Метод подсчета калорий для похудения. Как считать калории
Множество женщин мечтает похудеть, но сидеть на строгих диетах им не позволяет жизненный ритм, слабая сила воли или чрезмерное употребление любимых блюд. Они с завистью смотрят на своих стройных подруг, которые едят без ограничений, сохраняя идеальный вес. У такой магии есть простое объяснение – расчет калорий для похудения, который позволяет сохранить фигуру.
Елена Малышева – доктор, разработавший собственную методику похудения, настаивает, что знание суточной нормы калорий – шаг к быстрому и безболезненному снижению веса. Если научиться правильно рассчитывать необходимое ежедневное количество калорий, то можно не только похудеть, но и долгие годы удерживать свой вес в пределах нормы. Именно на этом основана диета по Борменталю, которая стала так популярна последние годы.
То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.
Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.
Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.
Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.
Формулы расчета для идеальной фигуры
Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.
Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.
Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.
Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.
Формула, представленная на diets.ru, следующая:
Женщинам: 
- от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
- от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
- от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;
Мужчинам:
- от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
- от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
- от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;
Пример : если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).
На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.
Что такое величина основного обмена и как ее определить
Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.
Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:
- расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
- расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).
Пример : формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.
Как рассчитать уровень активности?
Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:
Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.
Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.
Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы
Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).
Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.
Фрукты | Овощи |
||
| Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
| Авокадо | 100 | Зелёный горошек | 75 |
| Айва | 30 | Кабачки | 18 |
| Алыча | 38 | Капуста обычна | 23 |
| Ананас | 44 | Капуста цветная | 12 |
| Апельсин | 45 | Капуста квашеная | 28 |
| Ap6yз | 40 | Капуста красная | 27 |
| Бананы | 90 | Капуста цветная | 18 |
| Виноград | 70 | Картошка отварная | 60 |
| Вишня | 25 | Лук (зелень) | 18 |
| Грейпфрут | 30 | Лук репчатый | 43 |
| Груша | 42 | Морковь | 33 |
| Дыня | 45 | Огурцы | 15 |
| Ежевика | 32 | Перец болгарский сладкий | 19 |
| Земляника | 38 | Петрушка | 23 |
| Киви | 50 | Помидоры | 20 |
| Кизил | 41 | Ревень | 16 |
| Клюква | 33 | Редис | 16 |
| Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
| Лимон | 30 | Репа | 23 |
| Малина | 45 | Салат | 11 |
| Мандарин | 41 | Свёкла | 40 |
| Персики | 45 | Тыква | 20 |
| Слива | 44 | Укроп | 30 |
| Смородина | 43 | Хрен | 49 |
| Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
| Черника | 44 | Шпинат | 16 |
| Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
Мясо и птица | Молочные продукты |
||
| Баранина | 316 | Брынза | 261 |
| Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
| Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
| Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
| Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
| Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
| Индейка | 150 | Молоко коровье цельное | 68 |
| Колбаса вар. | 250 | Мороженое сливочное | 220 |
| Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
| Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
| Мясо кролика | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
| Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
| Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
| Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
| Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
| Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
| Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
| Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
| Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
| Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
| Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
| Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
| Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
Грибы | Орехи |
||
| Грибы белые свежие | 25 | Семечки | 580 |
| Грибы белые сушёные | 211 | Орехи грецкие | 652 |
| Грибы обваренные | 26 | Орехи земляные | 470 |
| Грибы в сметане | 230 | Орехи кедровые | 620 |
| Грибы жаренные | 165 | Миндаль | 600 |
| Опята | 20 | Фисташки | 620 |
| Подберезовики | 30 | Фундук | 670 |
| Подосиновики | 30 | ||
Рыба и морепродукты | Масло, соусы |
||
| Икра зернистая | 250 | Жир топлёный | 930 |
| Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
| Кальмар | 7S | Майонез | 625 |
| Карп жареный | 145 | Майонез лёгкий | 260 |
| Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
| Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
| Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
| Морская капуста | 16 | Масло кукурузы | 900 |
| Окунь | 95 | Масло оливковое | 825 |
| Масло подсолнечника | 901 | ||
Яйца | Масло сливочное | 750 | |
| Яйцо куриное 1 шт. | 65 | Масло из сои | 900 |
| Яичный порошок | 540 | Масло топлёное | 885 |
Крупы и бобовые |
|
| Горошек зелёный | 280 |
| Мука пшеничная | 348 |
| Мука ржаная | 347 |
| Какао | 375 |
| Гречка | 346 |
| Манка | 340 |
| Овсянка | 374 |
| Перловка | 342 |
| Пшено | 352 |
| Ячмень | 343 |
| Кукуруза | 369 |
| Макаронны | 350 |
| Рис | 337 |
| Соя | 395 |
| Фасоль | 328 |
| Чечевица | 310 |
Также таблица поможет определить калорийность готовых блюд. Программа такова: берется вес каждого продукта из готовых блюд, суммируется в общий результат.
