Калорийность отварных круп на воде. Энергетическая ценность круп, отваренных на воде и молоке
Эта статья представляет вам самые полезные крупы. Благодаря подготовленным Лесной Феей таблицам вы сможете узнать, в чем состоит польза ячневой, пшеничной, гречневой крупы и риса, а также сравнить полезные свойства таких круп, как арамант, кускус, киноа, овсянка и многие другие. Листайте до конца, чтобы увидеть содержание белка и углеводов в крупах, какие витамины и минералы в них содержатся, таблицу калорийности и состава круп в вареном виде. Сохраняйте на заметку!
Полезные свойства круп. Зачем нам каши в рационе?
- Это идеальный источник энергии
В развитых странах злаки составляют около 30 % от общего количества калорий в рационе, а в бедных – от 70 до 80 %. Они недорого стоят и имеют относительно низкую плотность энергии, т. е. другими словами – уменьшают чувство голода за счёт объема, который занимают в желудке. Крупы позволяют нам потреблять меньше других продуктов питания, в том числе вредных жиров и сахара.
- Высокое содержание протеина, витаминов и минералов
Белок в крупах составляет 7-14 % от общей массы и бывает разных видов, как правило, из группы глютена (клейковины). Этот белок содержит неплохой набор незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Поэтому веганам следует сочетать крупы с бобовыми, где лизина предостаточно.
Важным полезным свойством круп является насыщение организма человека минералами (в основном магний, калий, железо, фосфор, селен, кальций) и витаминами группы В. Однако, большая часть витаминов содержится в кожуре зерен и, соответственно, теряется при переработке. Поэтому цельные зерна и продукты из них являются более полезными, чем измельченные, шлифованные и пр.
Коричневый и дикий рис намного полезнее белого
- Поддержание уровней сахара и инсулина в крови
У большинства круп, за исключением белого риса и кукурузы, невысокий гликемический индекс (ГИ). Концепция ГИ предполагает, что медленная скорость переваривания углеводов может играть важную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний. Считается, что после еды с низким ГИ снижается скорость всасывания глюкозы, рост гормонов в ЖКТ и инсулина. В целом, чем больше в крупе клетчатки (именно она обеспечивает снижение скорости переваривания углеводов), тем лучше она помогает поддерживать здоровые уровни сахара и инсулина в крови.
Несколько исследований показали, что диеты с низким ГИ вызывают большую потерю веса, чем диеты на продуктах с высоким ГИ. Эпидемиологические исследования также обнаружили связь между питанием с высоким уровнем ГИ и хроническими заболеваниями, ишемической болезнью сердца, диабетом 2-го типа и раком. На опытах пшеничная и ржаная крупы с высоким содержанием клетчатки показали уменьшение после еды на 46-49 % инсулина и на 16-19 % глюкозы у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Авторы пришли к выводу, что даже в краткосрочной перспективе цельнозерновые продукты способны снижать гликемическую реакцию. ( )
Крупы и продукты из цельного зерна могут продлить вам жизнь
- Здоровье сердечно-сосудистой системы
Несколько крупных когортных исследований в Америке, Финляндии и Норвегии показали, что люди, употребляющие много цельного зерна, значительно менее склонны к врождённым порокам сердца и инсультам. Более того, в обзоре исследований от Ху (англ. Hu) 2003 г. была выявлена обратная связь между потреблением злаков и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые рассматривают 2 версии такого эффекта цельных круп на здоровье сердца:
- Влияние растворимой клетчатки на уровень холестерина. Метаанализ 67 исследований показал, что растворимая клетчатка (2-10 г/день) помогает снизить общее содержание холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в частности.
- Влияние гликемического индекса на липиды крови. Опыты показали, что диета с низким ГИ помогает сохранять уровни «хорошего» холестерина ЛПВП, независимо от потребления клетчатки.
- Улучшение работы кишечника
Самые полезные крупы содержат в себе много нерастворимой клетчатки, которая поглощает жидкость (тем самым увеличивая вес стула и помогая лечить запоры), способствует росту и активности кишечных бактерий, улучшает многие показатели здоровья кишечника, в т.ч. снижение вторичных желчных кислот и пр.
Всемирный фонд исследований рака в настоящее время относит клетчатку к возможным факторам снижения риска развития колоректального рака, хотя исследования не смогли подтвердить это наверняка.
Также имеются неполные доказательства того, что цельные крупы обладают полезными свойствами снижать риск развития рака поджелудочной, молочной железы, верхних отделов ЖКТ, мочевого пузыря и почек. Это может быть связано с тем, что в зернах содержатся лигнаны – растительные эстрогены, модифицируемые бактериями кишечника.
Крупы очень полезны для ЖКТ и сердечно-сосудистой системы
- Способность понижать кровяное давление
Прежде всего, крупы содержат в себе мало натрия, который связывают с гипертензией у пожилых людей и диабетиков. Кроме того, ученые обнаружили, что победить гипертонию помогает т. н. диетический подход (DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension) – увеличение потребления ряда продуктов, включая цельнозерновые злаки, но с особым упором на фрукты, овощи и маложирные молочные продукты. Диета DASH продемонстрировала полезное свойство понижать систолическое артериальное давление на 11,4 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. у 133-х пациентов с гипертонической болезнью.
