изделиями | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| Гороховый | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| Бульон куриный | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| Бульон мясной | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| II группа | |||||||
| 2.1 Источники белка | |||||||
| 2.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Говядина вареная | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| Говядина тушеная(жир, мука) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| Гуляш говяжий | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| Говядина жареная | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| Бифштекс | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| Бефстроганов | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| Баранина отварная | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| Печень говяжья тушеная | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| жареная (мука, жир) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Кура жареная | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| Индейка жареная | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 Рыба жареная: | |||||||
| Камбала | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| Карп | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| Минтай | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| Окунь морской | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| Судак | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| Треска | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| Хек | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| Щука | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Икра: | |||||||
| Красная икра | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| Черная зернистая | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| Минтаевая | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 Молочные продукты: | |||||||
| Молоко 3,2 % | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| Творог полужирн. | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| Сырники из нежирного творога | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Сырники из полужирного творога | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Запеканка из нежирного творога | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Запеканка из полужирного творога | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Сыры | |||||||
| Голландский | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Костромской | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| Брынза | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| Колбасный копченый | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| Плавленые сыры | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 Источники жиров | |||||||
| Растительные масла рафинированные | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| Маргарин | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 Источники углеводов | |||||||
| 2.3.1 Овощи: | |||||||
| Картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| Запеканка картофельная | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Лук репчатый | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Капуста белокочанная тушеная | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| Капуста цветная | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| Кабачки жареные | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| Голубцы овощные | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Консервы овощные: | |||||||
| Горошек зеленый | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| Томаты | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Фасоль стручковая | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Икра из баклажан | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Икра из кабачков | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Каша манная жидкая на воде | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Соки натуральные, без сахара: | |||||||
| Томатный | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| Абрикосовый | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| Апельсиновый | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| Виноградный | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| Вишневый | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| Грейпфуртовый | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| Персиковый | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| Сливовый | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| Яблочный | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 Напитки: | |||||||
| Яблочно-виноградный | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| Кисель клюквенный | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Компот из сухофруктов | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| Компоты консервированные | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| Варенье фруктово-ягодное | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III группа. Наименее предпочтительные продукты | |||||||
| 3.1 Источники белка | |||||||
| 3.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Свинина отварная | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| Свинина жареная | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| Шницель рубленыйиз свинины | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Котлеты рубленыеиз говядины | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| Шашлык из баранины | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| Котлета отбивная из баранины | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| Утка отварная | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| Утка жареная | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| Паштет из печени | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| Пельмени 4 шт. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| Мясные консервы разные | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Колбасные изделия: | |||||||
| Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| Колбаса молочная | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| Колбаса таллинская | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Сервелат | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| Сосиски молочные | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| Окорок | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 Рыба соленая: | |||||||
| Килька | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| Сельдь | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 Рыба копченая: | |||||||
| Треска | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| Скумбрия | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| Балык осетровый | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 Рыбные консервы: | |||||||
| Печень трески натуральная | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| Сардины в масле | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Сайра, в масле бланшированная | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| Шпроты | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| Яичница-глазунья | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| Омлет | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Молочные продукты: | |||||||
| Молоко 6% жирности | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| Сливки 10% жирности | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| Творог жирный 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| Сырки и массы творожные | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| Сырки глазированные | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Сыры: | |||||||
| Советский | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| Чеддер | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 Источники жиров | |||||||
| Сметана 20% жирности | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| Масло крестьянское | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| Жир кулинарный | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| Майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 Источники углеводов | |||||||
| 3.3.1 Мучное | |||||||
| Макаронные изделия отварные | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| Батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| Сдоба обыкновенная | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| Бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| Сушки простые | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| Сухари | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| Пирожки печеные | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Кондитерские изделия: | |||||||
| Печенье простое, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| Пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Пирожное бисквитн | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| Пирожное песочное | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Пирожное заварное с кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Зефир, пастила | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| Мармелад желейный | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Карамель с фруктовой начинкой | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| Конфеты шоколадные | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| молочный | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Шоколад горький(какао более 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Сахар-песок | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Мороженое: | |||||||
| Молочное | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| Сливочное | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| Пломбир | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| Эскимо | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Консервы молочные: | |||||||
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| Сливки сгущенные с сахаром | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| Какао со сгущенным молоком и сахаром | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Соусы: | |||||||
| Соус томатный острый | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| Томат-паста | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Напитки безалкогольные: | |||||||
| Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Чай черный байховый с сахаром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Кофе черный с сахаром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Какао с молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Минеральная вода | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 Напитки алкогольные: | |||||||
| Квас | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| Пиво разное | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Вина сухие (белое, красное) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| Вино, шампанское полусухое | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| Вина десертные, крепленые | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| Ликер | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| Наливки | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
Разъяснения
ГИ - гликемический индекс (на англ. glycemic index или glycaemic index (GI)) применяется как показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Шкала измерения варьируется от 0 до 100. Высшую точку 100 занимает глюкоза.ХЕ - хлебная единица - условная единица, которая используется для приблизительной оценки количества углеводов в продуктах: одна ХЕ равна 10-ти (без учёта пищевых волокон) или 12-ти граммам (с учётом балластных веществ) углеводов или 20 (25) г. хлеба.
Загрузка...