Почему считать калории так важно?
Подсчет необходимой суточной нормы калорий очень важен для похудения. С его помощью выбирается необходимая диета с понравившимся составом блюд, составляется специальная программа снижения веса. На портале diets.ru вами может быть разработана индивидуальная программа, которая поможет избавиться от лишних килограмм без ущерба для организма.
Расчет потребления калорий необходим для того, чтобы не нанести вред здоровью.
Не стоит забывать об опасности диет. Калькулятор диеты по Борменталю показывает, что для похудения надо употреблять от 1000 (для девушек с малоактивным образом жизни) до 1600 Ккал. Но согласно с данными ВОЗ, минимальное суточное количество калорий не должно быть ниже 1200.
Чтобы не впасть в крайности низкокалорийных диет, как это возможно с диетой по Борменталю, необходимо все правильно рассчитать. Рецепты полезных блюд, которые порадуют вкусом и не поспособствуют набору веса, можно найти на таких ресурсах, как edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.
Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день
?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал
). Однако для удобства килокалории также обозначают "калории". Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1)
.
Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.
Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?
Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:
Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров - сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.
Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости - употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах - 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины - могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций - необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) - принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.
Рекомендации по снижению веса, похудению.
Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
- Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
- Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
- Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
- Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
- Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса - Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
- Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
- Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более - еще лучше.
- Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
-
Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.
Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):
Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24
Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.
Вы можете отправить нам Ваш отзыв заполнив
Питание ради уменьшения веса не обязательно предполагает отказ от многих продуктов. Если считать калории, можно есть все. Такой способ похудения помогает перенести диету легко и сохранить стройную фигуру после ее окончания.
Читайте в этой статье
Нужно ли считать калории
О том, что такое калории, как их ежедневное количество в рационе влияет на массу тела, известно еще с начала прошлого века. Ведь любой продукт имеет энергетическую ценность. И когда человек получает с едой меньше калорий, чем тратит, он худеет. А если поступающей с пищей энергии столько же, сколько расходуется, удается сохранить вес стабильным. Это и делает подсчет калорий необходимым.
Важно правильно определить, сколько единиц нужно конкретному человеку для снижения веса. При занятиях спортом или физическим трудом калорийность должна быть выше, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Женщинам нужно меньше энергии, чем мужчинам.
Плюсы и минусы математики для похудения
Диета с подсчетом калорийности имеет много приверженцев, благодаря неоспоримым преимуществам:
- Можно есть все, не оповещая окружающих о соблюдении диеты. Ведь запрещенных продуктов нет, есть только необходимость ограничивать их количество.
- Нетрудно подсчитать энергетическую ценность самых сложных блюд. Для этого достаточно узнать калорийность каждого использованного продукта. Это удобно тем, кто привык есть только самостоятельно приготовленную пищу.
- Погрешности в питании легко исправить. Если худеющий употребил чуть больше калорий за обедом, на ужин можно съесть что-то, не имеющее высокой энергетической ценности.
- Необходимость подсчета калорий приводит к тому, что человек начинает питаться правильно. Ведь наибольшую энергетическую ценность имеет самая неполезная еда.
- Считать калории легко, если привыкнуть к этому. Большинство худеющих уже через 10 — 14 дней без подсказок называют их количество в своей тарелке.
- Ограничение энергетической ценности пищи не наносит вреда организму. Ведь на столе присутствуют все необходимые для здоровья составляющие. Поэтому многие продолжают считать калории и после похудения, только увеличивают их количество.
- Можно выбрать индивидуальное меню, соответствующее вкусам худеющего. Уникальным подходом к составлению рациона достигается и оптимальный результат.