Калорийность круп. Таблица КБЖУ, полезные жиры, клетчатка и сахар
Абсолютно все блоги по правильному питанию настоятельно рекомендуют включать в рацион каши из круп, приготовленных на воде. И в первую очередь, когда человек хочет узнать, какие крупы полезны для похудения, ему предлагается посмотреть калорийность крупы на 100 грамм продукта. Однако, не менее важную роль в похудении и поддержании здоровья организма играют и такие содержащиеся в крупах элементы, как:
- Сложные углеводы (включают в себя клетчатку, крахмал и сахар) – перевариваются медленнее простых, обеспечивают более длительное чувство насыщения, постепенно выделяя энергию для физической активности;
- Клетчатка – очищает организм, действует как естественное слабительное, замедляет темпы опустошения желудка и помогает контролировать голод;
- Полезные жиры – ненасыщенные жирные кислоты – помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами, которые помогают ему развивать и поддерживать клетки;
- А для веганов – ещё и белок (о разнице между белками растительного и животного происхождения читайте в нашей статье ).
Исследования показали, что потребление злаков и продуктов из цельного зерна связано с уменьшением риска серьезных заболеваний, связанных с рационом питания, как то: ишемическая болезнь сердца, некоторые виды рака (особенно толстой кишки) и воспалительное заболевание кишечника ( )
В таблице ниже показана не только калорийность круп в сухом виде, но и БЖУ, а также содержание полезных полиненасыщенных кислот, клетчатки и сахара на 100 грамм каждого вида.
Какие витамины содержатся в крупах?
Крупы практически не содержат в себе витаминов С, D и В12, зато являются отличными источниками следующих:
- В1 или тиамин (рекомендованная дневная доза* 1,2 мг) – необходим организму для правильного использования углеводов и поддержания нервной системы;
- В2 или рибофлавин (РДД 1,2 мг) – необходим для образования и здорового роста разных частей тела человека, включая кожу, волосы и ногти, пищеварительный тракт, клетки крови и функцию мозга;
- В3 или ниацин (РДД 15 мг) – требуется для правильного усвоения жиров и сахаров, а также для поддержания здоровых клеток организма;
- В6 (РДД 1,3 мг) – участвует в более 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, а также в развитии мозга и иммунитета во время беременности матери и младенчества ребенка;
- Фолиевая кислота (РДД 400 мкг) – необходима для правильного развития человеческого тела; играет важную роль в производстве генетического материала (ДНК) и во многих других функциях организма;
- Е (РДД 15 мг) – , повышает иммунитет, борется с бактериями и вирусами, помогает расширять кровеносные сосуды и удерживать кровь от свертывания. Кроме того, клетки организма используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и выполнения многих важных функций.
*– для среднестатистического взрослого человека. Для детей, беременных и кормящих эти значения могут сильно отличаться.
В незначительном количестве в крупах также присутствуют такие витамины, как А (РДД – 800 мкг) и К (РДД для мужчин 120 мкг, для женщин – 90 мкг).
Ниже мы подготовили для вас таблицу и выделили в ней самые витаминные крупы. Такими оказались гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.
Амарант — одна из самых полезных круп
Польза круп для организма с учетом минералов в их составе
Злаки помогают насытить наше тело такими минералами, как:
- Кальций Ca (РДД 1100 мг) – нужен организму для поддержания здоровья костей и зубов; помогает двигаться мышцам, а нервам – переносить сообщения между мозгом и другими частями тела; используется кровеносными сосудами для перемещения крови и участвует в высвобождении гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме;
- Железо Fe (РДД для мужчин 8 мг, для женщин 18 мг) – играет важную роль в производстве некоторых гормонов и соединительной ткани, а также белков гемоглобина, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, который доставляет кислород мышцам;
- Магний Mg (РДД для мужчин 410 мг, для женщин 315 мг) – важен для многих процессов в организме, включая регуляцию работы мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления, производства белков, костей и ДНК;
- Фосфор P (РДД 700 мг) – необходим для здоровья костей, движений мышц, производства энергии, фильтрации отходов и восстановления тканей и клеток в организме;
- Калий K (РДД от 3500 до 4700 мг) – электролит, поддерживающий баланс жидкостей в организме и помогающий передавать электрические импульсы, чтобы обеспечить надлежащую работы нервов и мышц; регулирует уровни кальция и фосфора, а значит также необходим для крепких и здоровых костей;
- Селен Se (РДД 55 мкг) – важен для размножения, функции щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями;
- Цинк Zn (РДД для мужчин 11 мг, для женщин 8 мг) – помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, участвует в создании белков и ДНК, важен для заживления ран и правильного восприятия вкуса и запаха.
Отметим, что во всех крупах очень мало натрия – потенциально опасного минерала, нормы потребления которого составляют не больше 2300 мг в день для взрослого человека и не больше 1500 мг/день – для людей старше 50 лет.
