Кофе спортвики. Полезные и вредные свойства кофеина, применение в спорте и бодибилдинге

Кофеин - многофункциональное вещество, которое влияет на многие системы организма. Но его коньком является поддержание работоспособности мозга. За счёт - молекулы, отвечающей за сигналы о необходимости отдыха, - с кофеином мы можем работать дольше, не ощущая усталости. В том числе и в спортзале.

Кофеин может серьёзно помочь во время тренировок на выносливость (триатлон, марафон, велогонки). Эксперименты показали, что спортсмены на кофеине показывают в среднем на 3% лучшее время (вплоть до 17% в некоторых случаях).

Что означают 3% для спортсмена

Это около 2 минут в час, или:

около минуты в забеге на 5 километров;
около 7 минут 4-часового марафона.

И это всего лишь благодаря правильному завтраку!

viperagp/Depositphotos.com

Большинство спортсменов так или иначе употребляют кофеин с разными добавками. По оценке журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, около 73% спортсменов прибегают к помощи кофеина, чаще всех - триатлонисты.

Правда, нельзя сказать, чтобы кофеин приносил пользу во время других типов тренировок, например силовых. Но он может помочь футболистам, которым приходится совершать периодические пробежки.

Кроме того, влияние кофеина на организм очень разнообразно. И по многим аспектам учёные постоянно спорят. Но однозначно можно сказать, что:

кофеин способствует сжиганию именно жира, а не гликогена в мышцах.
кофеин влияет на сокращение мышц за счёт увеличения высвобождения кальция (хоть это и не сделает вас сильнее в целом);
нет смысла бояться обезвоживания из-за того кофеина, который содержится в чашке кофе.

Как получить от кофе больше

Многие из вас наверняка пьют кофе на . И это может помочь после в спортзале. Но чтобы получить больше, нужно учитывать все переменные:

Какой источник кофеина выбрать?
Какое количество будет оптимальным для наилучшего результата?
В какое время лучше его принять?

Чтобы получить от кофеина максимум, нужно учесть откуда, сколько и когда его получить.

1. Источник кофеина

Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, является ли кофе лучшим источником кофеина. Поэтому лучшим вариантом для вас будет провести самостоятельное исследование: с чем вы достигаете лучших результатов - с натуральным кофеином из кофе или синтетическим из таблеток.

2. Количество кофеина

Для заметного улучшения производительности в спортзале вам необходимо от 3 до 6 мг кофеина на каждый килограмм вашего веса.

В таблице приведены данные по содержанию кофеина в :

»
Цифры являются приблизительными, так как большое значение имеет сорт кофе и способ его приготовления.

Различные спортивные добавки тоже могут содержать кофеин. О количестве проще всего узнать, прочитав информацию о составе на упаковке.

3. Время приёма кофеина

Стоит учитывать, что если вы употребляете кофеин каждый день, то толерантность развивается очень быстро. Но это по-разному сказывается на вашем организме. Например, повышение артериального давления и увеличение количества сердечных сокращений у тех, кто пьёт кофе регулярно, случаются реже.

А вот бежать вы, к счастью, будете быстрее, даже если пьёте кофе каждое утро на протяжении многих месяцев.

Но наилучших результатов вы достигнете, если перед соревнованием на неделю откажетесь от кофеина.

Международное общество спортивного питания рекомендует принять немного кофеина за час до соревнования. Принятый натощак кофеин попадёт в кровь уже через 15 минут, а на полный желудок - только через 45 минут. Алкоголь тоже увеличит время всасывания кофеина в кровь.

Период полувыведения кофеина - 4–5 часов. Но чем больше доза, тем дольше вы будете чувствовать его эффект. За метаболизм отвечает печень, и кофеин разрушается быстрее, когда вы тренируетесь или курите. Алкоголь, наоборот, заставит кофеин работать дольше. Конечно, токсический эффект при этом тоже будет выше. В целом скорость метаболизма кофеина - вещь индивидуальная, так как активность фермента, отвечающего за его расщепление, у разных людей различается.

В день соревнования

«Ничего нового, только проверенное и точно работающее» - это правило не стоит нарушать перед любым соревнованием.

Подготовка к марафону - дело нескольких месяцев. Вы skyfotostock1/Depositphotos.com

Если вы не пьёте каждый день по четыре чашки кофе, то не стоит выпивать столько утром накануне соревнования. Так вы только испортите всю свою долгосрочную подготовку.

Начинайте исследовать свою реакцию на кофеин заранее. К соревнованиям вам следует выбрать источник и оптимальное количество, а также проверить, сможете ли вы сделать перерыв и прожить целую неделю без кофе.

Что общего у мате, гуараны, зеленого чая, обычного кофе и спортивного жиросжигателя? Все они содержат кофеин. В бодибилдинге он применяется как средство повышения концентрации и производительности работы. Стимуляция ЦНС позволяет атлету решить поставленные тренером задачи, и выполнять тренировку в полном объеме, несмотря на усталость, дефицит калорий на сушке, и отвлекающие факторы. Порядка 250 мг кофеина разово, по данным исследований, поднимают производительность спортсмена и помогают меньше утомляться. В практике, вещество применяется на сушке, чтобы дать возможность тренироваться как обычно без пропусков, даже если применяется строгая диета. Есть данные, что кофеин ускоряет сжигание жира, и метаболические процессы. Он может помогать худеть, особенно на фоне грамотно подобранной тренировочной программы, и плана питания.