- Похудение идет плавно и постепенно, без большого стресса для организма. Это помогает избежать такой проблемы, как обвисание кожи, сопровождающей избавление от значительного объема лишнего.
Контроль энергетической ценности рациона имеет и недостатки:
- неизбежно уменьшение порций, что не всем легко дается;
- подсчет калорий может показаться утомительным;
- разрешение есть все способно привести к тому, что вес будет стоять на месте (если нарушен углеводный обмен);
- похудеть быстро не удастся.
Как считать калории в продуктах и блюдах
Контроль калорийности пищи требует выполнения правил:
- За основу берут 100 г продукта, для этого есть таблица с усредненными значениями. Зная калорийность такого количества, вычисляют показатель меньшего или большего объема. Например, яйцо, десертная тарелка овсянки на воде «потянут» на 120 единиц. Бутерброд с сыром, котлета, пирожок – на 350. А стакан сока, молока, тарелочка овощного салата – на 100 единиц.
- Калории подсчитывают при каждом приеме пищи. Если блюдо многокомпонентное, вычисляют энергетическую ценность продуктов по отдельности, складывают и получают общую цифру.
- Калорийность зависит от способа приготовления. Варка не прибавляет еде энергетической ценности. А жареная пища вынуждает к калорийности продуктов плюсовать 20%.
- Чай и кофе без добавок не содержат калорий. Для остальных продуктов обязательно иметь при себе таблицу. Чтобы легче было контролировать рацион, нужно записывать все съеденное.
Таблица калорийности напитков
- При расчете калорийности следует учесть собственные особенности. Для женщин есть формула определения нужного количества единиц ради похудения: 650 + (9,6 x на массу тела в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) . При малоподвижном образе жизни полученная цифра умножается на 1,2, при занятиях спортом – на 1,4, при тяжелой нагрузке – на 1,55. У мужчин расчет строится чуть иначе: 66 + (13,7 x массу тела) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст). Дополнительные коэффициенты те же.
- Есть следует 5 раз в день. Этот способ питания наиболее физиологичен. Кроме того, так легче пережить урезание энергетической ценности рациона, не сорваться с диеты. Последняя трапеза должна быть за 3 — 4 часа до отправления ко сну.
Чтобы пища без проблем переваривалась, энергия тратилась, а не откладывалась «про запас», нужно съедать утром 25% калорий, на второй прием пищи – 10%, на обед – 30%, в перекус – 25%, вечером – 10%.
- Для самоконтроля нужно вести дневник питания. В нем фиксируют не только калорийность съеденного, но и потраченного, то есть объемы физической нагрузки за день. Сюда входят занятия спортом, домашние дела, передвижения по городу и т.д. Например, за 8 часов сна тратится 340 калорий, на 1,5-часовое приготовление еды – 257. Обязательно нужно фиксировать успехи в похудении. Для этого взвешиваются ежедневно по утрам и записывают показатели в дневник.
- Каждые сутки следует выпивать 1,5 — 2 литра воды. Это тоже способствует ускорению метаболизма, а также помогает избавиться от чувства голода.
Составляем меню на каждый день
Рацион нужно продумать заранее. В нем должны быть витамины в виде овощей (помидоры, морковь, кабачки, шпинат, фасоль, картофель и др.). Обязательны белки, то есть молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Нужны зерновые, значит, хлеб и крупы, а также фрукты и . Необходимым компонентом питания являются полиненасыщенные жирные кислоты, то есть растительные масла.
Каким может быть меню на 7 дней:
На полдник – йогурт. Ужинают овощным салатом (картофель, салатные листья, курица и ложка натурального йогурта). Вся пища «потянет» на 1750 калорий.
- Вторник. Утром съедают яйцо, тост с маслом, морковный сок. Перекусывают виноградом. Днем едят гороховый суп, картофельное пюре с курицей, компот. На полдник готовят салат из редиса и зелени с ложкой сметаны. Вечером едят нарезку из томатов с луком, апельсин. Общая калорийность – 1600 единиц.
- Среда . Утром готовят тост с сыром, ломтики помидоров с салатными листьями, кофе. Перекусывают грейпфрутом. На обед варят борщ с мясом, кабачковое пюре, фруктовый кисель. Следующий перекус должен состоять из йогурта. На ужин можно съесть клубники. Таким образом за день получится 1500 калорий.