Следующая таблица показывает, сколько минералов содержится в разных крупах. По ней вы увидите, что самые полезные крупы – это амарант, киноа, овсянка, теф и дикий рис. Также большим количеством минералов могут похвастаться разные сорта пшеницы и булгур.
Крупа киноа содержит много минералов и витаминов
Свойства и калорийность круп в вареном виде (таблица)
Поскольку при варке крупа впитывает в себя воду, 100 г любой готовой каши содержит в себе значительно больше последней (в 6-8 раз) и значительно меньше питательных веществ (в 3-5 раз). По этой причине, приготовленные с небольшим количеством воды каши «аль дэнтэ» являются гораздо полезней разваренных. В порции 100 г они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, хоть и соответственно больше калорий.
В нашей последней таблице сравниваются некоторые крупы в уже приготовленном виде. Все эти каши отличаются высоким содержанием полезных микроэлементов, в частности киноа, булгур и дикий рис. А вы уже ввели их в свой рацион?
Крупа булгур очень полезна и в вареном виде
Почти у каждого человека еще с детства осталось негативное отношение к кашам. Многие не включают в свое меню различные крупы, а очень зря. Каша является крайне полезным и питательным продуктом.
Давайте рассмотрим калорийность круп.
Смеси, сваренные на воде или на молоке, различаются по количеству калорий на порцию. Люди, следящие за своим весом, должны учитывать этот факт.
Вот таблица, в которой указана энергетическая ценность всех круп в сыром виде:
Таблица калорийности круп в вареном виде (на воде):
Таблица калорийности круп, сваренных на молоке:
Каждая таблица наглядно показала питательную ценность всех видов крупы.
Опираясь на их данные, можно определить каши с самой низкой и самой высокой калорийностью:
- круглозернистый рис – это самая калорийная и питательная крупа;
- пшенка и рис золотистый по количеству калорий на сто грамм стоят на втором месте;
- овсяная крупа и гречка являются самыми низкокалорийными в сравнении со всеми представленными;
- среди каш, сваренных на воде, наиболее диетическими будут ячневая и рисовая, а гречневая наоборот – самая калорийная;
- из молочных смесей больше всех калорий содержит перловая, меньше – манная и рисовая.
Энергетическая ценность той или иной крупы напрямую зависит от того, какие ингредиенты будут в составе готового блюда. Каша очень часто служит гарниром к мясу, а значит, ее употребляют с жирной подливой, что значительно добавит количество калорий в порцию.
Если крупы используют в диете, нужно готовить их только на воде без различных добавок в виде масла, соли или сахара. Только в этом случае каши могут стать помощником в борьбе с лишним весом.
Калорийность и польза круп
Многие могут задать вопрос – почему же энергетическая ценность крупы выше калорийности уже приготовленной каши, сваренной на воде? Не нужно забывать, что в процессе варки крупа впитывает в себя воду, тем самым увеличивая свою массу. Вода не содержит калории, а вот калорийность всех добавок к каше (сахар, масло, фрукты или ягоды) нужно прибавлять к общему результату. Если смесь варится на молоке, к полученной цифре прибавляется еще и калорийность молока.
Каши – крайне полезный продукт. Следует обязательно включать их в диету, даже несмотря на то, что в некоторых из них много калорий. К примеру, гречка содержит в себе очень много железа, а еще кальция и витамина B. Эта каша отлично влияет на работу сердца и пищеварения, а также приводит в норму работу печени. Гречка содержит в себе кверцетин, который помогает в профилактике раковых заболеваний.
Кукурузная каша считается самой «стройной». В 100 граммах содержится всего 78 килокалорий. Кукурузная каша отлично очищает организм, содержит много кремния, а еще обогащена витаминами. Главное ее достоинство – нормализация в крови холестерина. Кукурузная каша очень популярна в Италии (там ее называют полентой), она является национальным блюдом у молдаван и румын.
Манная смесь подойдет для людей, имеющих заболевания желудка. В качестве прикорма для детей она не подходит, потому что содержит в себе глютен, а значит эта каша достаточно аллергенна.
Овсяная каша очень полезна для пищеварения. Эту крупу любят англичане. Овсянку нужно кушать при болезнях ЖКТ, а также при язве и гастрите.
Перловая каша содержит в себе витамин B. Она набирает популярность, ведь с ее помощью можно бороться с аллергическими реакциями и лишними килограммами. Употребление этой смеси способствует профилактике малокровия.
Ячневая каша в наше время не пользуется большой популярностью, а зря. В ней содержится немало витаминов, она очень эффективно избавляет организм от токсинов и шлаков, а также снижает холестерин.
Пшеничная смесь станет прекрасным завтраком, ведь она очень сытная и надолго зарядит организм энергией. Однако пшеничная каша не рекомендуется беременным женщинам и людям, имеющим проблемы с пищеварением, так как она может вызывать метеоризм.
Злаковая диета
Диетологи разработали специальную диету на злаках, ведь в них содержится огромное количество полезных и питательных элементов. Такая диета очищает организм и позволяет лишиться нескольких лишних килограмм.