От кофеина ожидают:

Увеличение энергетического потенциала организма;
Ускорения процессов синтеза белка и реакций нервной системы;
Снятие усталости и сонливости;
Продления допустимого времени под нагрузкой;
Увеличения силовых показателей и выносливости;
Улучшения адаптации к тренировочному процессу

Известно, что в легкой атлетике прием кофеина перед соревнованиями запрещен. Вещество относится к допинговой группе и может существенно стимулировать ЦНС, подстегивать ее работу, и помогать достигать высоких результатов.

В бодибилдинге кофеин помогает адаптации и позволяет сконцентрироваться на тренировке, даже если спортсмен устал, перетрудился на обычной работе, или плохо выспался. Вещество может быть принято в избыточной дозе, и тогда будет достигнут строго противоположный эффект. При передозировке, атлет почувствует сонливость, усталость, нарушения сердечного ритма, и не сможет эффективно тренироваться.

Для разгонки метаболизма кофеин советуют пить примерно за 30 минут до начала тренировки. Если практикуется отдельное кардио – то строго до него. Для улучшения силовых показателей принимают дозировки порядка 250 мг перед проходкой или соревнованиями. Опытным путем было установлено, что спортсмены прибавляют порядка 1-2 кг в жиме лежа, если используют этот простой трюк.

В бодибилдинге используются высокие дозировки, например 200-400 мг разово. Можно встретить рекомендации, что атлетам до 75 кг можно принимать исключительно 200 мг кофеина, а более тяжелым – прибавлять дополнительную порцию. Но на самом деле, количество не зависит от веса спортсмена, так как необходимо учитывать возбудимость ЦНС, работу других органов и систем, и общий отклик организма на кофеин. Встречаются люди, которые не переносят вещество. От любых дозировок они испытывают только сонливость и усталость, и не ощущают подъема и повышения атлетических показателей. Таким спортсменам лучше подобрать аминокислотный комплекс для приема перед тренировкой, и не экспериментировать с кофеином.

Тем же, кто относительно нормально себя чувствует, нужно учитывать:

Состояние сердечнососудистой системы . При повышенном давлении, тахикардии, и хронических заболеваниях сердца прием кофеина запрещен. Даже если атлет и не ощущает дискомфорта, он должен избегать повышенной нагрузки на сердечнососудистую систему, и отказаться от «спорных» веществ;
Здоровье почек и печени . Есть данные, что при заболеваниях выделительной системы, кофеин рекомендуется исключить до полного выздоровления. Причина – не в токсичности вещества, а в том, что организм атлета может не справиться с ускорением некоторых метаболических реакций, и диуретическим эффектом кофеина;
Работу ЦНС . Особенности отклика на кофеин редко учитываются атлетами. Возможен вариант, когда концентрация повышается, организм работает правильно, и самочувствие во время тренировки прекрасное, но после занятия спортсмен долго не может уснуть. Тогда стоит отказаться от кофеина в пользу других веществ, не содержащих стимуляторы;
Состояние вегетативной нервной системы . Многие спортсмены жалуются на тремор конечностей после употребления кофеина. Совершенно не обязательно, чтобы речь шла о передозировке действующего вещества. Иногда это просто индивидуальная реакция

Кофеин – одно из спорных веществ относительно наличия побочных эффектов. Многие спортсмены утверждают, что он не имеет таковых, но врачи уверены в обратном. Со стороны сердечнососудистой системы кофеин провоцирует тахикардию, учащение сердечных сокращений и увеличение давления. Со стороны легких – учащенное дыхание, одышку, и нарушение ритма дыхания. Со стороны выделительной системы – мощный диуретический эффект.

При передозировке кофеина возможен шум в ушах, головокружение, красные мушки перед глазами, давление в висках, ощущение пульсации крови. Иногда немеют пальцы, выступает холодный пот, и возникает ощущение гипогликемии.

Кофеин может вызывать послабляющий эффект, и провоцировать расстройство ЖКТ. Передозировка вещества усиливает эффект. Со стороны ЖКТ часто встречаются дискомфорт в ротовой полости, сухость слизистых оболочек, и излишне активный отток желчи.

Как бывает – вроде и отдыха было достаточно, и питание правильное, но тренировка дается очень тяжело. Упадок сил, вялость, да и нет особого желания тягать железо. Все это можно списать на биоритмы, чрезмерные физические нагрузки и любые другие причины – такое тоже бывает. Но самая распространенная причины – это неумение спортсмена правильно подготовить свой организм к предстоящей тренировке. Исправить это поможет кофеин бензоат натрия.

Что такое кофеин бензоат натрия?

Это одно из самых мощных психостимулирующих средств. Благодаря его эффективности, препарат стали активно использовать как надежный источник энергии и жиросжигатель. Кофеин бензоат натрия в бодибилдинге используется в качестве возбудителя нервной системы. Атлеты принимают его как в составе разнообразных комплексов и добавок, так и отдельно.

Кофеин в спорте – полезные эффекты

Основное функциональное направление препарата – повышение результативности тренировок и работоспособности в целом. Кофеин для центральной нервной системы человека является раздражителем. Он стимулирует биохимические процессы, которые активизируют внутреннюю деятельность, тормозящую периферические и центральные рецепторы. Все это в совокупности приводит к очень активному сжиганию жира.