- Четверг. Завтракают овсяной кашей на молоке и чаем. Для перекуса следует выбрать банан. Днем едят рыбный суп, рис с мясом, морковно-тыквенный сок. На полдник хватит яблока и кефира. Ужинают запеченной рыбой и вареной картофелиной. Этот объем пищи имеет энергетическую ценность в 1400 калорий.
- Пятница. Завтракают с медом, чашкой кофе. Вторая трапеза состоит из горсти сухофруктов. Днем едят суп из чечевицы, тушеное мясо, сок. Перекусывают йогуртом. На вечер достаточно бокала кефира и яблока. Всего получается 1250 калорий.
- Суббота. Утром едят с , пью травяной отвар. Для перекуса выбирают апельсин. Обедают овощным супом, печеным картофелем с индейкой, яблочным соком. На полдник хватит какао с кусочком сыра. Вечером готовят мясной салат, чай с мелиссой. Это все – 1100 калорий.
- Воскресенье.
В этот день можно устроить разгрузку. Например, есть 5 раз в сутки только Меню на 1 день
Что стоит ограничить в еде
- Колбаса, сладкие газированные напитки, шоколад, фаст-фуд, консервы, орехи, сдобная выпечка, конфеты, икра. Иногда можно позволить себе что-то из списка. Но если делать поблажки, придется потом терпеть голод, так как суточная норма калорийности будет исчерпана. Это неполезно и может привести к срыву с диеты.
Запрещенные продукты
- Перец и любые острые приправы. Известна способность этих продуктов ускорять обмен веществ, то есть и сжигание жиров. Но в то же время острая пища усиливает аппетит. А это может стать тяжким испытанием для худеющего, ведь его придется сдерживать.
- Алкоголь. Спиртное очень калорийно, даже если это сухое красное вино. Поэтому пить можно только его и в ограниченном количестве. Калорийность вина тоже должна быть учтена в общей копилке энергетической ценности пищи.
- Соль. Если возможно, лучше вообще от нее отказаться. Соль задерживает жидкость в тканях, то есть замедляет распад жиров. Если не удается совсем забыть о ней, стоит хотя бы класть в уже готовые блюда. Так получится снизить общее количество.
Не стоит ждать от низкокалорийного рациона быстрого эффекта. Подвижки станут заметными через 4 — 5 дней. Зато эта диета является одним из самых надежных, безопасных способов не только похудеть, но и сохранить здоровье.
Полезное видео
О том, что такое калории и как правильно вести дневник питания, смотрите в этом видео:
Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!
Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.
Плюсы и минусы
Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.
Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.
Основные принципы
В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:
Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161
Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:
- Отсутствие нагрузок – 1,2.
- Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
- Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
- Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
- Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.
Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности
Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.
Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:
- Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
- Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
- Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
- Ешьте больше растительной пищи.
- Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
- Спите минимум 7 часов в сутки.
- Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.
Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!
Противопоказания
Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.
Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Варианты меню
Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.
Калорийка
Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.
На 4 дня
Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.
Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.
Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.
В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.
Примерное меню
Первый день
- Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
- Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
- Обед: курица, запеченная с овощами.
- Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.
- Завтрак: как вчера.
- Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
- Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
- Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.
- Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
- Ланч: фруктовое ассорти.
- Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
- Полдник: запеченный картофель с травами.
- Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.
Четвертый
- Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
- Ланч: пара яблок.
- Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
- Полдник: любимые ягоды.
- Ужин: «Цезарь» с креветками.
На неделю
Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.
Примерное меню
Понедельник
- Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
- Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
- Обед: овощное рагу, отварная гречка.
- Полдник: пара киви, несладкий чай.
- Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.
- Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
- Ланч: салат, как вчера, цитрус.
- Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
- Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
- Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.
- Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
- Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
- Обед: овощной суп.
- Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
- Ужин: творожная запеканка, кефир.
- Перед отбоем: травяной чай.
- Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
- Ланч: привычный салат.
- Обед: суп-пюре из брокколи.
- Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
- Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
- Перед отбоем: фруктовый чай.
- Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
- Ланч: морковный салат.
- Обед: щи без мяса.
- Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
- Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.
- Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
- Ланч: обезжиренный йогурт.
- Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
- Полдник: ягодный смузи.
- Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.
Воскресенье
- Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
- Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
- Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
- Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
- Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.
На 2 недели
Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.