Во время нее следует придерживаться правила – все каши нужно варить только на воде и без добавок. Допускается добавить в утреннюю порцию ложечку меда. Есть два варианта этой диеты. В первом можно кушать различные каши, во втором нужно выбрать всего две крупы и в течении всей недели питаться только ими. Будет совсем нелишним добавить в распорядок дня немного упражнений.
Для такой диеты подойдут: гречка, пшенка, рис (коричневый или черный), чечевица красная и овес (но только не хлопья). Калорийность круп минимальная, но зато они содержат больше клетчатки, витаминов и питательных веществ. А вот перловая, манная, ячневая, пшеничная и овсяная каша не подойдут для составления меню, ведь их калорийность достаточно высока.
Все крупы совершенно необходимы в рационе человека. Они содержат микроэлементы, огромное количество витаминов и углеводы, без которых не обходится обмен веществ. Крупы достаточно калорийны для того, чтобы зарядить организм энергией на весь день.
Кушать их стоит только на завтрак или на обед, из вечернего меню их лучше исключить. При правильном составлении рациона и готовке на воде каши помогают эффективно и без вреда для здоровья сбросить лишние килограммы за короткое время.
Жареная картошка, макароны, каша с маслом.… Любой из этих гарниров обычно считают слишком калорийным. Именно поэтому люди, следящие за собственной фигурой, зачастую отказывают себе в удовольствии от их употребления. Давайте узнаем, на самом ли деле каши такие калорийные и есть ли смысл накладывать на них табу?
Не многие знают, что с помощью каш можно худеть. И это будет не только действенно, но и полезно. Ведь все крупы являются сложными углеводами, которые способны помочь нашему организму в следующем:
- Удовлетворяют чувство голода на более долгий промежуток времени вследствие долгого переваривания.
- Являются отличным источником энергии, так необходимой для отличного самочувствия в течение дня.
- В отличие от обычных углеводов, сложные способны поддерживать уровень сахара в крови. Это происходят ввиду их более долгого переваривания.
- Каши - низкокалорийны и содержат много воды. Не многие поверят, но при варке ее объем увеличивается почти втрое, за счет чего и снижается калорийность готовой порции.
- Наполняют организм витаминами группы B и полезными микроэлементами.
- Несмотря на огромное количество углеводов, каши являются источником растительного белка и клетчатки, что благотворно сказывается на работе пищеварительной системы.
Как правильно есть каши, чтобы похудеть?
Существует масса рекомендаций по употреблению каш. Однако, чтобы в полной мере ощутить эффект от круп, следует правильно их подбирать, готовить и все это должно приобрести систематический характер. Именно поэтому следует прислушаться к таким рекомендациям:
- Максимальный эффект наблюдается при употреблении каш без соли и сахара. В крайнем случае можно совсем немного подсолить готовое блюдо, или же добавить соевый соус.
- Следует помнить, что калорийность молочных каш выше. Однако это не значит, что их нельзя употреблять. Просто используйте молоко с пониженной жирностью. Для разнообразия и, в то же время, большей пользы можно добавлять мед, льняное, виноградное масла, корицу и другие натуральные специи.
- Для похудения половина дневной нормы калорий должна приходиться на углеводы. Лучше, если ими будут именно каши.
- Чтобы худеть эффективно, каши стоит употреблять на завтрак. В вечернее же время ими лучше пренебречь.
Диета на кашах
Существует несколько вариантов диет на кашах. Однако самой популярной является десятидневная. В течение всего времени диеты необходимо питаться исключительно кашами. Причем сваренными на воде, без добавления чего-либо, так как калорийность каш на молоке значительно выше, а всякие добавки только усилят ваш аппетит. Объем и количество порций неограничены. Между приемами пищи разрешается пить обычную воду в количестве около 2 литров в день. Рекомендовано пить за полчаса до еды, не позже, и через полчаса - после.
Меню десятидневной диеты:
- 1 день – овсяная каша;
- 2 день – рисовая каша;
- 3 д ень – гречневая каша;
- 4 день – пшенная каша;
- 5 день – ячменная каша;
- 6 день – перловая каша;
- 7 день – пшенная каша;
- 8 день – овсяная каша;
- 9 день – рисовая каша;
- 10 день – гречневая каша.
Однако стоит помнить, что суть диеты заключается не только в строгом соблюдении, но и в правильном выходе из нее. После 10 дней на кашах в течение 4 дней необходимо избегать острого и жирного. Исходя из отзывов худеющих, именно такая диета одна из самых щадящих. На ней вы не почувствуете голода и полностью сохраните работоспособность.
Калорийность и полезные свойства каш
Ниже приведена калорийность каш в расчете на 100 г сухой крупы.
Овсяная каша. Калорийность и полезные свойства
Калорийность геркулесовой каши или овсяной – 345 ккал. Ее по праву называют «кашей красоты». Она кладезь таких полезных веществ, как клетчатка, белок, магний, фосфор, калий, кальций, витамин В, С, А, Е, РР. Благодаря очистительным свойствам клетчатки она отлично подходит тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кроме этого, она отличный помощник в борьбе с плохим настроением и депрессией. Подходит для употребления детьми даже самого маленького возраста. Для женщин она уникальна за счет своей способности восстанавливать цвет кожи и улучшать ее состояние в общем.