Благодаря своей эффективности, препарат пользуется все большей популярностью

Основные положительные эффекты:

активизация двигательной активности;
стимуляция работы головного мозга;
ускорение обмена веществ;
улучшение реакций;
угнетение аппетита;
восстановление организма.

Кофеин в бодибилдинге – как принимать?

Кофеин бензоат в таблетках способствует расширению бронхов лёгких и увеличивает синтез гормонов катехоламинов. Благодаря этому спортсмены ощущают себя более выносливыми и бодрыми во время тренировки. В списках легальных спортивных стимуляторов кофе занимает второе место после креатина. Ученые доказали, что прием кофеина перед началом тренировки способствует более высокой активности и снижает болевой порог. Это позволяет спортсмену сделать в силовом спорте несколько дополнительных упражнений.

Чтобы достичь максимального положительного эффекта, необходимо знать, как принимать перед тренировкой кофеин бензоат натрия. Желающим нарастить мышечную массу рекомендуется принимать кофеин после тренировки.

Кофеин бензоат натрия способствует снижению утомляемости (даже во время интенсивных тренировок)

Как принимать кофеин перед тренировкой?

Желающим сбросить лишний вес кофеин следует принимать за 30 минут до начала тренировки. За один раз можно принимать не более трёх таблеток. Чтобы запустить процесс активного похудения, достаточно двух таблеток. Стоит всегда помнить, что чашка кофе или принятие кофеин бензоат натрия не дадут чудодейственного эффекта.

Чтобы похудеть, нужно все это сочетать с усиленными тренировками, и только тогда будет заметен результат.

Польза кофеина перед тренировкой:

употребление кофеина не нанесет вреда фигуре, если не добавлять в него сахар;
процесс расходования прослойки жира ускоряется благодаря улучшению метаболизма;
определенная доза кофеина увеличивает устойчивость организма, что позволяет дольше продержаться во время спортивных занятий (это особенно актуально для тех спортсменов, чья тренировка направлена на выносливость);
кофеин бензоат натрия для спортсменов способствует активизации нервной системы и повышает общую концентрацию сил.

Таким образом, не только , но и нужно. Главное – правильно его применять в соответствии с поставленными спортивными целями.

Кофеин бензоат натрия часто назначается как вспомогательный компонент при явном снижении работоспособности

Вероятные побочные эффекты

От использования кофеина, как и любого другого препарата, могут наблюдаться определенные побочные эффекты, а именно:

повышение уровня кортизола в плазме;
проявления раздражительности, нервозности, тревожности и агрессивности;
лёгкие судороги;
обезвоживание.

Обычно все перечисленные побочные эффекты зависят напрямую от дозы. Спортсмены, не злоупотребляющие препаратом, смогут избежать большинства таких проявлений. Самое главное – соблюдать методический порядок использования кофеина, не превращать его потребление в бесконтрольный процесс, а также не совмещать кофеин бензоат натрия и алкоголь.

Правильное дозирование кофеина

Очень важно найти «золотую середину», то есть цикл приема и дозировку, которые, с одной стороны, не дадут появиться зависимости от кофеина, а с другой, не будут тормозить его положительный эффект. Ученые давно утвердили оптимальную дозу, в зависимости от чувствительности к кофеину доза может варьироваться от 1 до 3 мг на один килограмм веса.

Очень важный момент – дозировка кофеин бензоат натрия

Сроки приема кофеина

От трёх до шести часов – таков период полураспада кофеина. Исходя из этого, правильнее всего будет принять дозу кофеина за сорок минут до тренировки. Наблюдать положительный эффект гораздо быстрее, то есть через 15 минут, возможно, если до этого человек соблюдал строгую диету и начал тренироваться на голодный желудок. Дозу кофеина лучше принять через пару часов после еды, если спортсмен питается непосредственно перед тренировкой.

Благодаря этому, у организма будет достаточно времени, чтобы свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства в острой форме, которые могут возникнуть из-за кофеина, и переварить пищу.

Имеет ли значение источник кофеина

Кофеин доступен к потреблению в двух формах:

синтетической – порошок, пищевые добавки, таблетки, газированные и энергетические напитки;
естественной – шоколад, чай, кофе.

Для проявления нужного эффекта источник получения кофеина особой разницы не имеет. Одной из самых удобных и распространенных форм для приёма является кофеин в порошке или таблетках. Приобрести его можно в любом магазине спортивного питания или аптеке.

Отзывы спортсменов подтверждают, что прием добавки при совмещении с тренировками может привести к существенным результатам

Как преодолеть эффект привыкания

В использовании кофеина есть один недостаток – чем больше человек его использует, тем становится менее чувствительным к его положительному влиянию. Из-за этого приходится постепенно увеличивать дозу кофеина для достижения максимальной производительности и бодрящего эффекта. Если вы относитесь к людям, которые за день выпивают несколько ударных доз кофеина и получают кратковременный эффект, длящийся не более 30 минут, рекомендуется на время отказаться от этого.

Чтобы преодолеть эффект привыкания, лучше всего кофеин принимать циклами. Дайте организму отдохнуть каждые 8-12 недель на срок не более 14 дней. В некоторых случаях цикл должен быть короче.

Подводя итоги

На сегодняшний день чаще всего используется для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Спортсменам, которые хотят повысить выносливость, улучшить работоспособность и концентрацию, простимулировать нервную систему и активизировать процессы жиросжигания, отлично подойдет гуарана power system. Это одна из самых востребованных добавок на основе кофеина, которая сегодня присутствует на рынке спортивного питания. В большинстве случаев – отзывы положительные. Спортсмены отмечают повышение работоспособности, энергетический эффект, хорошее качество и эффективность продукта, а также, возможность использования в любом виде спорта.