Меню
Понедельник
- Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
- Ланч: банан.
- Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
- Полдник: ряженка.
- Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.
- Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
- Ланч: гренни смит.
- Обед: тушеная куриная печень, гречка.
- Полдник: кефир.
- Ужин: салатик из томатов с творогом.
- Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
- Ланч: пара мандаринов.
- Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
- Полдник: натуральный йогурт.
- Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.
- Завтрак: как во вторник.
- Ланч: гроздь винограда.
- Обед: запеченный лосось, рис.
- Полдник: кисломолочный напиток.
- Ужин: творог минимальной жирности, груша.
- Завтрак: гречка, пара отварных белков.
- Ланч: черника.
- Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
- Полдник: кефир.
- Ужин: куриная грудка с гречкой.
- Завтрак: овсянка, сыр.
- Ланч: хурма.
- Обед: куриная ножка с перловой кашей.
- Полдник: йогурт.
- Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.
Воскресенье
- Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
- Ланч: пара грушовок.
- Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
- Полдник: половина грейпфрута.
- Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.
Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.
На месяц
Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.
Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.
Основные правила
- Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
- Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
- Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
- Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.
Пример питания
Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:
Что разрешается съесть утром (на выбор)
- Овсянку, йогурт и чай.
- Злаковую кашу на воде, тост.
- Отварную говядину, морковный салат.
- Творожную запеканку.
- Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.
Что не запрещено отведать днем (на выбор)
- Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
- Отварное куриное мясо, капустный салат.
- Суп из морепродуктов.
- Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
- Вареного хека, тушеную капусту.
- Свекольник, обезжиренный творог.
- Овощной суп.
- Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.
Что приготовить на вечер (на выбор)
- Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
- Печеное яблоко, отвар шиповника.
- Пшенную кашу на молоке с тыквой.
- Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
- Паровую цветную капусту.
- Паровой омлет, огурец.
- Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.
Чем можно перекусить (выбираем)
- Паровым сырником.
- Яйцом всмятку, помидором.
- Йогуртом.
- Кефиром.
- Овощным салатом.
- Бананом.
- Горсточкой орешков или сухофруктов.
- Запеченным картофелем.
Что допускается пить (выбираем)
- Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
- Натуральный черный кофе.
- Фреши.
- Воду.
- Травяные отвары.
Сытная
Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.
Принципы методики
- Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
- Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
- За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
- Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.
Рацион
Первый день
- Утро: сыр, кофе.
- День: 2 яйца, зеленый смузи.
- 2-й перекус: йогурт.
- Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.
- Утро: рисовая каша на молоке, чай.
- 1-й перекус: яблоко.
- День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
- 2-й перекус: ряженка.
- Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.
- Утро: омлет, любимые фрукты.
- 1-й перекус: смузи.
- День: творог с орешками и фруктами.
- 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
- Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.
Четвертый
- Утро: овощной салат, стакан кефира.
- 1-й перекус: апельсин.
- День: отварная курица, рис, овощи.
- 2-й перекус: кефир.
- Вечер: запеченная курица, овощи.
- Утро: обезжиренный творог, молокочай.
- 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
- День: яйца всмятку, смузи.
- 2-й перекус: кефир.
- Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.
На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.
Для быстрого похудения
Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.
Меню
Понедельник
- Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
- Ланч: помидор, черный кофе.
- Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
- Ужин: грейпфрут.
- Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
- Ланч: грейпфрут.
- Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
- Полдник: пара огурцов, кофе.
- Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.
- Завтрак: как вчера.
- Ланч: салат из помидор и зелени.
- Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
- Полдник: огурец, чай.
- Ужин: тушеный шпинат – 200 г.
- Завтрак: салат из зеленых овощей.
- Ланч: грейпфрут.
- Обед: яйцо вкрутую, зелень.
- Полдник: нежирный творог – 250 г.
- Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.
- Завтрак: как во второй день.
- Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
- Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
- Полдник: зеленый салат, кофе.
- Ужин: апельсин.
- Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
- Ланч: огурцы – 2 шт.
- Обед: курица на решетке – 200 г.
- Полдник: апельсин.
- Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.
Воскресенье
- Завтрак: как вчера.
- Ланч: морковь свежая – 2 шт.
- Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
- Ужин: салат «Экзотика».
Длительная для большой потери веса
Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.
Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.
Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.