Пшеничная каша. Калорийность и полезные свойства
Калорийность пшеничной крупы - 319 ккал. Благодаря своей легкой усвояемости, она является продуктом диетического и детского питания. Ее калорийность одна из самых низких среди круп, поэтому она идеально подходит для худеющих. Настоящий кладезь белка - вот что такое пшеничная каша. Она способствует выводу шлаков, снижает давление и помогает регенерации тканей.
Гречневая каша. Калорийность и полезные свойства
Калорийность гречневой каши – 329 ккал. Пожалуй, именно греча - особенная крупа. Она - самая полезная среди остальных. Огромное количество кальция, железа, витаминов группы В, легкоусвояемые белки - это далеко не весь перечень полезных элементов. Ее регулярное употребление - это залог нормального давления, нужного уровня холестерина и отличного пищеварения. Входящий в ее состав кверцетин также способствует профилактике рака. Для худеющих она станет отличным подспорьем, ведь даже пара ее ложек уже вызывают чувство сытости.
Кукурузная каша. Калорийность и полезные свойства
Калорийность кукурузной каши – 325 ккал. Она относится к малокалорийным кашам и, исходя из этого, отлично подходит худеющим. Как и другие каши, налаживает работу кишечника. Благодаря входящему в состав кремнию благотворно влияет на состояние зубов.
Ячневая каша. Калорийность и полезные свойства
Калорийность ячневой крупы – 343 ккал. Эта каша - отличный диетический продукт, очищающий организм от токсинов, что также сказывается на состоянии печени. Она отлично борется с уровнем холестерина в крови и даже способна избавить от холестериновых бляшек.
Рисовая каша. Калорийность и полезные свойства
Калорийность рисовой каши – 330 ккал. Она содержит растительные протеины и крахмал. А также витамин молодости – Е, витамины группы В. Каша из риса легко усваивается и благодаря этому зачастую встречается в рецептах диетических блюд. Также такая каша способна избавить организм от лишней соли и улучшить работу суставов.
Манная каша. Калорийность и полезные свойства
Калорийность манки - 336 ккал. Она обладает обволакивающим эффектом и поэтому подходит тем, у кого больной желудок. Благодаря малому содержанию клетчатки она не отяжеляет желудочно-кишечный тракт. Она не так богата витаминами, как другие, и снижает усвояемость витамина D, что делает ее употребление более, чем 2 раза в неделю, - неприемлемым.
Пшенная каша. Калорийность и полезные свойства
Калорийность пшенки – 334 ккал. Ее употребление способствует выводу излишков жира и минеральных солей, а также регенерации кожных покровов. Огромное количество магния и кальция благотворно сказывается на работе сердца и сосудов. Однако, при покупке стоит обратить внимание на цвет крупы. Бледно-желтая говорит о том, что полезных веществ в ней почти не осталось.
Эта статья представляет вам самые полезные крупы. Благодаря подготовленным таблицам вы сможете узнать, в чем состоит польза ячневой, пшеничной, гречневой крупы и риса, а также сравнить полезные свойства таких круп, как амарант, кускус, киноа, овсянка и многие другие.
Листайте до конца, чтобы увидеть содержание белка и углеводов в крупах, какие витамины и минералы в них содержатся, таблицу калорийности и состава круп в вареном виде. Сохраняйте на заметку!
Полезные свойства круп. Зачем нам каши в рационе?
- Это идеальный источник энергии
В развитых странах злаки составляют около 30 % от общего количества калорий в рационе, а в бедных – от 70 до 80 %. Они недорого стоят и имеют относительно низкую плотность энергии, т. е. другими словами – уменьшают чувство голода за счёт объема, который занимают в желудке. Крупы позволяют нам потреблять меньше других продуктов питания, в том числе вредных жиров и сахара.
- Высокое содержание протеина, витаминов и минералов
Белок в крупах составляет 7-14 % от общей массы и бывает разных видов, как правило, из группы глютена (клейковины). Этот белок содержит неплохой набор незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Поэтому веганам следует сочетать крупы с бобовыми, где лизина предостаточно.
Важным полезным свойством круп является насыщение организма человека минералами (в основном магний, калий, железо, фосфор, селен, кальций) и витаминами группы В. Однако, большая часть витаминов содержится в кожуре зерен и, соответственно, теряется при переработке. Поэтому цельные зерна и продукты из них являются более полезными, чем измельченные, шлифованные и пр.
Коричневый и дикий рис намного полезнее белого - Поддержание уровней сахара и инсулина в крови
У большинства круп, за исключением белого риса и кукурузы, невысокий гликемический индекс (ГИ). Концепция ГИ предполагает, что медленная скорость переваривания углеводов может играть важную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний. Считается, что после еды с низким ГИ снижается скорость всасывания глюкозы, рост гормонов в ЖКТ и инсулина. В целом, чем больше в крупе клетчатки (именно она обеспечивает снижение скорости переваривания углеводов), тем лучше она помогает поддерживать здоровые уровни сахара и инсулина в крови.