– это спортивная добавка, которая способствует появлению пампинга, повышает выносливость, силовые показатели, а также ускоряет рост мышечной массы. AAKG является одной из самых доступных добавок с аргинином на рынке спортивного питания.

Одна из главных целей спортсменов во время интенсивных тренировок – снятие усталости для увеличения продуктивности процесса.

Большой популярностью в этих целях пользуются средства на основе элеутерококка и женьшеня. Сложно ответить на вопрос: ? Оба растения оказывают на организм одинаковое воздействие – снимают усталость. Тем не менее, между ними есть различия. Женьшень подходит людям, которые испытывают истощение. Он обладает согревающим эффектом, поэтому лучше всего его использовать в зимнее время года. Элеутерококк оказывает на человеческий организм более мягкое воздействие. Принимать его можно как летом, так и зимой. Он пользуется большей популярностью, чем женьшень благодаря своей доступности и эффективности.

Кофеин (caffeine) — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют теин ), матэ (кофеин, экстрагированный из него, иногда называютматеин ), гуарана, кола, и многих других.

Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в составе спортивного питания, практически во всех жиросжигателях, многих предтренировочных комплексах.

Эффекты кофеина

Большинство исследований, посвященных кофеину, были нацелены исключительно на те виды спорта, которые требуют повышенной выносливости. Главный их вывод заключается в том, что большинству таких спортсменов кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов. Существуют три версии, объясняющие подобную реакцию. Первая из них изначально считалась наиболее правдоподобной и связана со способностью кофеина стимулировать сжигание жира на энергию. Кофеин способствует выработке адреналина — гормона, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты, сохраняя нетронутыми запасы мышечного гликогена. Отдельные научные исследования подтвердили эту теорию.

Вторая версия заключается в следующем: кофеин способен напрямую влиять на скелетные мышцы, изменяя ключевые энзимы или системы, регулирующие процесс расщепления углеводов внутри клеток. Но исследование данной теории не выявило однозначных результатов и не было доведено до конца.

Третья версия может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объем работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин вследствие его непосредственного воздействия на центральную нервную систему может обеспечить психологический эффект, заставляя атлетов чувствовать, что они работают не так интенсивно, или каким-то образом максимально увеличивать силу мышечных сокращений. Теперь мы знаем, что кофеин обладает свойством обходить мозго-кровяной барьер и препятствовать действию аденозина, нейропередатчика, вызывающего сонливость за счет замедления активности нервных клеток. В мозге кофеин внешне выглядит как аденозин и может сращиваться с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках. Но кофеин не обладает тем же действием, что и аденозин, он не замедляет активности нервных клеток. Вместо этого он стимулирует выработку адреналина, гормона, улучшающего самочувствие во время занятий. В настоящее время это преобладающая версия, максимально подтвержденная научными исследованиями.

Механизм действия кофеина

По современным данным, в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми», или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Кофеин и креатин

Вопреки бытующему мнению, кофеин не разрушает молекулы креатина, однако взаимодействие кофеина и креатина до сих пор дискутируется. Одни исследования показывают положительные результаты при сочетании креатина и кофеина, другие отрицательные и еще окончательно не ясно, кому верить. Суммируя современные научные данные, можно прийти к выводу, что кофеин действительно является антагонистом креатина, однако суммарное действие будет скорее положительным, чем отрицательным.

Для объяснения, можно привести арифметический пример: эффект креатина = 2, эффект кофеина = 2. Креатин + кофеин = 3, (где эффект кофеина = 2, а эффект креатина = 1). Пояснение: мы не получим такого эффекта как следовало ожидать, за счет снижения эффективности креатина, но все же суммарный эффект будет больше.

Таким образом, кофеин действительно снижает эффективность креатина, но используя их вместе мы получаем больше пользы, чем от каждого по отдельности. Поэтому есть смысл приобретения добавок объединяющих в составе креатин и кофеин, при хорошей переносимости последнего.

Кофеин в бодибилдинге

До настоящего времени считалось, что кофеин не особенно эффективен, если ваш вид спорта связан преимущественно с силой и выносливостью. Но д-р Ларри Спрайет и его коллеги из Университета Гуэльф в Онтарио готовы с вами поспорить. Они изучили влияние кофеина на атлетов силовых видов спорта. В одном эксперименте 14 спортсменов выполняли по три подхода упражнения с максимальной интенсивностью. Между подходами они отдыхали по 6 минут. Первые два подхода длились по 2 минуты, а третий выполнялся до полного изнеможения. Участников тестировали дважды: один раз с приемом кофеина, второй — с плацебо. Во время третьего подхода, приняв кофеин, они смогли работать дольше (4,93 минуты с кофеином против 4,12 минуты с плацебо). Кофеин однозначно увеличил спортивные показатели за короткий срок.

Механизмы данного явления еще до конца неясны, но исследователи смогли выдвинуть одну возможную версию. Взяв образцы крови и сделав биопсию мышечной ткани, они обнаружили, что кофеин не расходовал запасы мышечного гликогена, как это предполагалось ранее.