Таблица калорийности каждого дня:
- 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
- 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
- 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
- 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
- 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
- 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
- 11, 24, 49 – 150 ед.;
- 14, 34, 40 – 350 ед.;
- 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
- 26 – 50 ед.;
- 31 – 800 ед.;
- 35, 38 – 450 ед.
Пример меню
- отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.
- 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.
- овощной суп – 300 г;
- квашеная капуста – 100 г;
- зеленое яблоко – 200 г.
- овощной суп – 850 мл;
- яблоко зеленое – 100 г;
- квашеная капуста – 100 г.
- вареное яйцо;
- отварная куриная грудка – 100 г;
- банан;
- стакан обезжиренного кефира.
- овсянка на воде – 100 г;
- кефир – 100 мл;
- творог (0%) – 180 г;
- пара апельсинов.
Рецепты
Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.
Фритата с овощами
Вам потребуются:
- куриные яйца – 3 шт.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- лук репчатый – 1/2 шт.;
- брокколи – 100 г;
- вода – 5 ст. л.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- специи – по вкусу.
Приготовление
- Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
- Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
- Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
- Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
- Овощи выкладываем в форму для запекания.
- Заливаем яичной массой.
- Запекаем при 180 градусах четверть часа.
Творожная запеканка
Вам потребуются:
- нежирный творог – 450 г;
- яйцо – 2 шт.;
- курага – 2-3 шт.;
- изюм – 10-15 шт.
Приготовление
- Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
- Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
- Добавляем измельченные сухофрукты.
- Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.
Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.
Запеченный минтай
Вам потребуются:
- минтай – 2 небольшие тушки;
- лимон – 1/2 шт.;
- масло оливковое – 2 ст. л.;
- розмарин сушеный – 5 г;
- соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
- зелень – для подачи.
Приготовление
- Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
- Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
- Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
- Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.
Тушеный шпинат
Вам потребуются:
- шпинат – 0,5 кг;
- лук-порей – 2 шт.;
- петрушка – 1/2 пучка;
- масло оливковое – 3,5 ст. л.;
- вода – 80 мл;
- прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.
Приготовление
- Зелень моем. Обсушиваем.
- Лук режем тонкими кольцами.
- Петрушку мелко рубим.
- В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
- Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
- Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.
Суп-пюре из брокколи
Вам потребуются:
- брокколи – 150 г;
- сыр обезжиренный – 30 г;
- обезжиренное молоко – 150 мл;
- куриный бульон – 250 мл;
- крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
- лук репчатый – 1/4 шт.;
- морковь – 1/2 шт.
Приготовление
- Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
- Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
- Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
- Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
- Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
- После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.
«Цезарь» с морепродуктами
Вам потребуются:
- креветки – 0,5 кг;
- тертый пармезан – 1 ст. л.;
- сухарики – 1/2 стакана;
- листовой салат – 1/2 пучка.
Для соуса:
- диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
- вода – 1 ст. л.;
- пармезан – 1 ч. л.;
- черный перец – на кончике ножа;
- чеснок – 1 зубчик.
Приготовление
- Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
- В майонез вливаем воду, перемешиваем.
- Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
- В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
- Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.
Как выходить из диеты
Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.
- Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
- Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
- Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
- Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
- Высыпайтесь.
Когда человек переходит на новый уровень развития, бросает все диеты и начинает правильно понимать, что есть можно абсолютно все, лишь бы это вписывалось в общую калорийность.
Подсчет калорий дело не сложное.
Здесь не надо иметь много мозгов, как кажется на первый взгляд.
Нужны весы для подсчета калорийности продуктов!
Помню, я сам считал, что это очень сложно. На деле все проще.
Сейчас мы на практике разберем этот процесс, и вы увидите, что считать калории в продуктах – это легко и просто, а главное доступно каждому.
Что нам необходимо?
Обязательно: кухонные электронные весы – любые, любой фирмы и за любую цену. Главное, чтобы работали.
Не советую брать навороченные весы, которые автоматически определяют калорийность продуктов, они могут врать.
Возьмите обычные кухонные весы, вот вам ассортимент – выбирайте.
Он неточен, во-вторых у вас пока недостаточно опыта, чтобы определять вес продуктов на глаз. Поэтому не мучайте себя, не гадайте и возьмите весы.
Зачем усложнять жизнь?
Как правильно считать калории?
Берем продукт. Например, баранки, сухарики или кижуч (красная рыба).
Решаем, как будем взвешивать: в сыром (сухом) или готовом виде, в тарелке или без.
Включаем весы, берем тарелку, кладем. Нам нужно обнулить значение взвешенной тарелки, для этого есть функция «Tara».
Обнуляем, кладем продукт.
Например, баранки. 5 штук весят 173 грамма, сухарики хрустим – 70 грамм осталось в пачке, и красная рыбка, почти 100 грамм.
Для этого, можно использовать 3 способа:
- Таблица калорийности на 100 грамм. Хороший вариант, но там есть не все продукты, а только самые необходимые.
- Второй способ – смотреть на упаковке продукта. Также есть не везде. Например, я брал рыбу на развес, и понятия не имею, какая у нее энергетическая ценность.
- Именно для этого и была разработана специальная программа (калькулятор) для подсчета калорий, которой я пользуюсь с удовольствием и без наличия интернета (можно и онлайн).
- В базе более 34 000 тысяч продуктов, это и есть третий способ.
Открываю программу, вбиваю кижуч и ввожу вес продукта. Получаю калорийность и БЖУ, т.е. все нужные мне данные.
Также есть функция добавления своих продуктов.
Для большей наглядности я записал видео.
Как взвешивать продукты на электронных кухонных весах?
Как видите, все просто.
Допустим у нас нет программы и мы хотим посчитать калорийность баранок на 173 грамма.
Смотрим на этикетку и видим состав на 100 грамм: 340 ккал, белки – 9 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 69 г.
Чтобы получить ккал на 173 грамма, мы должны посчитать сколько будет ккал на 1 грамм и умножить на вес продукта.
Для этого мы 340 делим на 100 и умножаем на 173.
Получаем 3,4 ккал на 1 грамм, значит 173 грамма равно, 173 умножить на 3,4 ккал, получаем 588 ккал.
Это мы только посчитали калорийность, а нужно еще БЖУ.
На такой способ будет уходить гораздо больше времени, чем в программе.
Там проще, открыл, вбил баранки, нашел продукцию, ввел вес продукта, все автоматом рассчиталось.
Как считать калории, чтобы похудеть?
Если вы нацелены на долгосрочный результат, подсчет калорий – отличная штука.
Есть возможность похудеть не только без вреда для здоровья, но и вписывать в свой рацион любимые продукты.
Более того, контролировать голод и свое пищевое поведение будет куда проще, нежели на различных диетах.
Например, при 2000 ккал, ваш вес остается неизменным.
Чтобы начать худеть (терять вес), вы должны урезать свой рацион на 300-500 ккал за счет углеводов.
Жиры нужно урезать в самом конце, изначально они должны составлять 1 грамм на 1 кг веса.
Более подробно я писал о расчете калорий для сбалансированного питания . Советую ознакомиться.
И в конце, давайте разберем популярные вопросы:
- В каком виде взвешивать продукты – в сыром или готовом виде?
В идеале – в сыром, но можно и в приготовленном, если у вас есть специальная программа.
- Как без весов определить вес продуктов?
Я не желаю вам испытывать такие мучения. Отвечать на этот вопрос не буду, потому что практически нереально узнать, сколько весит продукт.
Да и не понимаю, неужели так сложно потратить 1000—1500 рублей на вещь, которая действительно необходима.
- Продаете ли вы программу для подсчета калорий на компьютер?
Да, она продается. Но даже не как программа, .
Программу вы получаете бонусом вместе с планом питания на неделю, который подстроен под ваши цели (набор веса или похудение), суточную калорийность, индивидуальные данные и проблемы со здоровьем.
- Кухонные весы с подсчетом калорий, какие лучше?
- Бывает ли еда без калорий?
Да, бывает. Я очень люблю кока-колу, но постоянно покупаю только Zero, потому что там практически ноль калорий, да и на вкус она получше.
Попробуйте, вам понравится!
- Может ли подсчет калорий не работать?
Нет, не может. Он работает всегда, проверено годами практики. Работает как при наборе веса, так и при похудении.
Когда я худел, ел суши, сладости, шаурму, пироги, гамбургеры. Все вписывал в свою калорийность и ничего укладывался, за 3 месяца не было ни одного срыва.
Загрузка...