Несколько исследований показали, что диеты с низким ГИ вызывают большую потерю веса, чем диеты на продуктах с высоким ГИ. Эпидемиологические исследования также обнаружили связь между питанием с высоким уровнем ГИ и хроническими заболеваниями, ишемической болезнью сердца, диабетом 2-го типа и раком. На опытах пшеничная и ржаная крупы с высоким содержанием клетчатки показали уменьшение после еды на 46-49 % инсулина и на 16-19 % глюкозы у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Авторы пришли к выводу, что даже в краткосрочной перспективе цельнозерновые продукты способны снижать гликемическую реакцию.
Крупы и продукты из цельного зерна могут продлить вам жизнь - Здоровье сердечно-сосудистой системы
Несколько крупных когортных исследований в Америке, Финляндии и Норвегии показали, что люди, употребляющие много цельного зерна, значительно менее склонны к врождённым порокам сердца и инсультам. Более того, в обзоре исследований от Ху (англ. Hu) 2003 г. была выявлена обратная связь между потреблением злаков и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые рассматривают 2 версии такого эффекта цельных круп на здоровье сердца:
- Влияние растворимой клетчатки на уровень холестерина. Метаанализ 67 исследований показал, что растворимая клетчатка (2-10 г/день) помогает снизить общее содержание холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в частности.
- Влияние гликемического индекса на липиды крови. Опыты показали, что диета с низким ГИ помогает сохранять уровни «хорошего» холестерина ЛПВП, независимо от потребления клетчатки.
- Улучшение работы кишечника
Самые полезные крупы содержат в себе много нерастворимой клетчатки, которая поглощает жидкость (тем самым увеличивая вес стула и помогая лечить запоры), способствует росту и активности кишечных бактерий, улучшает многие показатели здоровья кишечника, в т.ч. снижение вторичных желчных кислот и пр.
Всемирный фонд исследований рака в настоящее время относит клетчатку к возможным факторам снижения риска развития колоректального рака, хотя исследования не смогли подтвердить это наверняка.
Также имеются неполные доказательства того, что цельные крупы обладают полезными свойствами снижать риск развития рака поджелудочной, молочной железы, верхних отделов ЖКТ, мочевого пузыря и почек. Это может быть связано с тем, что в зернах содержатся лигнаны – растительные эстрогены, модифицируемые бактериями кишечника.
Крупы очень полезны для ЖКТ и сердечно-сосудистой системы - Способность понижать кровяное давление
Прежде всего, крупы содержат в себе мало натрия, который связывают с гипертензией у пожилых людей и диабетиков. Кроме того, ученые обнаружили, что победить гипертонию помогает т. н. диетический подход (DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension) – увеличение потребления ряда продуктов, включая цельнозерновые злаки, но с особым упором на фрукты, овощи и маложирные молочные продукты. Диета DASH продемонстрировала полезное свойство понижать систолическое артериальное давление на 11,4 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. у 133-х пациентов с гипертонической болезнью.
Калорийность круп. Таблица КБЖУ, полезные жиры, клетчатка и сахар
Абсолютно все блоги по правильному питанию настоятельно рекомендуют включать в рацион каши из круп, приготовленных на воде. И в первую очередь, когда человек хочет узнать, какие крупы полезны для похудения, ему предлагается посмотреть калорийность крупы на 100 грамм продукта. Однако, не менее важную роль в похудении и поддержании здоровья организма играют и такие содержащиеся в крупах элементы, как:
- Сложные углеводы (включают в себя клетчатку, крахмал и сахар) – перевариваются медленнее простых, обеспечивают более длительное чувство насыщения, постепенно выделяя энергию для физической активности;
- Клетчатка – очищает организм, действует как естественное слабительное, замедляет темпы опустошения желудка и помогает контролировать голод;
- Полезные жиры – ненасыщенные жирные кислоты – помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами, которые помогают ему развивать и поддерживать клетки;
- А для веганов – ещё и белок.
Исследования показали, что потребление злаков и продуктов из цельного зерна связано с уменьшением риска серьезных заболеваний, связанных с рационом питания, как то: ишемическая болезнь сердца, некоторые виды рака (особенно толстой кишки) и воспалительное заболевание кишечника.
В таблице ниже показана не только калорийность круп в сухом виде, но и БЖУ, а также содержание полезных полиненасыщенных кислот, клетчатки и сахара на 100 грамм каждого вида.
Какие витамины содержатся в крупах?
Крупы практически не содержат в себе витаминов С, D и В12, зато являются отличными источниками следующих:
- В1 или тиамин (рекомендованная дневная доза* 1,2 мг) – необходим организму для правильного использования углеводов и поддержания нервной системы;
- В2 или рибофлавин (РДД 1,2 мг) – необходим для образования и здорового роста разных частей тела человека, включая кожу, волосы и ногти, пищеварительный тракт, клетки крови и функцию мозга;
- В3 или ниацин (РДД 15 мг) – требуется для правильного усвоения жиров и сахаров, а также для поддержания здоровых клеток организма;
- В6 (РДД 1,3 мг) – участвует в более 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, а также в развитии мозга и иммунитета во время беременности матери и младенчества ребенка;
- Фолиевая кислота (РДД 400 мкг) – необходима для правильного развития человеческого тела; играет важную роль в производстве генетического материала (ДНК) и во многих других функциях организма;
- Е (РДД 15 мг) – антиоксидант , повышает иммунитет, борется с бактериями и вирусами, помогает расширять кровеносные сосуды и удерживать кровь от свертывания. Кроме того, клетки организма используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и выполнения многих важных функций.