Новые передовые исследования доказывают, что кофеин способен увеличивать силу, стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желез и способствуя лучшему сокращению мышц. Когда это происходит, ощущение физического напряжения притупляется, позволяя вам поднять больший вес. В целом кажется, что кофеин способен постепенно увеличивать силу, что, безусловно, приводит к увеличению объема мышечной массы. Кофеин — это действенное «честное» средство, повышающее работоспособность. Огромное количество научных экспериментов демонстрирует, что он способен улучшить результаты работы на 22%. А вот еще одна хорошая новость: количество кофе, необходимое для улучшения спортивных результатов, — примерно 470 мл, или 2 чашки, не обладает обезвоживающим эффектом.

Тренированные атлеты показывают лучшие результаты

Исследования также показывают, что кофеин лучше всего действует в качестве стимулятора силы, если вы находитесь в хорошей физической форме. Доказательства этого факта были получены в результате экспериментов, проводившихся среди пловцов, чей вид спорта является одновременно и анаэробным, и аэробным. Отлично натренированные пловцы значительно улучшили свои скоростные показатели после приема 250 мг кофеина. Нетренированные непрофессиональные пловцы не смогли показать хороших результатов. Та же группа исследователей провела до этого другой эксперимент с неподготовленными участниками, которые после приема кофеина работали на велотренажере со средней степенью интенсивности. И снова кофеин не способствовал улучшению результатов у нетренированных участников.

Применение

Чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Понаблюдайте, что произойдет, и сравните результаты с предыдущими показателями, когда вы не принимали кофе. В целом лабораторные исследования показывают, что потребление доз, равных 3—6 мг на килограмм веса тела, за 30—60 минут до занятий способно улучшить одновременно и силу, и выносливость у хорошо тренированных спортсменов. Однако результаты, полученные в лабораторных условиях, могут отличаться от результатов, которых добиваются в привычных условиях спортивного зала.

Лучшим источником кофеина является черный чай, который также содержит другие метилксантины, ответственные за психофизическую активацию. В одном пакетике содержится примерно 40-50 мг, то есть для приготовления энергетика необходимо заварить около 5 пакетиков (время настаивания примерно 10 минут). Не нужно это путать с чифиром, где производится варка чая и экстрагируются вредные элементы листьев.

Также можно приобрести кофеин бензоат натрия в аптеке. Одна таблетка содержит 100 мг.

Не забывайте также о том, что кофеин может обострить некоторые заболевания, такие как язва, сердечные болезни, повышенное артериальное давление и анемия, не говоря о более серьезных. Прислушивайтесь к рекомендациям своего врача. Помимо всего прочего, не старайтесь заменить кофеином естественные, разумные питательные практики, нацеленные на улучшение спортивных показателей.

Кофеин в спортивном питании

В спортивном питании кофеин используется как энергетический акселератор. Он обладает выраженным стимулирующим эффектом, что позволяет повысить интенсивность тренировки, что в свою очередь ведет к ускорению сжигания жировых запасов, и увеличению нагрузки на мышцы, тем самым ускоряя их рост. Помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений. Кофеин входит в состав многихжиросжигателей, креатина с транспортной системой, пампинг-комплексов, энергетиков и других добавок.

Практически каждый производитель спортивного питания выпускает добавки с гуараной. Фактически это длительно действующий кофеин с рядом других стимуляторов. Гуарана абсолютно легальна и имеет невысокую стоимость, что делает ее одним из самых популярных тоников.

Также кофеин присутствует в составе большинства предтренировочных комплексов. Наиболее популярные из них:

NO-Xplode от BSN
Jack3d (USP Labs)
SuperPump250 от Gaspari Nutrition
Universal - Animal Cuts
NO Shotgun (VPX)

Наиболее оптимальное время приема спортивных добавок с кофеином - за 30 минут до тренировки. Практически все жиросжигатели проявляют свой максимальных эффект при употреблении перед тренингом.

Оптимальные дозы кофеина зависят во многом от физиологических особенностей человека и привыкания. При систематическом употреблении кофеин-содержащих напитков и добавок повышается толерантность организма, в этом случае легко переносятся относительно большие дозы кофеина 200-400 мг. У некоторых людей симптомы передозировки начинаются уже с дозы 100 мг. Поэтому все кофеин-содержащие добавки следует начинать принимать с постепенным увеличением дозы.

Побочные эффекты кофеина

Побочные и общие эффекты кофеина наглядно проиллюстрированы на рисунке. Беременные и кормящие матери должны избегать прием кофеин-содержащих спортивных добавок. Люди в возрасте старше 50 должны с особой осторожностью принимать спортивное питание с кофеином. При возникновении серьезных побочных эффектов прекратите прием продукта

Распространено мнение, что кофеин особенно опасен для сердца, так как вызывает его "перегрузку". Однако в исследованиях не было четко определено, что стимулирующее влияние кофеина на сердце можно расценивать побочный эффект. К тому же это вещество расширяет коронарные сосуды и улучшает реологические свойства крови, что может даже снижать риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и других заболеваний. Следует подчеркнуть, что опасно не употребление этого вещества, а злоупотребление и передозировка.

Дополнительная информация

КофеиН — алкалоид, содержащийся в листьях чая (около 2 %), семенах кофе (1—2 %), семенах какао, орехах кола; также может быть получен синтетическим путем. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три названных алкалоида относятся к группе метилксантинов, но из них наиболее сильное возбуждающее влияние на ЦНС оказывает кофеин. Меньшее действие оказывает теофиллин, еще меньшее — теобромин; теофиллин сильнее стимулирует сердечную деятельность и диурез, меньше выражено действие теобромина, еще меньше — кофеина. В связи с этими различиями в силе действия кофеин используется преимущественно как стимулятор ЦНС.

Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре большого мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут, однако, привести к истощению нервных клеток. Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; поэтому дозирование кофеина должно производиться с учетом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими (пуриновыми или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекул кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аценозиновых рецепторов, что приводит к постепенному уменьшению действия кофеина. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин связывает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Бельгийской научно-исследовательской лабораторией «Nestec» разработан новый препарат кофеина пролонгированного действия. Этот препарат пролонгированного действия позволяет значительно продлевать период стимулирующего действия кофеина, сохраняя при этом такую концентрацию кофеина в организме, которая не вызывает побочного действия. Исследования показывают, что прием 300 мг нового препарата дает возможность обходиться без сна в течение 24—48 ч. При этом не происходит существенного накопления кофеина в тканях организма, и возможность патологического действия этого препарата на сердечно-сосудистую систему исключается.

На календаре воскресенье, 24 августа, а это значит, что по расписанию у нас идет питательная заметка. Сегодня мы не будем отклоняться от курса и рассмотрим интересную тему по заявкам трудящихся под названием - кофе в бодибилдинге. Статья получится очень насыщенной, как в отношении текстовой информации, так и в отношении различных памяток и картинок, поэтому приготовьтесь, будем жестить:).

Итак, можете сходить за чашечкой кофе, чтобы статья была 100% в тему, поехали.

Кофе в бодибилдинге: что, к чему и почему

С выбором темы для сегодняшней заметки я не заморачивался, а зачем, с этой задачей прекрасно справляетесь Вы, мои уважаемые читатели. Как обычно, мне на почту проекта пришла серия писем одинаковой направленности, и я решил соорудить полноценный ответ. На этот раз Вас заинтересовал такой напиток, как кофе и, в частности, Вы спрашивали какова его роль в бодибилдинге, стоит или не стоит его употреблять и прочие разные “почемучки”. Пошатавшись по просторам интернета, я понял, что информация крайне противоречивая: кто-то говорит, что кофе культуристу пить нужно обязательно, причем в больших количествах. Кто-то говорит, что оно вредно и может легко тебя подкосить так, что никакого зала не надо будет. В общем, каждый с пеной у рта отстаивает свою позицию. Причем судя потому, что кофеманов в обществе явно больше, они и выигрывают в жарких баталиях за пользу кофе.

Мы не будем слушать ни первых, ни вторых, мы будем гнуть свою линию и опираться только на факты и научные данные. Собственно, приступили к вещанию.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кофе в бодибилдинге: введение

Знаете ли Вы, что кофе – это второй по популярности напиток после . И действительно, посмотрите на свой круг знакомых, наверняка, каждое их утро (да и скорее всего, ваше) начинается с этого бодрящего напитка. К слову сказать, я уже давно (около 2-3 лет) не употребляю кофе и изолировал себя от людей, которые “писают кипятком” :) только от одного его названия. Позволю вспомнить себе один любопытный тематический случай.

Год назад мне довелось побывать на святой земле Греции (кстати, привет моей знакомой и читательнице Людмиле, которая в этом году побывала на Родосе) . Так вот, оттуда, а точнее - из маленького горного селения, я привез себе небольшой пакетик молотого кофе. Приехал к себе в Сибирь, заварил и еле-еле осилил пол-кружки. Вкус был настолько другой в отличие от магазинной туфты продукции, что я подумал: неужели настоящий кофе именной такой – крепкий, терпкий и горьковатый. Если магазинный можно пить галлонами, то греческого с трудом осиливается маленькая чашечка. Как потом выяснилось, так оно и есть. Ну да ладно, за лирику мы будем говорить в следующий раз, вернемся к сути.

Кофе – древний напиток, который получают из зерен кофейного дерева. Родиной его принято считать Эфиопию. Крупнейшими поставщиками этого продукта являются Бразилия и Коста-Рика. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить различные виды кофе, в частности такие:

молотый натуральный – зерна жареного кофе размалывают в пудру в кофемолке;
растворимый – кофе, измельченный в порошок/гранулы, после добавления горячей воды становится напитком, близким по вкусу к натуральному кофе;
жареный в зернах – очищенные и обжаренные зерна кофейного дерева без помола.

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у растворимого кофе они следующие.

…и для натурального молотого.

Теперь давайте рассмотрим…

Кофе в бодибилдинге: преимущества употребления

Кофе - палка о двух концах, с одной стороны - польза, с другой вред. Давайте рассмотрим позитивные моменты, которые помогут нам в вопросах телостроительства и проведения более эффективных тренировок. Итак, к преимуществам можно отнести.

№1. Богатый источник магния

Магний – это ценный минерал, особенно для культуристов и фитнес-барышень, т.к. он является катализатором многих реакций в организме. Другими словами, при недостатке магния все ферментативные процессы в организме засыпают, т.е. Вы не сможете пребывать в состоянии анаболизма (больше есть, больше пить) .

№2. Улучшает выносливость, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность

На прошедших Олимпийских играх в Сочи в крови некоторых спортсменов была зафиксирована высокая концентрация кофеина, в связи с активным употреблением ими кофе. Ученые умы говорят, что это помогло им превзойти свои конкурентов по таким параметрам, как выносливость, общая координация и исполнительные способности в упражнениях.