*– для среднестатистического взрослого человека. Для детей, беременных и кормящих эти значения могут сильно отличаться.
В незначительном количестве в крупах также присутствуют такие витамины, как А (РДД – 800 мкг) и К (РДД для мужчин 120 мкг, для женщин – 90 мкг).
Ниже мы подготовили для вас таблицу и выделили в ней самые витаминные крупы. Такими оказались гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.
Амарант - одна из самых полезных круп 
Польза круп для организма с учетом минералов в их составе
Злаки помогают насытить наше тело такими минералами, как:
- Кальций Ca (РДД 1100 мг) – нужен организму для поддержания здоровья костей и зубов; помогает двигаться мышцам, а нервам – переносить сообщения между мозгом и другими частями тела; используется кровеносными сосудами для перемещения крови и участвует в высвобождении гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме;
- Железо Fe (РДД для мужчин 8 мг, для женщин 18 мг) – играет важную роль в производстве некоторых гормонов и соединительной ткани, а также белков гемоглобина, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, который доставляет кислород мышцам;
- Магний Mg (РДД для мужчин 410 мг, для женщин 315 мг) – важен для многих процессов в организме, включая регуляцию работы мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления, производства белков, костей и ДНК;
- Фосфор P (РДД 700 мг) – необходим для здоровья костей, движений мышц, производства энергии, фильтрации отходов и восстановления тканей и клеток в организме;
- Калий K (РДД от 3500 до 4700 мг) – электролит, поддерживающий баланс жидкостей в организме и помогающий передавать электрические импульсы, чтобы обеспечить надлежащую работы нервов и мышц; регулирует уровни кальция и фосфора, а значит также необходим для крепких и здоровых костей;
- Селен Se (РДД 55 мкг) – важен для размножения, функции щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями;
- Цинк Zn (РДД для мужчин 11 мг, для женщин 8 мг) – помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, участвует в создании белков и ДНК, важен для заживления ран и правильного восприятия вкуса и запаха.
Отметим, что во всех крупах очень мало натрия – потенциально опасного минерала, нормы потребления которого составляют не больше 2300 мг в день для взрослого человека и не больше 1500 мг/день – для людей старше 50 лет.
Следующая таблица показывает, сколько минералов содержится в разных крупах. По ней вы увидите, что самые полезные крупы – это амарант, киноа, овсянка, теф и дикий рис. Также большим количеством минералов могут похвастаться разные сорта пшеницы и булгур.
Крупа киноа содержит много минералов и витаминов 
Свойства и калорийность круп в вареном виде (таблица)
Поскольку при варке крупа впитывает в себя воду, 100 г любой готовой каши содержит в себе значительно больше последней (в 6-8 раз) и значительно меньше питательных веществ (в 3-5 раз). По этой причине, приготовленные с небольшим количеством воды каши «аль дэнтэ» являются гораздо полезней разваренных. В порции 100 г они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, хоть и соответственно больше калорий.
В нашей последней таблице сравниваются некоторые крупы в уже приготовленном виде. Все эти каши отличаются высоким содержанием полезных микроэлементов, в частности киноа, булгур и дикий рис. А вы уже ввели их в свой рацион?
Крупа булгур очень полезна и в вареном виде 
Те, кто следит за своим весом или придерживается какой-либо диеты, всегда подсчитывают калорийность своего рациона, исходя из энергетической ценности всех употребляемых продуктов, включая калорийность круп. Когда речь идет о крупах, нужно учитывать не количество калорий в сырых крупах, поскольку без термической обработки их не едят. Учитывать необходимо калорийность каш на воде и на молоке, поскольку показатели существенно разнятся. Тогда можно получить более точное представление о суточном потреблении калорий и спланировать свой рацион грамотно.
Калорийность круп, сваренных на воде
- Овсяная каша – 88 ккал,
- Каша из овсяных хлопьев «геркулес» — 85 ккал,
- Гречневая каша – 89 ккал,
- Кукурузная каша – 86 ккал,
- Рисовая каша – 77 ккал,
- Манная каша – 85 ккал,
- Горошеница или гороховая каша – 80 ккал,
- Пшенная каша – 89 ккал,
- Пшеничная каша – 90 ккал,
- Ячневая каша – 75 ккал,
- Перловая каша – 106 ккал.
Поскольку просто так есть пищу неинтересно и не вкусно, а с солью и сахаром неполезно, нужно знать маленькие хитрости.
Эти хитрости помогут улучшить вкус еды и при этом не нанести вреда фигуре.
Заменить соль помогут следующие добавки:
- Сушеная морская капуста, которая обладает естественным солоноватым вкусом и к тому же богата йодом.
- Натуральный соевый соус (из-за ощутимой калорийности – 70 ккал на 100 г – и небольшого содержания соли и сахара его нужно употреблять с осторожностью, не более 2 ст. ложек в сутки).
- Точеный свежий чеснок. Он обладает рядом полезных свойств, насыщенным ярким вкусом и существенно снижает потребность организма в соли. Тем, кто не любит свежий чеснок или избегает его резкого запаха, можно использовать чесночный порошок с менее резким запахом и мягким вкусом.
- Лимонный сок оттеняет вкус, и никто даже не поймет, что в пище нет соли.
- Сушеные овощи – сладкий перец, помидоры, лук и другие. Они продаются в отделах специй. Сушеные овощи придают блюду новые вкусы и ароматы, маскируя отсутствие соли.
- Зеленый и репчатый лук. Резкий вкус и запах лука заменяют соль.
- Имбирь. Свежий тертый или сушеный молотый имбирь придают пище островатый вкус и ароматизируют ее. Там, где используется имбирь, о соли даже не вспоминают.
- Горчица. В магазинах продается множество сортов и видов горчицы. Ориентируясь на состав и калорийность продукта, можно подобрать наиболее полезный продукт, который улучшит вкус несоленой еды.
Ложка сметаны, взбитая с любым из этих продуктов, превратится во вкусный и полезный соус для каши на воде. В столовой ложке сметаны с 10-процентной жирностью содержится примерно 30 ккал, поэтому важно с ней не переборщить.
Альтернативой сахару могут стать следующие продукты:
- Фруктоза. У нее и сахара практически одинаковые показатели энергической ценности, но фруктоза считается более полезной.
- Мед. Тоже довольно калорийный, но очень ценный продукт.
- . Ее калорийность – примерно 18 ккал, к тому же это натуральный продукт, которые не вредит ни здоровью, ни фигуре.
- Натуральные сиропы – агавовый, кленовый и другие.
- Ванильный порошок или ванильная эссенция,
- Сухофрукты. Наиболее полезны инжир, финики, сушеные груши и яблоки, чернослив, курага, изюм. Их нужно промыть, распарить и нарезать перед тем, как добавить в кашу.
- Толченые нежареные орехи, например, кешью, миндаль, кокос. У них высокая энергетическая ценность, поэтому эти продукты нужно тщательно дозировать.
- Сладкие фрукты и ягоды – шелковица, дыня, хурма, малина, клубника, яблоки, груши, абрикосы, манго. В качестве натурального подсластителя можно использовать бананы и виноград, но в них много сахаров и калорий, потому они списываются не во всякую диету.
Наиболее полезный способ приготовить кашу – запаривание.
Крупа заливается кипятком, закрывается крышкой и либо настаивается в термосе, либо укутывается полотенцами. Такой метод готовки позволит сохранить в крупе максимум пользы. С его помощью можно готовить гречку, овсянку, пшено.
Что касается каш быстрого приготовления, которые заливаются кипятком на несколько минут, то они к полезному питанию не имеют отношения. В них много сахара, крахмала, усилителей вкуса, ароматизаторов и консервантов. Пользы организму «моментальные» блюда не несут.
Калорийность круп, сваренных на молоке
Молоко с минимальной жирностью содержит 52 ккал, а то же самое молоко после кипячения становится калорийнее на 8 ккал.
Каши на молоке куда калорийнее, чем сваренные из тех же круп на воде:
- Овсяная каша – 102 ккал,
- Каша из овсяных хлопьев «геркулес» — 130 ккал,
- Гречневая каша – 118 ккал,
- Кукурузная каша – 186 ккал,
- Рисовая каша – 97 ккал,
- Манная каша – 98 ккал,
- Пшенная каша – 346 ккал,
- Пшеничная каша – 129 ккал,
- Ячневая каша – 111 ккал,
Молочные каши вкусные, полезные, сытные и питательные. Но увлекаться ими не стоит, чтобы не набрать лишний вес.
Можно ли есть каши на диете
Калорийность сваренных круп относительно высока. Но это не значит, что нужно отказываться от них на диете. Напротив, разработаны гречневые, рисовые, где основной пище становится сваренная или запаренная крупа, дополняемая другими низкокалорийными продуктами.
Хотя в крупах меньше витаминов, чем во фруктах, овощах и зелени, они представляют собой так называемые сложные или медленные углеводы, которые долго усваиваются организмом и создают устойчивое ощущение сытости.
К тому же большинство круп богаты клетчаткой, которая обладает двумя важными свойствами: выводит из сосудов холестериновые отложения и очищает кишечник от токсинов, улучшая пищеварение.
Чтобы не набрать вес на кашах, нужно помнить, что добавление в них соли задерживает в организме воду и вызывает отеки, а сахар, варенье, сливочное масло, жареный лук, жареные грибы, покупные соусы, сливки, консервированные фрукты и овощи – все, чем мы так привыкли сдабривать каши — увеличивает калорийность готового продукта в несколько раз. Даже ложка сахара и совсем небольшой кусочек сливочного масла сведут на нет все усилия по приготовлению вкусного, полезного и низкокалорийного завтрака.
К тому же полезнее есть каши на воде, особенно во второй половине дня. Молочные кашки лучше отложить на утро и есть их не чаще пары раз в неделю.
Загрузка...