Ученые из университета подготовки спортсменов США доказали, что атлет может увеличить свои силовые и мощностные показатели, если получит правильную дозу кофеина перед тренировкой. В исследовании говорится, что для лифтера-силовика весом 90 кг такая доза в среднем составляет 6-8 чашек кофе, однако все индивидуально и определяется чувствительностью организма к инсулину. Другое исследование показало, что доза 3 мг кофеина/кг веса тела необходимо для улучшения мощности в и . Учеными было высказано предположение, что кофеин действует непосредственно на мышцы (для получения большей силы и мощности) , а не на ЦНС.

№3. Ускоряет восстановление и снижает болезненность мышц

Кофеин может ускорить восстановление и уменьшить после тренировки вплоть до 48% . В исследовании, проведенном учеными университета Каролина, было выявлено, что испытуемые, которым перед ходьбой дали дозу кофеин, шли без остановки 48 минут. В то время как испытуемые из группы плацебо прошагали 19 минут, а из группы, где пили углеводы – 32 минуты.

Исследователи предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать процессу мобилизации и сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.

№4. Улучшает состав тела и усиливает сжигание жира

В ходе исследования Института питания США было выявлено, что экстракт зеленого кофе является эффективным средством в деле снижения веса. В частности, 22 -недельное исследование на 16 мужчинах с избыточным весом показало, что участники, принимающие экстракт зеленого кофе в высокой концентрации, значительно потеряли в весе (27,5% массы) и тем самым перешли в нормальную весовую категорию.

Также существуют убедительные доказательства, что кофе повышает уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий, и это может помочь организму сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии. Кроме того, кофе регулирует уровень сахара в крови и может улучшить чувствительность к инсулину.

№5. Повышает мотивацию и скорость реакции

Принимая 4 мг/кг массы тела кофеина, футболисты улучшили скорость реакции, в период когда были лишены сна. Аналогичная доза увеличила мотивацию и привела атлетов к совершению большего количества повторений, используя 85% нагрузки от одноповторного максимума (1 RM) . Результаты группы плацебо (ничего не принимающих) не изменились.

Исследователи также измеряли уровень и в ответ на проведение упражнений. Значения (пики) этих гормонов коррелировали с объемом получаемой нагрузки, что говорит о том, что кофеин не приводит к увеличению производства кортизола.

Если Вы чувствительны к кофеину или имеете проблемы со стрессом, но все же хотите получить преимущества от его использования, то примите от 2 до 10 граммов витамина С после тренировки. Он поможет быстрее подавить действие гормона кортизола и позволит лучше/быстрее восстановиться.

Т.к. кофе очень популярный продукт, не мудрено, что про него ходит много баек. Давайте к ним и перейдем.

Кофе в бодибилдинге: факты и мифы

Нас не интересуют все легенды относительно кофе, рассмотрим только те, которые касаются фигуры, телосложения и влияния на организм. Начнем с…

Факт №1. Делает человека более физически активным

Кофеин - основной активный ингредиент в кофе. Он действует как мягкий стимулятор на центральную нервную систему (ЦНС) . Это, в свою очередь, отвечает за повышение бдительности, когда люди устали – отработали в ночную смену, были в долгой дороге и т.п. в общем, когда циркадный ритм человека нарушается и находится на самом низком уровне. Употребление кофе перед физической активностью поможет ”завести мозг” и сделает тренировки более продуктивными.

Сравните действие двух напитков на мозг: кофе и пива.

Факт №2. Помогает терять вес

Кофеин, как было показано, приводит к временному увеличению скорости метаболизма и скорости распада жиров. Хотя увеличение расходов энергии, вызванные кофеином малы, они могут быть полезны в некоторых программах потери веса.

Факт №3. Позволяет лучше сосредоточиться

Кофеин может увеличить скорость быстрой обработки информации на 10% , а чашка кофе после сытного обеда помогает противодействовать провалу в сон, в способности поддерживать концентрацию. Кофеин также может сделать вас менее сонным (например, когда в помещении холодно) и стимулировать сенсорные нейроны, которые отвечают за активность передачи информации (в т.ч. за канал ) .

Теперь пройдемся по мифической части.

Миф №1. От кофе трудно отказаться

Ничего подобного. От кофе легче отказаться, чем многие думают. Все, что для этого нужно, это постепенно сокращаться его дозировку поступления в организм. Т.е. не резко взять и отказаться напрочь, а уменьшать количество выпитых чашек/глотков в день. По началу человек будет чувствовать себя более тормознутым по утрам, но вскоре организм поймет, что приток кофеина сократился и необходимо искать другие способы поднятия тонуса. Таким образом, кофе не вызывает привыкание и от него можно легко отказаться.

Миф №2. Кофе это диуретик

Другими словами от кофе часто гоняет пи-пи в туалет:). Нет, при нормальном потреблении кофе, 3-4 чашки в день, его мочегонным действием (как показывают исследования) можно пренебречь. Только когда превышена стандартная дозировка, Вас будет манить в уборную.

Миф №3. Кофе сильно повышает давление

На самом деле люди, постоянно пьющие кофе, имеют аналогичное кровяное давление в сравнении с непьющими. Однако, если у человека был большой перерыв в потреблении этого напитка, то при его питье вновь, может слегка и кратковременно наблюдаться подъем давления.

Миф №4. Кофе может привести к остеопорозу

До недавнего времени считалось, что кофе способствует разрушению/ослаблению костей, вследствие того, что кофеин вымывает кальций из организма. Однако в докладе правительства Великобритании по вопросам питания и здоровья нации говорится, что эти заявления не обоснованы. С другой стороны, даже если кофе и может дать какие-то эффекты остеопороза, то кофе с молоком (как пьют его многие люди) нивелирует все негативные воздействия.

Теперь ответим на такой вопрос…

Кофе в бодибилдинге: могу ли я набрать мышечную массу употребляя кофе

Совершенно точно известно, что кофеин повышает уровень тестостерона, а значит помогает культуристам набрать мышечную массу. Исследователи из Новой Зеландии провели необычный эксперимент: они дали велосипедистам жевательную резинку, обработанную кофеином и заставили заниматься их своей профильной деятельностью. По окончании эксперимента замерили их уровень тестостерона и сравнили с результатами кручения педалей без жвачки с кофеином. Выяснилось, что уровень мужского полового гормона увеличился на 12 +/- 14% (ES 0.50; +/- 0.56) .

Кофе как энергетик перед тренировкой

Ученые из института спорта Австралии обнаружили, что кофеин запускает мышцы и позволяет начать использовать жир, а не углеводы в виде глюкозы, в качестве источника энергии. Кофеин используется многими лифтерами и силовиками как способ извлечения дополнительной энергии из тела во время предстоящих тяжелых занятий. 1-2 чашек кофе за 30 минут до зала - вполне достаточно для вызывания нужных положительных эффектов. Таким образом кофеин обеспечивает хорошую эргогенную заправку организма для осуществления силовой деятельности.

Примечание:
в 1 чашке кофе может содержатся примерно от 90 до 200 мг кофеина.

Кофе vs кофеин

Многие люди отождествляют (приравнивают друг к другу) эти понятия, однако эффекты, оказываемые ими на организм человека, различны. Большая часть исследований и ярко-выраженных положительных последствий относится именно к кофеину.

В повседневной жизни человек не разделяет кофе и кофеин, т.к. ему просто негде найти чистую его форму. Поэтому в качестве аналога выбирается кофе, причем часто магазинный, т.е. порошковый, низкого качества. В таком продукте значительно меньше кофеина, чем в сваренном по всем правилам кофе из обжаренных зерен и тем более чистого кофеина. Поэтому необходимо учитывать, что кофейные банки/пакеты супермаркетов могут предоставить не кофе, а кофейный напиток с существенно сниженной концентрацией кофеина в конечном продукте.

Получается, что некоторые компоненты (соединения) кофе мешают эргогенным реакциям кофеина, и оказываемые позитивные эффекты значительно слабее, чем при приеме чистого продукта. Чистый кофеин чаще всего выпускают в таблетках или порошке под названием 100% Pure Caffeine Crystals, и стоит он значительно дороже кофе (порядка 600 р за упаковку в 60 капсул, 1 капсула 200 мг) .

Мораль сей басни такова:).

Покупной кофе – это комплексное (состоящее из более чем 100 единиц) биологическое соединение, в котором в том числе присутствует кофеин. Т.е. по факту у Вас в кружке при покупке растворимого кофе есть кофеин, но также есть и липиды, и углеводы, и белки, и тп “балластные” составляющие.

Примечание:

Что касается напитков с наивысшим содержанием кофеина, то они следующие.

К слову сказать, на западе в качестве чистого источника кофеина используют не энергетические напитки, не кофе, а порошковый концентрат под названием Fein, который разводят в воде. Он дешевый- стоит всего 0,5 цента за порцию 75 мг кофеина и не содержит никаких примесей.

Сколько можно пить кофе в день

Наука говорит о следующих цифрах. Рекомендуемая доза кофеина для среднестатистического человека за сутки, 350-400 мг. Это примерно соответствует 2 –3 чашкам кофе за сутки. Лучше всего выпивать не за раз, а распределить на 2-3 приема в течение дня. Людям с пониженной физической активностью лучше придерживаться меньшей цифры, людям, ведущим активный ОЖ и занимающихся спортом (в т.ч. фитнесом, культуризмом) – большей цифры.

Не стоит думать, что кофеин в течение дня мы получаем только из кофе. В частности, следующие продукты также его содержат.

Итак, вот уже сколько много информации нам теперь известно про кофе, однако практическая сторона вопроса явно хромает, давайте ей и займемся.

Кофе в бодибилдинге: как правильно выбрать и как приготовить

Собственно о пользе этого продукта мы наслышаны, осталось сделать правильный выбор, и в этом нам поможет следующая памятка.

Все мы знаем, что существует очень много, я бы даже сказал туева хуча, видов кофе – лате, эспрессо и тп. Приготовить их правильно нам поможет следующая памятка.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теория – рассмотрена, практика – отображена, я – устал:), значит, пора прощаться.

Послесловие

Очень насыщенная у нас получилась заметка, а посвящена она такой теме, как кофе а бодибилдинге. Итак, какой вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Кофе определенно полезно при занятиях телостроительством, однако во всем нужно соблюдать меру и не надеяться на него, как на волшебную таблетку по улучшению своей фигуры. Этот продукт не является обязательным условием построения мышц, а вот правильное питание, тренировки и системность – это критические факторы. Поэтому, да - кофе можно использовать в своей тренировочной деятельности, но нет – оно не будет выполнять “грязную” работу за Вас.

На сим все, вкусных занятий и до новых встреч!

PS. А вы используете кофе в своей практике? Поведайте об этом в комментариях, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .